[...] modlitewnik szatngą prostą 4x8-12 uginanie młotkowe na siedząco 4x8-12 uginanie z oparciem o udo 4x8-12 ściąganie wyciągu 4x8-12 francuskie chantlem na stojąco 4x8-12 pompki na poręczach 4x8-12 jeśli nie mam czasu robić bicepsa i tricepsa tego samego dnia wtedy triceps robie w piątek!! Chodzę na siłownie o 8 rano. Brzuch [...]
MC 4/5x 6-8 Podciąganie na drążku chwytem neutralnym 3/4x 10 Wiosło sztangą 3x 8-10 Ściąganie drążka szerokim nachwytem 2/3x 10-12 Szrugsy 3/4x 10-15 W klatce za dużo wyciskań pod różnym kątem, dał bym tak : Pompki na poręczach rampa 6 Wycisk sztanga/ sztangielki 3/4x 8-10 Krzyżowanie linek 3x 10-15 Co do nóg to ciężko o partnera do żurawia, a MC [...]
A więc oto nowy poprawiony plan. Czy jeszcze coś zmienić? potrzebuję małej pomocy co do ramp czy dobrze pomyślałem? Poniedziałek Plecy brzuch Podciąganie 4x max Wiosłowanie szeroko 3x8 MC 4x8 Ściąganie na prostych 3x12 Szrugsy 4x12-15 Brzuch(tak jak wcześniej) Wtorek Klatka Triceps Wyciskanie głową w dół rampa 6 Wyciskanie [...]
Dzień treningowy 23.03.15 Dzieki Buu ;D BTW: 150/65/85 TRENING : GÓRA • Sciaganie drążka szeroko do klaki : 15x25kg/12x30kg/10x35kg/8x40kg + pompki 20/13/12/8 • Podciąganie na drążku w chwycie neutralnym+Wyciskanie hantli na skosie 3*10+10 (to samo co na podciaga niu nachwytem ale tutaj podniose sie jedna serie 10 razy normalnie bez wyskoku [...]
[...] 155/65/100 Słabo dzisiaj... zbliża sie to to co miesiac %-):'-( :x Trening na czczo TRENING : GÓRA • Sciaganie drążka szeroko do karkui : 15x25kg/12x30kg/10x35kg/8x40kg + pompki 29 %-)/15/12/10 • Podciąganie na drążku w chwycie neutralnym+Wyciskanie hantli na skosie 3*10+10 • Wiosłowanie podchwytem 30kg/40kg/50kg • Dipsy jako muscle upy nad [...]
[...] :) Waga stoi ale obwody lecą do tego ubrania sie robią za duze;o Trening na czczo TRENING : GÓRA • Sciaganie drążka szeroko do karkui : 15x30kg/12x35kg/18x40kg/6x45kg + pompki %-)/25/12/10/10 - siła wzrosła:D • Podciąganie na drążku w chwycie neutralnym+Wyciskanie hantli na skosie 3*10+10 • Zamiast wiosła sztanga weszło wiosło sztangielkami [...]
[...] w normie pozostanie%-) PANOWIE fotki będą całościowe na pewno w maju/ew.czerwiec . TRENING : GÓRA • Sciaganie drążka szeroko do klaty : 15x30kg/12x35kg/18x40kg/6x45kg + pompki /25/12/10/10 • Podciąganie na drążku w chwycie neutralnym+Wyciskanie hantli na skosie 3*10+10 • Wiosło końcem sztangi 35kgx12/40kgx10/50kgx8 dzisiaj jakos bez szału [...]
[...] zawsze po nogach mam zakwasy masakryczne! Dzień treningowy 04/05/15 BTW: 150/40/220 . TRENING : GÓRA • Sciaganie drążka szeroko do klaty : 15x30kg/12x35kg/18x40kg/6x45kg + pompki /12{{:-(/12/10/10 • Podciąganie na drążku w chwycie neutralnym+Wyciskanie hantli na skosie 3*10+10 • Wiosło końcem sztangi 40kgx12/50kgx8/50kgx8 • Dipsy jako [...]
[...] wezły chłonne wielkie jak orzechy :D Lecze sie, wolne 2 dni od pracy, wow. TRENING : GÓRA • Sciaganie drążka szeroko do klaty : 15x30kg/12x35kg/18x40kg/6x45kg + pompki /12/12/10/10 • Podciąganie na drążku w chwycie neutralnym+Wyciskanie hantli na skosie 3*10+10 • Wiosło końcem podchwytem: 30kgx15/40kgx12/50kgx8 • Dipsy jako muscle [...]
[...] Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4 s 12,10,8,6 daj na początek Rozpiętki 2 s 10,8 daj 3 serie po 10 Triceps: - wyciskanie francuskie sztangi siedząc 10,8,8 daj pompki na poręczach 3x10 - wyciskanie francuskie sztangielki siedząc 4x10 wyprosty ramion na wyciągu górnym 3x10 Środa: Plecy: Podciąganie na drążku do brody w szerokim [...]
[...] 4 serie po 15 powtórzeń. -wspinaczka w poziomie 2 serie po 10 powtórzeń na 1 nogę. -podnoszenie ciężarka z przysiadu około 20kg obciążenia 4 serie po 10 powtórzeń -T-pompki około 15kg obciążenia 4 serie po 15 powtórzeń. -podciąganie hantli w opadzie około 25kg obciążenia 4 serie po 20 powtórzeń. -pompki z podciąganiem hantli do klatki [...]
[...] Tak właśnie myślałem. Nie jest to oczywiście idealna sytuacja, ale przynajmniej będę mógł się trochę poruszać - pobiegać, popływać, itp. A powiedz mi proszę, jak z ćwiczeniami typowo kalistenicznymi jak np. podciąganie na drążku, pompki, dipsy. One wprost nie angażują brzucha, tylko mięśnie posturalne / core. To też może siadać na te żyły?
Plan nie dla Ciebie Na początek zrób FBW Przysiad 3x10 RDL 2x10 Wyciskanie poziomo 3x10/pompki na poręczach w wersji na klatę Wiosłowanie w opadzie 3x10 Military press 2x10 Podciąganie podchwytem 3x10 Posiadasz stojaki ? dokup więcej obc. 3x w tyg
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
[...] na maszynie smitha w siadzie 2s Biceps: -Uginanie ramion podchwytem stojąc-z rączką wyciągu 2s Triceps: -Pompki na poręczach w siadzie 2s Trening B Klatka piersiowa: -pompki na poręczach/wyciskanie na ławce poziomej/skośnej w dół 3s Nogi: -Wypychanie na suwnicy 2s -Uginanie nóg na maszynie w leżeniu 2s Plecy: -Przyciąganie linki wyciągu [...]
[...] od obwodu dokładnie ;) opieraj sie na poczatku na ćwiczeniach wolnych nie tykaj sie raczej atlasow ;) przykładowo 1 : podciaganie na drążku podchwytem wiosłowanie hantla pompki na poręczach skos hantle przysiady wznosy hantli bokiem francuz leżąc uginanie młotkowym a na drugi trening idz z innymi ćwiczeniami np: podciaganie nachwytem [...]
Ja zrozumiałem dział dla zaawansowanych w ten sposób że pisze się tutaj jeśli ma się dobry staż treningowy i potrafi się wykonywać dane ćwiczenia. Plan chciałem zmienić gdyż przynosi mi coraz mniej efektów. Tak on wyglądał Pon i Czw Biceps: - Uginanie ramion stojąc ze sztangą 5*12/12/10/10/8 - Naprzemianstronne zginanie przedramion stojąc [...]
