Jeśli to początki, a celem jest głównie ujędrnienie, to najlepiej zacząć od obwodów i aerobów oczywiście :) Rozpisek obwodów jest aż nadto kilka do wyboru 1.Unoszenie nóg do pionu w leżeniu na plecach 2.Wykroki ze sztangielkami 3.Wymachy nóg w tył ze sprężyną lub opaska na kostce(obciążającej) 4.Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce [...]
Odpowiedzi: 13 Ilość wyświetleń: 3830 Data: 2005-08-06 20:37:52 Liczba szacunów: 0
dobze godo.. sog A tak przy okazji :) może ocenicie (poprawiony jest) Poniedzialek Klatka -WYCISKANIE NA ŁAWCE PŁASKIEJ -ROZPIĘTKI NA ŁAWCE PŁASKIEJ (ni mom skosu- sam robiłem:) -PRZENOSZENIE SZTANGIELKI Triceps -FRANCUSKIE WYCISKANIE SZTANGIELKI -POMPKI NA PORĘCZACH -POMPKI W PODPORZE TYŁEM przedramie -UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ NACHWYT [...]
Odpowiedzi: 17 Ilość wyświetleń: 3138 Data: 2006-05-14 12:55:07 Liczba szacunów: 0
Za ostatni post Sog przez duże S :) (napisz czy wszedł bo coś mi się zawiesiło). Nd Klp + biceps klp 1.WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ Z SUPINACJĄ 12-10-8-6 2.WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ WYCISK ŚCISKAJĄCY 3x12-10-8 3.POMPKI NA PORĘCZACH 12-10-8 - chodzi o uruchomienie dolnej części klp [...]
Odpowiedzi: 16 Ilość wyświetleń: 1975 Data: 2010-03-15 21:25:43 Liczba szacunów: 0
Ok a wiec stosowałem sie do tamtych trenongow prosze teraz o ocene i zmiane oto on: stosowałem sie do tego: klatka piersiowa- barki- tricepsy- plecy -nogi- bicepsy Poniedziałek: A Klatka piersiowa: - Wyciskanie sztangi na skosie głowa w gore 3x-8,8,8 obc:35,40,43kg Barki: - Wyciskanie sztangi za głowy 2x 8,8 obc:30,35kg Tricepsy: - Pompki na [...]
Odpowiedzi: 24 Ilość wyświetleń: 2816 Data: 2007-11-29 22:19:12 Liczba szacunów: 0
Czyli ostatecznie plan będzie wyglądał tak: Poniedziałek 1.Pompki z nogami wyżej 4 serie 2.Pompki na trzech stołkach. 4 serie 3.Rozpiętki z obciążnikami 4 serie 4.Podciąganie wąsko podchwytem 4 serie 5.Uginanie ramion z hantlami 4 serie 6.Uginanie ramion z ekspanderem 3 serie 7.ABS Wtorek 1. Przysiady na jednej nodze 3 serie 2. Przysiady [...]
Odpowiedzi: 6 Ilość wyświetleń: 1049 Data: 2010-12-08 15:46:57 Liczba szacunów: 0
W takim razie plan wyglądać będzie tak: Poniedziałek 1.Pompki z nogami wyżej 4 serie 2.Pompki na trzech stołkach. 4 serie 3.Rozpiętki z obciążnikami 4 serie 4.Podciąganie wąsko podchwytem 4 serie 5.Uginanie ramion z hantlami 4 serie 6.Uginanie ramion z hantlami młotkowe 3 serie 7.ABS Wtorek 1. Normalne przysiady 3 serie 2. Przysiady na [...]
Odpowiedzi: 6 Ilość wyświetleń: 1049 Data: 2010-12-09 12:17:10 Liczba szacunów: 0
[...] sztangi leżąc 6,6,4,4 -wspięcia na palcach 2x6 x 100% max z przysiadu, -wykroki 2x10 z obciążeniem (40-50% max z przysiadu) -rwanie 2x6 gryf + obciążenie -podrzut 2x4 -pompki na poręczach 2x6 z obciążeniem -brzuszki 2x15 -prostowniki pleców 2x15 -dwuglowe uda na maszynie 2x10, -czterogłowe uda na maszynie 2x10, -po siłowni skip cba x2 [...]
Odpowiedzi: 41 Ilość wyświetleń: 7923 Data: 2012-12-19 19:44:35 Liczba szacunów: 0
[...] 3-4min 1x podciaganie nachwyt lub podchwyt ok 7powt + podciaganie z wyskokami ze stoli 9 powt róznie + podciaganie nogi o luzko z 8powt Triceps odpoczynek 1 min 40s 1x pompki tyłem ok 20powt klata odpoczynek 1min 40s 1x pompki wyżej ok 20powt + delfiny wyżej ok 20 powt Biceps odpoczynek 1min 40s 1x podnoszenie sztangi 12 kg ok 21powt [...]
Odpowiedzi: 111 Ilość wyświetleń: 11483 Data: 2011-04-10 21:34:34 Liczba szacunów: 0
[...] + dużo za dużo rozciągania). Znowu dłuższa przerwa aż w końcu natrafiłem na osoba (znana pod pseudonimem WODYN) która rozpisała mi pierwszy plan na usztywnienie barków - pompki i podciąganie na drążku na rożny sposób. USG wykazało stan zapalny ścięgna dwugłowego ramienia (plus woda w ścięgnach). Trening na siłowni rozpocząłem w Grudniu 2008 - [...]
Odpowiedzi: 1162 Ilość wyświetleń: 20000 Data: 2010-08-19 21:46:37 Liczba szacunów: 0
[...] w łokciach) 5. plank (1 x max) 6. wznosy bioder (3 x 10, z obciążeniem, 30 sek.) + superseria wytrzymałościowa (5 obwodów, przerwa max 60 sekund między obwodami), a. pompki przy ścianie/ damskie/ męskie x 5 b. brzuszki -nogi na krześle, kąt prosty x 20 c. przysiady bez obciążenia 30 sekund (tempo bardzo szybkie). DZIEŃ 3 1. snatch [...]
Odpowiedzi: 209 Ilość wyświetleń: 20000 Data: 2012-01-28 06:49:34 Liczba szacunów: 0
[...] w poście konsultacyjnym : GRZBIET TOTALNY”. Przydałyby się jakieś modyfikacje bo np. na klatke nie wiem czy dam rade zrobic ten trening bo z tego co widze to pompki na poręczach są trzecim ćwiczeniem i to jeszcze w serii łączonej. Nie wiem czy dam rade się podnieść hehe Co do treningu barków: co by w nim zmienic bo taki sam [...]
Odpowiedzi: 128 Ilość wyświetleń: 15693 Data: 2009-02-16 09:37:20 Liczba szacunów: 0
Tako się ostatnio kaczam, na razie bez żadnego konkretnego planu poniedziałek, 10-02 pompki rozpiętki żołnierskie arnoldki unoszenie bokiem halo czwartek, 13-02 suwnica 25x 40kg przysiad przedni 25 x 22kg przysiad tylni 25 x 22kg bulgar cc x15 x2/3kg x15 RDL 2x10x32kg ginekolog przywodzenie ginekolog odwodzenie K2E 8/7/5 piątek, 14-02 wiosło na [...]
Odpowiedzi: 1257 Ilość wyświetleń: 20000 Data: 2014-02-17 21:57:19 Liczba szacunów: 0
czyli ktory konkretnie proponuejsz? push pull 4 dniowy: czyli: Plan PUSH/PULL: Pull 1 1.Martwy ciag rampa 10 2.Podciąganie na drążku szeroki nachwyt rampa 6 3.Wiosłowanie sztangielką rampa 12 4.Glute ham raise 4x max rep -jeżeli zrobić przynajmniej 4 po 8-ustaw rampe / nie wiem czy znajde cos dobrego na swojej silce do tego 5.Uginanie stojąc [...]
Odpowiedzi: 17 Ilość wyświetleń: 1801 Data: 2018-05-25 15:53:30 Liczba szacunów: 0
[...] urósł mi równo 1 cm xd 1.Poniedziałek: Nogi: a)Wspinanie się na palce z hantelką 2x30 b)przysiady z plecakiem 3x15 c)wyskoki z plecakiem 3x10 2.Wtorek: Klatka: a)zwykłe pompki 2x20 - na rozgrzewke b)wyciskanie hantli leżąc 3x25 - tylko 24 kg razem więc dlatego tyle powtórzeń c)pompki na poręczach 2x30 3.Środa: Plecy: a)Podciąganie na drążku [...]
Odpowiedzi: 13 Ilość wyświetleń: 2900 Data: 2010-11-24 15:00:02 Liczba szacunów: 0
Trening: Barki, Triceps, Brzuch Unoszenie hantli na boki stojąc 3 serie ostania z drop setem Unoszenie hantli młotkowo przed siebie 2 serie Podciąganie drążka wyciągu wzdłuż tułowia 2 serie Wyciskanie hantli 2 serie Prostowanie ramion na wyciągu 3 serie Francuskie wyciskanie leżąc 2 serie Pompki na ławce 2 serie Prostowanie ramienia w opadzie 1 [...]
Odpowiedzi: 415 Ilość wyświetleń: 20000 Data: 2013-10-25 09:03:19 Liczba szacunów: 0
Wziąłem pod uwagę radę i zmodyfikowałem plan. Myślę, że jest on teraz prawidłowy, jednak wolę się upewnić, dając go wam do oceny. Oto on: PONIEDZIAŁEK: klatka-triceps 1. Pompki głową w dół 3 serie x 2. Pompki na krzesłach 2 serie x 3. Pompki na taborecie 3 serie x 4. Pompki wąsko 2 serie x 5. Pompki w podporze tyłem 2 serie x 6. Prostowanie [...]
Odpowiedzi: 9 Ilość wyświetleń: 1720 Data: 2006-06-26 22:22:00 Liczba szacunów: 0
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
[...] mimo że ostatnio lekcje z niej miałem w pierwszej klasie %-) TRENING 1. Klatka a) wyciskanie na płaskiej 2x10, 1x8 --> Wskoczyło na sztangę 4 kg więcej w 3 seriach b) pompki na hantlach 3x20 c) wyciskanie hantli na płaskiej 3x14 2. Plecy a) wiosłowanie sztangą podchwytem do brzucha 2x10 - prostowniki bolały :-( b) Podciąganie szeroko [...]
Odpowiedzi: 98 Ilość wyświetleń: 8379 Data: 2017-01-17 20:19:19 Liczba szacunów: 0