Dzien 5 Etap I Dzień Treningowy A Klatka piersiowa: - Wyciskanie hantli na skosie 3s 19,5kg x 15 /x15/x15 Barki: - Wyciskanie hantli 2s 12kg x 15 / 14kg x 15 Tricepsy: - Pompki na poręczach 2s ciężar własny x 15 powt Plecy: - wiosło na maszynie 2s 80kg x 15/x15 - Podciąganie na drążku 2s ciężar własni - 27kg x 10 powt ciężar własny - [...]
POniedziałek - Trening 1. Rozgrzewka - 5 min aeroby Klatka: Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 12-10-8-6 Rozpiętki na płaskiej 12-10-8-6 TO DALBYM NA KONIEC I BEZ 12 Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 12-10-8-6 BEZ 12 Tricpes: Pompki na poręczach 12-10-8-6 WYCISKANIE "FRANCUSKIE"SZTANGI W SIADZIE 12-10-8-6 BEZ 12 UGINANIE [...]
Ja bym to tak pozmienial A Klatka piersiowa: 1- Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 3s Tricepsy: 3- Pompki na poreczach 2s Barki: 4- Wyciskanie sztangi z klatki piersiowej 2s Plecy: 5-Podciąganie na drążku nachwytem 3s 6- Martwy ciąg 3s Nogi: 7- Przysiady ze sztangą 3s 8- Wspięcia na palce ze sztangą 2s Bicepsy: 9- Uginanie ramion ze sztanga 2s B [...]
[...] znacznie bezpieczniejsze jeśli są wykonane poprawnie technicznie 3 ćwiczenie unoszenie tułowia z opadu albo dzień dobry 3 serie 3. wyciskanie sztangielek skos górny 3 / pompki na poreczach poręcze 4. podnoszenie sztangi do brody 3 / wyciskanie sztangi z klatki dbanie o zdrowie i podciąganie sztangi wzdłuż tułowia? To sobie przeczy. [...]
[...] kg x 3 serie - uginanie ze sztangą 2x5,5kg x 10, 2x5,5kg x 10, 2x5,5kg x 10 8. Wyciskanie francuskie sztangielki po skosie leżąc 3 x 8-10 2 serie po 8 powtórzeń - odwrotne pompki - trochę już mnie gonił czas więc zamieniłam na to ćwiczenie 4,25kg x 10, 5,5 kg x 8, 5,5 kg x 8 9. Brzuch – freestyle spięcia zwykłe + skośne - 3 x 20 powtórzeń [...]
[...] sztangi wzdłuż ciała (do brody) (4 serie) -szrugsy (4 serie) TRICEPS: -wyciskanie ciężarka w siadzie oburącz (4 serie) -prostowanie rąk na wyciągu (4serie) -pompki na poręczach (4 serie)ŁYDKI:-wspięcia na palcach w staniu (4 serie - w sumie ma być 100 powtórzeń) -wpięcia na palcach w siadzie (2 serie - max powtórzeń) -wspięcia na [...]
no to pora na mnie, od wtorku lece takim planem, chyba ze cos mi nie pojdejdzie Pon: aro 30-45min Wtorek: plecy + brzuch -MC 5x6 -Wisłowanie w opadzie tulowia 10x8 -Sciaganie drazka do klatki 5x12 -Szrugs hantlami 4x12 -b) spiecia z linka wyciagu gornego -a) Skrety tulowia z ciezarem Sroda: BARY + bice -Wyciskanie sztangi zza głowy 6x10 [...]
TRENING SPRZED 2 DNI %-) /SFD/Images/2015/12/31/e19d5eea01c243ddb8e7cecf0f26a97b.jpg Barki triceps i kapturek :-) trening po trzecim posiłku 30 min przed: kawa + BCAA Trening: Barki: Wycisk sztangi sprzed głowy Rampa 10 10 x 27 10 x 37 10 x 47 9 x 51 + 1 z pomoca 7 x 51 + 5 z pomoca Wymachy hantli w przód 3 x 15 (+1.3kg) 15 x 8.7 15 x 10 15 x [...]
Trening z niedzieli %-) /SFD/Images/2015/12/31/a29849a43bbb4c23ae05b556501a19b1.jpg Barki triceps trening po trzecim posiłku 30 min przed: Stanofusion Trening: Barki: Wycisk sztangi sprzed głowy Rampa 12 (+5kg) 12 x 25 12 x 35 12 x 40 12 x 45 10 X 50 A Wymachy hantli w przód 12-14-16 12 X 9.2 14 X 8.5 18 X 7.75 B Podciaganie hantli wzdluz [...]
[...] nie dostały po dupie, bo nie chcę ich jeszcze bardziej dobijać, i machnąłem sobie takie coś: -pull up 6x -Clean & PP 6x -Podciąganie nóg w zwisie 8x -dipsy 12x -wiosło 12x -pompki 15x 8 obwodów, 90s przerwy. Może i wygląda lajtowo, ale aż robiło mi się ciemno przed oczami %-) Później nawet wstawię filmik z 4 serii, tylko wrzuca się długo, bo [...]
Mój plan jest planem głównie pod armwrestling, i też nie wiem czy przedramiona nie dostaną za bardzo w dupę przy tym treningu. Poniedziałek: Plecy+biceps lekko(Cały biceps minutowe przerwy)+przedramiona -Podciąganie na drążku szerokim nachwytem 4x8 -Wiosło Podchwytem 4x12 -Martwy ciąg klasyczny 4x8 -Uginanie ramion z hantlami na stojąco 3x12 (małe [...]
[...] najgorsze w życiu wytrzymki robiłam jak kiedyś studiowałam w Hiszpani - 35-40 stopni!!! a ja na boisku - 800m, 8x obwód (10 burpee, 10 przysiadów, chyba jakieś brzuszki, pompki nie pamiętam dokładnie po każdym obwodzie 100m sprint) i na koniec 800m, trener super, wymyślał takie treningi że człapałam do domu dosłownie wypluta ale chyba [...]
Mika mam dokladnie tak samo |-) ,a to jakis kosmyk wlosow jest nadmiernie upierdliwy ,a to spada ramiaczko biustonosza }:-( Moni ,pompki robilam meskie ,damskich nawet nie probowalam ;-),bedzie dopszsz };-) DZIS : 4 tydzień 30 min aero zmiennym tempem 2 min 60%/3 min 80% .Dalam rade ,ale tetno ciezko mi bylo utrzymac @@-). Dzis mial byc silowy [...]
[...] bez obaw B Klatka piersiowa: - Wyciskanie sztangi płasko 3s <--- Brak sztangi,może być progresja ciężaru poprzez regulację hantli do 20 kg/jedna. zawsze mzoesz robic pompki miedzy krzeslami z obciązeniem w plecaku bardzo dobre cwiczenie Barki: - Military press 2s <--- Nie mam sztangi to wyciskaj hantlami, 20 kg na jedna powinno ci [...]
[...] ćwiczenia wielostawowe, te moje ex. na barki mogą zostać? bo jednak mam tą technikę i nie będzie problemu -podciąganie muszę mieć bo będzie na testach, chyba że to podc. i pompki(rano) wrzucę na pon,czwartek(przed fbw) i na sobotę ?? tak chyba będzie dobrze ?? -a tylko dwa razy bo nie chcę mieć zbyt dużych przyrostów, ważne jest dla mnie aby [...]
oto dieta ;) jak mówiłem warzywa zmieniam na świeże np brokuł kalafior itp ;) co do białka to tak samo staram się zamaist niego jeść z 4x w tygodniu jakiegoś kuraka czy rybkę ;) co do tego że są 3 posiłki po prostu szkoła, prawko, praca nie ma czasu na 5 posiłków :) dodam że kręce aeroby 4x45minut (zaczynalem od( 3x30) na obecny stan obciołem [...]