zamaist wyciskanie hantlami zrob sztanga/ mozesz pompki na poreczach jeszcze zrobic. na plecy oczywiscie podciaganie zrob.na triceps zrob najpierw wyciskanie wasko potem francuskie. dorzuc jakies wspiecia na palce cos na lydki. No i jakas dietke walnij albo odrzyweczki bo z samego treningu masy nie bedzie... a tak to planik niezly wedlug mnie
Za duzo ćwiczeń, zła kolejnośc, a więc plan do wymiany. Proponuję: 1.Power clean pod warunkiem, że umiesz go wykonywać. 2.Przysiad 3.Podciąganie na drązku 4.Pompki na poręczach lub wyciskanie leżac 5.Uginanie + francuz Dwa razy w tygodniu będzie optymalnie.
Tak czytałem o ćwiczeniach dynamicznych dlatego też przy okazji dam plan do sprawdzenia 5x5 (60-100%) A Przysiad pełny Wyciskanie sztangi płasko Pendlay rows pompki wąsko (jak zakupie poręcze to na poręczach) 3s max B Przysiad pełny push press z klatki piersiowej mc chwyt mieszany podciąganie na drążku podchwytem 3s max A mój priorytet to dobry [...]
Cholera ale inaczej nie mogę rozłożyć planu bo jedynym sposobem była by rezygnacja z czegoś a tego nie chcę :( Nie możecie sami mi planu wykminić skoro jest za dużo? Muszę być raz na treningu (wt lub piątek) i na meczu niedziela MT pon,śr,sob siłka-? 2x w tyg I jeszcze czy ten plan 5x5 jest ok pod MT? TRENING A: Power clean Przysiad tylni Sumo [...]
W sumie jeśli mocno przeładowany tydzień to moge od razu okroć plan o siad i mc, czyli: TRENING A: Power clean Sumo Dead LIFT High Pull Wyciskanie sztangi na ławce płasko Podciąganie na drążku podchwyt 3s max TRENING B: Clean and jerk Wyciskanie sztangi płasko (2 czy 3 ćw? 2 by było pendlay) Pendlay rows Pompki wąsko 3s max A co do rozkładu [...]
Ułożyłem plan prosze o poprawę. Mam jeszcze pytanie czy brzuch można ćwiczyć 2 razy w tygodniu i w które dni.Wiem że w treningu klatki zamiast wyciskania w skosie sztangą powinny być sztangielki, ale nie mam dokrecanych bciążników do hantli. PONIEDZIAŁEK Nogi 1.Przysiady 20,15,12,10 2.Przysiady wykroczne 3x12 3.Martwy ciąg na prostych nogach 3x12 [...]
Mozesz zamienic wiosłowanie z podciaganiem sie. Zamiast przenoszenie mozesz dac pompki na poreczach. Wywal podciaganie sztangi wzdluz tułowia. Daj lepiej zołnierskie wyciskanie. Na brzuch nie zaden max. Zakres powt. jak przy pozostałych partiach. Ogólnie OK, mozesz przeplatac.
Jednak zmiana planu bo tam ten nie miał sensu i dzięki specjalistą doszedłem do tego wniosku za to im wielka chwała. Oto nowy plan. Jest to plan FBW mam nadzieję ze mnie on troche rozbuduje:) A Klatka piersiowa: - Wyciskanie hantli na skosie 3s Barki: - Wyciskanie hantli 2s Tricepsy: - Pompki na poręczach 2s Plecy: - Martwy ciąg 2s - Podciąganie [...]
Przerzucając się na fbw najzwyczajniej w świecie cofniesz się w rozwoju. Podstawy już masz ogarnięte-proponuję poniższy plan treningowy: Upper body 1 1.Wyciskanie sztangi leżąc 5x10p 2.Podciąganie na drążku 5x10p 3.Military press 5x10 4.Wyciskanie sztangielek na skosie 4x12p 5.Cable row siedząc-wąski neutral 4x12p 6a Wyciskanie wąsko flarowo 5x15 [...]
[...] 1. Klata na ławce poziomej wyciskanie sztangi w szerokim uchwycie 3x8-12 2. Klata na ławce skośnej wyciskanie sztangi w wąskim uchwycie 3x8-12 3 rozpiętki 3*8-12 3. Triceps pompki na poręczach 3 serie po 12 , 10 i 8 podniesień 4. wyciskanie francuzkie ze sztangielką 3*8-12 WTOREK - PRZERWA ŚRODA: Grzbiet: 1. Podciąganie się na drążku w [...]
Czyli, że: jak zaczynam to robić, czyli 1 tydzien, czyli w poniedzialek robie A, w srode B, w piątek A? A jak 2 tydzien to B, A, B? A Klatka piersiowa: - Wyciskanie hantli na skosie 3s Barki: - Wyciskanie hantli 2s Tricepsy: - Pompki na poręczach 2s Plecy: - Martwy ciąg 2s - Podciąganie na drążku 2s Nogi: - Prostowanie nóg w siadzie 2s - Uginanie [...]
Ok, dzieki. Wiec tak, przyjmijmy, ze ten artykul mi odpowiada http://www.sfd.pl/%5Bart%5D_ACT%2C_czyli_trening_dla_pocz%C4%85tkuj%C4%85cych_by_georgu%21-t350762.html Przykładowy trening ACT by Michail: 1. Unoszenie nóg do pionu w leżeniu na plecach-(brzuch), 2. Prostowanie nóg na maszynie w siadzie-(czworogłowe ud), 3. Uginanie nóg w leżeniu [...]
niestety cwicze w domu i mam tylko laweczke prosta :/ Poniedziałek Klatka: Wyciskanie sztangi - 4serie po 10 powtórzeń Rozpiętki - 3serie po 10 powtórzeń Triceps: Wyciskanie francuskie - 3 serie po 10 powtórzeń Pompki w podporze tyłem - 2 serie po 10 powtórzeń Środa Plecy: Wiosłowanie hantlą na ławce, twarzą do ziemi – 3 serie po 10 [...]
[...] ciągi? jesli nie ma przeciwskazan to zamiennie co drugi trening z przysiadami. Klatka: wystarczy jedna wersja wyciskania jako drugie cwiczenie mozesz dac rozpietki albo pompki na poreczach zeby byla roznorodnosc a nie kilka rodzajow wyciskan Plecy: poleciłbym podciaganie na drążku lub przyciaganie gornego drążka wyciągu w szerokim uchwycie [...]
Ok wprowadziłem zmiany (tłustym drukiem) według waszych rad. Potwierdźcie jeszcze czy tak może być :) Poniedziałek Plecy + biceps - Martwy ciąg 12/10/10/8 -Wiosłowanie sztangą w opadzie 12/10/8 -Wiosłowanie sztangielki w opadzie 12/10/8 -Uginanie ramion ze sztangą 12/10/8 -Uginanie ramion ze sztangą łamaną na modlitewniku 10/10/10 Środa: [...]
[...] w domowym zaciszu: Nogi: Przysiady z obciążonym plecakiem lub przysiad na jednej nodze 3s Plecy: podciąganie nachwyt za pomocą stołka albo bardzo wolne opuszczanie 3s Klata: pompki klasyczne 3s Myśle że te 3 podstawowe domowe ćwiczenia akurat w miesiąc przygotują Twój organizm na większy wysiłek. Wykonuj go 3 razy w tygodniu. Po każdej sesji [...]
