masowka, staz >2 lata, sogi

witam.
prosze o ocene planu

Poniedzialek: klata(nacisk na gore)-triceps

1. Wyciskanie hantelki skos góra - 12/10/8
2. Wyciskanie hantelki płasko - 12/10/8
3. Rozpiętki - skos góra - 12/12/12

1. Wyciskanie francuskie 12/10/8
2. Wyciskanie wąsko 12/10/10
3. Prostowanie rąk w opadzie - 12/12

Środa - plecy+biceps

1. Martwy ciąg 10/10/8/6
2. Wiosłowanie 12/10/8
3. Ściąganie drążka do przodu - 12/10/10
4. Przyciąganie drązka wyciagu dolnego - 12/10

1. Uginanie rąk - gryf prosty - 12/12/10
2. Uginanie rąk - młotkowy, hantelka - 12/10/8
3. Uginanie w podporze - 12/12/12

Piątek - nogi+barki
1. Przysiad - 12/10/8
2. Wykroki - 12/10/10
3. Prostowanie nóg w leżeniu przodem - 12/12/12
4. Prostowanie nóg na maszynie, siad - 12/10

ćwiczenie 1 i 2 na barki to serie łączone
1. Wyciskanie zza karku - 12/10/8
2. Unoszenie sztangi wąsko do karku - 12/10/8
3. Unoszenie bokiem - 12/12/12
4. Prostowanie sztangielek do przodu - 12/10/10
+kaptur

w sumie morze byc tylko na klate 1 cw zrób sztangą a na plecy zamiast 2 cw na wyciągach poziomy zastąp podciąganiem na drążku i będzie ok

zastanawialem sie nad wyrzuceniem wyciagu dolnego, ale nie wiem czym zastapic(o ile czyms), z podciaganiem bedzie ciezko po mc

na plecy morzesz robic tak:
1.martwy ciąg
2.podciąganie na drązku[jak nie dasz rady sam to proponuje w oparciu nóg o ławke]
3.wiosłowanie w opadzie tułowia[sztanga lub półsztanga]
4.ściąfanie linki wyciągu górnego[chwyt neutralny lub nachwyt szeroko]
i to powinno chyba wystarczyc

ok dzieki.
jeszcze sie zastanawiam czy wioslowanie robic nachwytem czy podchwytem; zawsze robilem nachwytem, moze warto sprobowac czegos nowego

Zrób podchwytem lepiej wchodzi jesli robisz poprawnie i łokcie trzymasz blisko tułowia

I najlepeij na gryfie łamanym ;-p

tez tak uwarzam

zamaist wyciskanie hantlami zrob sztanga/ mozesz pompki na poreczach jeszcze zrobic. na plecy oczywiscie podciaganie zrob.na triceps zrob najpierw wyciskanie wasko potem francuskie. dorzuc jakies wspiecia na palce cos na lydki. No i jakas dietke walnij albo odrzyweczki bo z samego treningu masy nie bedzie... a tak to planik niezly wedlug mnie

Racja na łydki by sie cis przydało i dietke musowo!

dieta jest, odzywka jest, sa i sogi

a i lydy/przedramie/brzuch tez jest

Zmieniony przez - PHaSeR w dniu 2009-05-13 17:41:08