Plan do oceny oraz ewentualnej poprawy

Ćwiczę od czerwca. Sierpień i grudzień nie ćwiczyłem, więc mój staż wynosi ok. 4 miesięcy.
Cel: masa

PON (KLATA & TRIC)

Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej-głową w dół - 4x10
Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej-głową w górę - 4x10
Przenoszenie sztangielki w leżeniu wzdłuż ławki poziomej - 4x12


Prostowanie ramion na wyciągu stojąc - 4x12
Wyciskanie "francuskie" sztangi w leżeniu - 4x10
Pompki na poręczach - 4xmax (na zakonczenie)


ŚRODA (BARKI & PRZEDRAMIE)


Z barkami wlasnie nie wiem co, pomoże mi ktoś?


Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie - 4x12
Uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie - 4x12



PIĄTEK (BIC & PLECY)


Podciąganie na drążku szerokim uchwytem (nachwyt) - 2-3xmax
Kaptury - 4x15
jeszcze jedno wydaje mi się, że by się przydało.

Uginanie ramion ze sztangą na "modlitewniku" - 4x12
Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem - 4x12
Uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie - w podporze o kolano - 3x10 (myślę, że starczy)





Proszę o pomoc i ew. poprawę.

Przypuszczam ze nadwyrezyles sie podczas treningu. Odpocznij na kilka dni od silowni i powinno ustapic w przeciwnym razie udaj sie do lekarza. Mialem kiedys podobnie kiedy zabralem sie za zbyt duzy ciezar przy MC, byc moze przyczyna u Ciebie jest podobna.

pozdrawiam

Masz mały staż, więc polecam FBW https://www.sfd.pl/[art]_FBW-_Full_Body_Workout_by_georgu-t364504.html
będzie lepsze nisz split

BTW to gdzie nogi w planie?

Fakt, zapomniałem o nogach. Nogi w środę.

ulóz sobie plan FBW w kolejnosci: nogi + plecy + klatka + barki + ramiona
jak go ulozysz to wklej na forum i sie sprawdzi

FBW to dla mnie czarna magia, kompletnie się na tym nie znam. Jak zaczynałem z silownia, to 2 miesiace robiłem ACT, a później już split. Teraz chciałem zmienić plan.

Kolega u gory podal link do FBW , naprawde to nie zadna magia. Jakbys przeczytal tamtego posta wiedzialbys wszystko. Co wiecej tam sa nawet gotowe plany. Z tego wniosek ze nie przeczytales tego w ogole. Bo jesli trak wlepilbys nawet skopiowany plan z podwieszonego.Takze do pracy .

pozdrawiam

Czyli, że:

jak zaczynam to robić, czyli 1 tydzien, czyli w poniedzialek robie A, w srode B, w piątek A? A jak 2 tydzien to B, A, B?


A
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie hantli na skosie 3s
Barki:
- Wyciskanie hantli 2s
Tricepsy:
- Pompki na poręczach 2s
Plecy:
- Martwy ciąg 2s
- Podciąganie na drążku 2s
Nogi:
- Prostowanie nóg w siadzie 2s
- Uginanie nóg w leżeniu 2s
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztanga 2s

B
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie sztangi płasko 3s
Barki:
- Military press 2s
Tricepsy:
- Prostowanie ramion na wyciągu 2s
Plecy:
- Wiosłowanie sztanga 2s
- Unoszenie z opadu 2s
Nogi:
- Przysiady ze sztanga 2s
- Uginanie nóg w leżeniu 2s
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztangielkami w chwycie młotkowym 2s



I ile to mniej więcej schodzi jedna sesja?

Aaa... No i mi zależy również na przedramionach, więc mogę je dodać czy nie bardzo?

Trening pierwsza klasa. Serie tez dobrze zrozumiales. Na FBw jedziesz tak dlugo dopoki beda widoczne efekty , silowe i pozostale. Monituj wage przyrosty zebys sie nie pogubil. Przedramiona sa zbedne a w dodadtku pracuja bardzo mocno podczas wykonywania reszty cwiczen.

pozdrawiam

Planik okej
mi tak schodzi 55 - 70 minut (max) z rozgrzewką FBW jest krótszy niż split

A czy wyrzucając z treningu MC (plecy mnie bolą później :/) też będzie OK czy już nie bardzo? Ew. jaki zamiennik dać?