a możecie teraz zobaczyć moj plan, jak mówił manthor89 przerzuciłem się na FBW. Plan A Nogi: Przysiady z sztangą na barkach 3sx15 Plecy: Podciąganie się na drążku szeroko 3sx15 Klatka: Wyciskanie Sztangi ławka poziom 3sx15 Barki: Wyciskanie sztangi z klatki 3sx15 Triceps: Pompki odwrotne 2sx15 Biceps: Uginanie ramion z sztangą stojąc 2sx15 [...]
Plan na 8 tygodni (Trening 3x w tyg.) + Dieta. Zakres powtórzeń: 10-8-6-4 Po każdym treningu 20min Rowerka. Poniedziałek Klata + Biceps + Brzuch KLATA: Wyciskanie na płaskiej Skos górny Rozpiętki na atlasie Wyciskanie wąsko BICEPS: Uginanie ramion ze sztanga łamaną na modlitewniku Uginanie razmion ze skretem hantlami: [...]
Czwartek: ( 26.01.2012r.) Brzuch - Barki - Przedramiona Brzuch: Unoszenie nóg na atlasie 3x max Brzuszki z linką 3 serie 10kg x 15 powtórzeń Barki: Wyciskanie sztangi z klaty nad głowe 15x12 20x10 25x8 Wznosy hantli przed siebie 2x12 4x10 4x10 Wznosy hantli na boki 2x12 2x10 4x8 Szrugsy sztangą trzymaną z przodu 15x12 [...]
Co do FBW to ćwiczyłem A, B przód i tył po jedno ćwiczenie na partie. Co do dni treningowych, pracuję po 12h dziennie w piątek często już nie daję rady trenować i restuje do niedzieli, bo nie sztuką przyjść i wymachać trening ale porządnie trenować. Poprawiony plan. DZIEN A Klata: 1) Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 12-10-8 2) [...]
[...] hantli na boki stojąc 3 serie z podwójnym dropsetem w każdej serii - przyciąganie sztangi do brody stojąc 12/10/10/8 - wymachy hantli na boki w opadzie 12/10/8 triceps - pompki na poręczach / wyciskanie wąsko sztangi 15/12/10/8 - francuskie wyciskanie siedząc / leżąc 12/10/8/6 - uginanie ramion na bramie 10/10/10 plecy - martwy ciąg 5 x max [...]
[...] - 6 plan B - przysiad 5 x 5 - podciąganie na drążku 5 x 5 - wiosłowanie sztangą 5 x 5 - wyciskanie w staniu/siedząc 5 x 5 - uginanie ramion z sztangielkami 10 - 8 - 6 - pompki na poręczach 3 x max 2 razy w tygodniu dołacze trening typu tabata, crossfit, kompleksy sztangowe itd Po każdym treningu siłowym dołączę 2/3 ćwiczenia na brzuch Z [...]
[...] 70/80/90/100/110 kg - podciąganie własny ciężar 5 serii - wiosłowanie 50/60/65/70/75 kg - wyciskanie w siadzie sztangi 40/50/55/60/65 kg - biceps hantle supinacja 3s - pompki na poręczach 3s dodaje jeszcze rozkład posiłków z tego dnia http://img854.imageshack.us/img854/6442/sjvb.jpg Piątek to dzień wolny od treningu lecz byłem 24 godziny [...]
TYDZIEŃ 2 / DZIEŃ 9 - przysiad 80/90/100/110/120 kg - podciąganie bez ciężaru/ +5/+5/+5/+5 kg - wiosłowanie sztanga 60/65/70/75/80 kg - wyciskanie zza karku 50/55/60/65/65 kg superseria - pompki na poręczach - uginanie z supinacja 3s + łydki + 15 min cardio Powoli widać efekty w postaci wychodzących żył :)
slaby plan... za duzo wszystkiego, nie cwicz trzech skosow klatki na 1 trenongu i to wszystko sztangą %-) gdzie drazek ? ciąg ? siad ? ten 2 dzien to juz w ogole %-) przy ostatnich cwiczeniach bedziesz musial wzywac karetke bo zawal albo wylew ;-) %-) wiecej NIE znaczy lepiej Nie wiem z ktora czescia klatki masz problem? z dolem czy gora ? wtedy [...]
[...] wyciskanie żołnierskie 4x12, 10, 8, 6 wyciskanie sztangi na płaskiej lub hantli skos+ 4x12, 10, 8, 6 uginanie przedramion z sztangą łamaną lub z hantlami(supinacja) 2x12,10 pompki na poręczach 2xmax brzuch 1-2 razy/tydzień 8serii różnych ćwiczeń a wtorki i czwartki biegałem po7-8km teraz biegam tylko w niedzielę. Zmieniony przez - po40 w [...]
[...] Mysle, ze bez nauczenia sie swobodnego truchtu przez 30 - 60min nie masz co myslec o czymkolwiek innym. Trening domatora to taka nazwa na to co mozesz zrobic w domu. Czyli pompki, brzuszki, podciaganie, przysiady - rob te cwiczenia w jakis uregulowany sposob i z progresja ze 2, 3 x tygodniu oprocz biegania. Do tego rozciagaj sie koniecznie. Za [...]
Brzuch daj 2x w tygodniu i nie w niedziele. Pon: Podciąganie na drazku Wiosłowanie sztangą podchwytem 4s Ściąganie linki wyciągu górnego do klatki 3s Unoszenie z opadu 4s Szrugsy 4s Barki + tric: Arnoldki 4s Wznos na boki wylewający 3s Face pull albo unoszenie sztangielek na boki w opadzie tułowia 3s . Pompki na poreczac lub wycisk wąski sztangi [...]
Jednak nie będe miał dostępu do wyciągów więc musiałem troche zmienić plan. Mój staż - 2,5 roku Waga 84 kg Dieta - staram się trzymać. PONIEDZIAłEK: (klata+triceps) Klata: Rozpiętki na ławce płaskiej/ 2 serie/ 12 - 10/Technicznie Pompki na poręczach wersja na klatkę/3 serie/10 - 10 - 10/Obowiązek wykonania/30 sec Wyciskanie sztangi na ławce [...]
[...] robie (wiosłowanie sztangielką , przysiady, wykroki) ale wiekszoś z nich jest dla mnie nie do wykonania(np.podciaganie na drążku, wyciskanie na barki, uginanie ze sztangą, pompki na poręczach) poniewaz gryfy sa za ciężkie, hantle tez a te z fittnes za lekkie.np.na przysiadach z samym gryfem zrobie tylko 3x8 powórzen a na wyciskaniu leżąc 4-5
Poniedziałek: Barki: - wyciskanie sztangi zza głowy 4x8 to są ćwiczenia na przednie aktony barków wybierz jedno - wyciskanie sztangi z przed głowy 4x8 daj coś na tył barków - unoszenie sztangi wzdłóż tułowia 4x8 Przedramie: niezawracaj sobie głowy przedramionami łap mase to mały mięsień robi się go później skup sie na dórzych grupach [...]
Taki oto plan ( z naciskiem na plecy i barki ) 3 razy w tygodniu: Przysiad/Wykroki z hantlami (nogi) (2x) Martwy ciąg z hantlami na prostych nogach (plecy, nogi) (2x) Wiosłowanie hantlami (plecy) (2x) Podciąganie nachwytem na drązku (plecy) (3x) Pompki z nogami wyżej (klatka) (2x) Dipsy (klatka) (2x) Podnoszenie hantli wzdłuż tułowia (barki) (2x) [...]
kulturysta94 - endomorfik/ str 2
