Trenuje tym planem TRENING A: POWER CLEAN (zarzut siłowy sztangi z ziemi) 5 x 5 PRZYSIAD PRZEDNI (front squats) 5 x 8-10 SUMO DEAD LIFT HIGH PULL 5 x 5 PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU 3-5 x 10 POMPKI NA PORĘCZACH (dips) 5 x 5 TRENING B: CLEAN AND JERK (PODRZUT SZTANGI) 5 x 5 PRZYSIAD TYLNY 5 X 5 WYCISKANIE SZTANGI LEŻĄC 5 X 5 WIOSŁOWANIE sztangą [...]
Przeczytaj co co ponizej i jak bedziesz mial jakies pytania to wal smialo, ten program bedziesz stosowal przez 6 tyg. wedlug ponizszych zalozen, pozniej zglos sie ponownie, lub obserwuj akcje Trenuj cyklicznie gr 1. OGÓLNE ZASADY "ACT": -najlepiej ćwiczyć 3 razy w tygodniu,co drugi dzień,(poniedziałek, środa, piątek lub wtorek, [...]
IMO to troche wczesnie na silownie mozesz sobie robic w domu pompki, brzuszki, podciaganie na drazku itd " Ćwiczę też na innych sprzętach." na jakich? mozesz tez poczekac az ci sie silownia znudzi, wiele osob w twoim wieku ma "slomiany zapal"
A Podrzut jednorącz 5s x 4-6powt, 80-90%CM Przysiady ze sztangą na barkach 5s x 4-8powt, 75-85%CM Wyciskanie sztangielkami leżąc 5 x 6-8 powt., 80-90% CM Wiosłowanie sztangą 5s x 4-8powt 80-90% CM B Zarzut siłowy 3-6 x 3-6 powt, 80-90% CM MC 5s x 4-6powt 80-90%CM Podciąganie podchwytem lub chwytem neutralnym 3-5 x 4-8 powt, 80-90% CM Pompki na [...]
Juz Ci rozpisuje :) Trening A - Klatka , Barki przód i bok, Triceps , Brzuch Klatka: -Wyciskanie na plaskiej 12/10/8/8 -Wyciskanie na skosie 12/10/8/8 Barki: -Wyciskanie sztangi z klatki 12/10/8/8 -Unoszenie hantelek na boki 4x10 Triceps -Pompki na poreczach albo dwóch ławkach 4x12 Brzuch -unoszenie nóg w zwisie 2s max -sklony na ławce rzymskiej [...]
[...] nachwtyem szeroko 3 serie max -szrugsy 3 serie 12 12 12 -wyciskanie sztangi waski chwyt 3 serie 12 10 8 -wyciskanie francuskie sztangi lezac 2 serie 10 10 -odwrotne pompki 2 serie 15 15 3 dzien nogi barki przedramie -przysiady ze sztanga na barkach 3 serie 12 10 8 -wykroki z hantlami 3 serie 10 10 10 -wspiecia na palce stojac ze sztanga [...]
pomiędzy posiłkami około 7h przerwy, poza tym mój fat napewno nie przekracza 15 % zapewniam... mam zawsze tak spompowany brzuch nie wiem czmeu taki z*e*any, no chyba że nie jem z 15h... Jestem odtłuszczony w innych miejscach np na rękach, dziwny jestem, mam cienką skóre, krwinki jakies na tym nosz ku*wa... Mój trening: Pon. plecy Podciąganie na [...]
Najpierw powinienes zacząc od treningu Act i stosowac go kilka tygodni w ten sposób przygotujesz swoje ciało do cięzkiego wysiłku .A potem mozesz pomyślec o FBW. Np; 1.Unoszenie nóg do pionu w leżeniu na plecach-(brzuch), 2.Prostowanie nóg na maszynie w siadzie-(czworogłowe ud), 3.Uginanie nóg w leżeniu przodem na maszynie-(dwugłowe ud), [...]
[...] ramion ze sztangielkami (uchwyt młotkowy) 1x s. TRICEPS 1 wyciskanie sztangi francuskie leżąc 1x s. 2 wyciskanie sztangi w wąskim chwycie na lawie plaskiej 1x s. 3 pompki odwrotne 1 x s. PRZEDRAMIONA 1 podnoszenie sztangi nachwytem stojąc 1x s. 2 siedząc podchwytem podnoszenie sztangi nadgarstkami 1x s. BRZUCH spięcia brzucha 3x s. do [...]
[...] takie pierdoły, a tak na prawdę często są to nasze własne wymysły i inni ludzie tego nawet nie dostrzegają. Najważniejsze że jesteś zdrowy, ruszasz się, masz fajną sylwetkę i dbasz o to. Rada ode mnie to zacznij sobie ćwiczyć całe ciało (podciąganie, pompki, przysiady itd.) i zdrowo się odżywiaj, a efekty za kilka miesięcy będą zadowalające :-)
[...] skośnej w górę 12,10,8,6 -Rozpiętki 12,10,8,8 Triceps -Francuskie wyciskanie jednej hantli 15,12,12,10 -Prostowanie ręki w opadzie tułowia 15, 12, 12, 10 -Odwrotne pompki na ławce z nogami na krześle i obciążeniem 12, 10, 8, 6 Wtorek Plecy -Martwy ciąg 12,12,12,12 (z uwagi na to że nie mam już z czego dołożyć talerzy) -Wiosłowanie [...]
Wzor jest bardzo prosty: cw.zlote-klatka+cw.zlote-plecy cw.wielostawowe-klatka+cw. wielostawowe-plecy cw.izolowane-klatka+cw.izolowane(raczej ciezka izolacja)-plecy Np. 1A-pompki na poreczach 1B-podciaganie na drazku 2A-Wycisk sztangi na skosie dodatnim 2B-Power wiolso nadchwytem 3A-Rozpietki heavy 3B-Wyciag gorny Mozesz modyfikowac-ale pierwsza [...]
Czy taki zestaw byłby dobry? A Wyciskanie na płaskiej sztanga 3 serie (klatka piersiowa) Wyciskanie hantli + unoszenie bokiem 2 serie (naramienne) Wyciskanie francuskie leżąc 2 serie(triceps) Podciąganie na drążku 3 serie (najszerszy grzbietu) Przysiady ze sztangą 3 serie (czworogłowy uda) Martwy ciąg na prostych nogach 3 serie (dwugłowy [...]
Panowie pozwolę sobię napisać taki plan, który znalazłem na pewnej stronie 3 dniowy proszę o ocene czy warto ;-) Podciąganie na drążku 4 s na maxa Pompki płasko 4 s na maxa ( różny rozstaw rąk) Przysiad z hantlami 4 s 20x unoszenie hantli w przód 4 s 12 x wyciskanie francuskie hantla jednorącz 4 s 12 x uginanie ramion z hantlami 4 s 12 x wspiecia [...]
Zwykłe wyciskanie sztangi i wiosłowanie przy Twoim sprzęcie to optymalne ćwiczenia. Jako urozmaicenie możesz wrzucić sobie pompki na rękach (nogi np oprzeć o ścianę), do tego wznosy sztangi przed siebie. Wiosłowania rób w różnych wariantach i różnych chwytach. Na szerokość lepiej podziałałoby szerokie podciąganie na drążku, ale nie wspomniałeś, że [...]
Ogólnie to odradzam ćw z ciężarami,jedynie ciężar własnego ciała:pompki,przysiady,podciąganie.i Sztuki Walki dadzą Ci świetne podstawy w przyszłości co do treningu siłowego.
[...] w podchwycie 4 serie -trojkat do brzucha 4 serie -wyciag do klaty w szerokim 4 serie -wyciag do klaty w waskim 4 serie triceps: sztangielka zza głowy 4 serie maszyna 4 serie pompki na ławkach 4 serie Mój staż to 6 miesięcy. A i dodam ze od dwoch tygodni robie superserie(w moim rozumowaniu ćwiczenie bez przerw przy zmniejszaniu obciązenia)na ławka [...]
[...] klaty w waskim 4 serie wywal triceps: sztangielka zza głowy 4 serie daj tutaj wyciskanie francuskie siedząc sztagną 4s maszyna 4 serie prostwanie ramion na wyciągu, tak? 4s pompki na ławkach 4 serie wywal pozostałe uwagi: połącz sobie klatkę z tricepsem, plecy z bicepsem, no a barki z nogami tak jak masz :) jezeli robisz klatke, to nastepny [...]
