Witam. Chciałbym spytać Was czy ten plan jest dobry na siłę ale żeby też trochę masy przybrać. Proszę o pomoc. Chcę ćwiczyć 4 dni w tygodniu. Poniedziałek: Klatka: WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 8 x 1-8 POMPKI NA PORĘCZACH 8 x 1-8 WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 8 x 1-8 Biceps: UGINANIE RAMION ZE [...]
Dane: wiek:16lat wzrost:184-5 cm cel:masa waga:73kg staż:6 miesięcy Nie robie martwego ciągu bo mam skolioze i staram się ją zmniejszyć Wcześniej ćwiczyłem klata+trip plecy+bic bary+nogi Plan na mase by Hommer: Dzień I Nadramienne 1.Wyciskanie sztangielek siedząc 12/12/12 2.Unoszenie bokiem sztangielek stojąc 12/12/12 3.Podciąganie sztangi wzdłuż [...]
[...] na plaskiej- roz.+ 4s po 10-5x -wycisk sztangielek na skosie 4s po 10-7X planuje zmiane na sztange -rozpietki na plaskiej 3s po 10x tric: -francuskie lezac 4s po 10x -pompki na poreczach- do zmeczenia czyli 10-5x planuje zmiane na:wyciskanie waskie sztangi, francuskie sztangielka, odwrotne pompki po 3s 2grzbiet+bic: -podciaganie w [...]
[...] SZTANGI W OPADZIE 4."MARTWY CIĄG" 5.WZNOSY BARKÓW "SZRUGSY" Triceps : 1.WYCISKANIE "FRANCUSKIE" SZTANGI W LEŻENIU 2.PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA 3 pompki w podporze III DZIEŃ (Nogi + Barki ) Barki : 1.Wyciskanie siedząc 3 serie 2.unoszenie hantli bokiem 4 serie 3.Unoszenie rąk siadząc glowa przy kolanach 3 serie [...]
[...] siłowni. Chodzę od dwóch tygodni 3 razy w tygodniu i: poniedziałek; Triceps wyciskanie francuskie sztangi w siadzie 12,10,8 wyciskanie francuskie sztangi w leżeniu 12,10,8 pompki na poręczach - 10,8,6 Biceps; Uginanie ramion ze sztangą łamaną stojąc podchwytem 10,8,6 Uginanie ramion ze sztangą prostą na modlitewniku 10,10,8 Młotki hantlami [...]
[...] trochę zmienić swój trening, oto on: TRENING A Łydki: wspięcia na obie nogi 3 x 10 Uda: wykroki w przód z hantlami 2 x 10 Biceps: z supinacją 3-4 x 8-10 Triceps: odwrotne pompki 2 x 10 Barki: wyciskanie żołnierskie siedząc 3 x 8-10 Plecy: wiosłowanie sztangą 3 x 10 TRENING B Łydki: przysiady rampa 8 Uda: uginanie nóg leżąc 2 x 10 Biceps: [...]
[...] : 1. wyciskanie francuskie (3 serie po 10x) 2.bramka(nachwyt,podchwyt)4 serie po 10 x 3,prostowanie ramion na wyciagu w plaszczyznie poziomej stojac (3 serie p 10x) 4. pompki na poreczach , badz w podporze badz wyciskanie sztangi (podobnie) Barki: 1. wyciskanie sztangi zza glowy (3serie po 10) 2. z przed glowy ( 3 serie [...]
[...] 5x5 podciaganie na drazku 5x5 +brzuchy na lawce skosnej B) przysiady 5x5 wyciskanie na plaskiej waskim uchwytym 5x5 francuskie w staniu 5x5 wyciskanie w staniu 5x5 pompki +brzuch Co moge jeszcze dodac?? Na nogi np?? Mozna dac jakies rozpietki lub cos na biceps sztangielkami?? No i teraz powiedzcie mi jak mam robic te przysiady, skoro 2 [...]
Witam. Zacznę od tego, że mam 160 wzrostu i przez moje głupie odchudzanie ważę teraz 40 kg, na szczescie ocknęłam się zanim zaszlo to za daleko. Dziś dostałam swoje pierwsze hantle 2x7kg, wczesniej cwiczylam z Jillian, Mel B i czasami z Chodakowska (glownie Killer i Turbo, stad doprowadzilam sie do takiej wagi). Chce zaczac cwiczyc silowo, na [...]
Witam, proszę o ocenę treningu. Do dyspozycji mam sztangielki, drążek i ekspander. Wiek - 22 lata Wzrost - 187 cm Waga - 75 kg Staż - 4 miesiące treningu na siłowni. (teraz muszę przejść na trening domowy) Cel - masa. Ćwiczył będę co drugi dzień, na zmianę A i B. Trening A: 1. Plecy - Podciąganie nachwytem – 5 serii, max podciągnięć. + [...]
Witam ćwicze regularnie od miesiąca (codziennie) jednak wielu mi odradza tego typu ćwiczeń dlatego postanowiłem ułożyc porządny plan na mase,mam 190 cm wzrostu i około 65kg waże (brat mówi ze jestem chudym ścierwem) dlatego przedstawiam Wam mój plan na mase prosze o korekty i podpowiedzi z góry dziękuję. Poniedziałek Dzień 1 Klata - Triceps [...]
[...] 2. TRENING MIĘŚNI TRÓJGŁOWYCH RAMION (TRICEPSÓW) - prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia - wyciskanie francuskie jednorącz sztangielkami w siadzie - pompki w podporze tyłem I teraz nie wiem w jakie dni co trenować. Chciałbym trenować trzy dni w tygodniu. Proszę o pomoc w tej kwestii. Ilość powtórzeń i serii postaram się [...]
[...] końcu (10,8,6) podciaganie hantla wzdłuż tłowia klekając jedna nogą na lawce (10,8,6) triceps: wyciskanie francuskie leżąc (10,8) wyciskanie francuskie w siadzie (10,8) pompki w podporze tyłem z obciazeniem na nogach (10,8) PIĄTEK (nogi, barki) nogi: przysiady (12,10,8,6) hack - przysiady (niezbyt umiem ale sie naucze) (12,10,8,6) wspięcia [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
[...] na ławce skos Rozpiętki na ławce skos górny Wyciskanie sztangi na ławce poziomej leżąc Rozpiętki na ławce poziomej Trening tricepsa Pompki w podporze tyłem - "odwrotne pompki" Wyciskanie sztangi na ławce w wąskim uchwycie Wyciskanie francuskie sztangi leżąc / sztangielki oburącz Prostowanie przedramion jednorącz w oparciu o ławkę [...]
Witam, 27 lat, początkujący, jak miałem 20 lat ćwiczyłem pół roku. (wzrost 187cm, waga 91kg, biceps 37cm, klatka 103cm, brzuch 93cm, udo 60cm) Od dwóch tygodni chodzę na siłownie i "rozgrzewam" mięśnie. Chciałbym zacząć ćwiczyć treningiem FBW na masę mięśniową. Przygotowałem sobie taki plan na 3 treningi w tygodniu: poniedziałek Klatka [...]