[...] dodałem po 1 serii z większa ilośccią powtórzeń reszta bez zmian 20.01 podciąganie na drazku podchwyt +37kg 3x3 21kg x 6 16kg 2x7 skater squat 10kg 3x3 wykroki 16kg 3x8 pompki z nogami na podwyższeniu 2 gumy 3x3 +16kg 3x6 rozjazdy na kółku(niepełne) 3x3 rozejście na rękach (prawie pełne) 3x6 jeszcz jedna zmiana przerwy między seriami z [...]
[...] zaniedługo znow bdzi jakas obnizka,bo zaczynam trafiac na ściane w drazku np ostatnio wyglądało to tak: Podciąganie na drażku +4kg 2+1(negatyw) 2+1(negatyw) 1+2(negatyw) +25kg x 6 +21kg x 6 +16kg x 7 martwy ciąg z gumami 3x3 3x8 pompki w staniu na rękach 3x2 wyciskanie kettli 32kg 3x8 przenoszenie nóg na boki w l-sit 3x3 russian twist 16kg 3x10
Podciąganie na drażku +41kg 2+1(negatyw) 2+1(negatyw) 1+2(negatyw) +21kg x 7 +16kg x 7 +16kg x 7 Pistolety 10kg 3x3 Goblety Cc 3x 9 pompki w staniu na rękach 1x2 1x3 1x3 wyciskanie kettli 32kg 3x8 Rozjazdy na kółku (niepełne) 3x3 Rozchodzenie na rękach pelne 3x6
Witam, jestem Bury07 i zapraszam wszystkich do śledzenia moich poczynań pod opieką Roniego:-) Na początek coś o sobie. Trenować zacząłem w roku 2011. Przez ten czas testowałem na sobie różne rodzaje treningów oraz założeń dietetycznych. Jak każdy kto uczy się wszystkiego na własną rękę, popełniałem sporo błędów ale jednocześnie nabierałem jakiegoś [...]
[...] co zbudowane, a nie zamienić się w faceta (góra ciała u mnie ma tendencję do nie wiadomo kiedy %-) wzrostu i w barkach i plecach). Poprowadzić ją bardziej kalistenicznie, pompki, dip bary, dipsy na poręczach, pociąganie na drążku, jedno ćwiczenie siłowe na wyciągu). Niedzielny trening po którym drugi dzień mam kosmiczne domsy i obawiałam się [...]
Wykonałem ten plan treningowy wczoraj i okazało sie że muszę go zmienić. (tą drugą cześć) -pompki tyłem 2x6 -pompki z nogami na krześle 2x3 -pompki z plecakiem (4kg) 2x3 -wspięcie się na palcach (prawa i lewa noga osobno) 3x5 -wykroki z przyklęknięciem 3x8 -podciąganie kolan w góre na drążku 2x4 Co o tym sądzicie ? A i jeszcze coś. Jakie suple [...]
Day 46 Trening: Góra Power Trening był w miare dobry pompo tego że mało spałem ( gdzieś ok 5h ) , troche za dużo zarzuciłem gdzie niegdzie no ale to pierwszy trening i nie znałem własnych rekordów ale teraz wiem że w niektórych ćwiczeniach będe musiał w przyszłym tygodniu lekko obniżyć ciężary , nie spodziewałem sie tego że mimo trening nie był [...]
Day 42 Trening: Góra Power Strasznie długo robi mi sie te treningi , będe musiał sie przyzwyczaić jak narazie największy progres to chyba w podciąganiu na drążku najszerszym chwytem w przyszłym tyg dorzuce już jakiś ciężarek pod nogi do podciągania :-)) Ogólnie trening był ok.Zabrałem sie na siłke z kolegą więc nie było cardio.Ach i dodałem [...]
Trening 1. Upper body Pompki 30-29-28-27-26-25-24-23-22-21-20 Podciąganie 10-9-8-7-6-5-5-5-5-5-5 Dipy 20-19-18-17-16-15-14-13-12-11-10 Podciąganie podchwytem 10-9-8-7-6-5-5-5-5-5-5 Dodatkowo będę robił 2 treningi w domu i 2 na siłowni, tych z siłowni ni będę rozpisywał, a te 2 domowe dodam dzisiaj. Progres tutaj będę liczył wg. czasu wykonanego [...]
[...] w górę, a w pompach od 20 i idę w górę, będę myślał nad zmianami jak w pompkach dojde do 40-39... a w podciąganiu 15-14-13. Na razie staram się progres'ować tą baze czyli pompki i podciąganie, dipy dodam na siłowni i tutaj mam takie pytanko jak je progresować? Np. 10 dipów-dodaje 5kg 10 dipów dodaje 10 kg 10 dipów dodaje 15kg i dodaje tak aż [...]
[...] Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4 serie 12/10/8/8 barki: wyciskanie w siadzie sztangielkami 3 serie /8 biceps: Uginanie ramion ze sztangą 2 serie /8 triceps: dipsy (pompki na poręczach) 2 serie /8 brzuch: unoszenie nóg wisząc na drążku Plan B: nogi: przysiad ze sztangą na plecach 3 serie /8 plecy: Podciąganie na drążku 3 serie [...]
[...] poziomej 4 serie 12/10/8/8 barki: wyciskanie w siadzie sztangielkami 3 serie /8 biceps: Uginanie ramion ze sztangą 2 serie /8 + Uchwyt młotkowy 3 serie /8 triceps: dipsy (pompki na poręczach) 2 serie /8 + Ściąganie linki wyciągu górnego 2 serie /8 brzuch: unoszenie nóg wisząc na drążku Plan B: nogi: przysiad ze sztangą na plecach 3 serie /8 [...]
[...] : Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4 serie 12/10/8/8 barki: wyciskanie w siadzie sztangielkami 3 serie /8 biceps: Uginanie ramion ze sztangą 2 serie /8 triceps: dipsy (pompki na poręczach) 2 serie /8 brzuch: unoszenie nóg wisząc na drążku Plan B: nogi: przysiad ze sztangą na plecach 3 serie /8 plecy: Podciąganie na drążku 3 serie max. Razy [...]
[...] na podwyższeniu 3s. 5. Pompki odwrotne 2s. 6. Brzuszki 2-3s. Trening robisz 3x w tygodniu, co 2 dzień (np. pon,śr,pt). Ilość powtórzeń zależna od twoich możliwości, kończysz serie, gdy masz 2-3 powtórzenia zapasu, jeśli będzie za lekko użyj np. plecaka z książkami jako obciążenia. Taki trening przyniesie dużo lepsze efekty, niż same pompki.
[...] x 10 2 seria - 23kg x 8 3 seria - 28kg x 6 2.) Wyciskanie sztangielki jednorącz siedząc 1 seria - 7kg x 10 2 seria - 9kg x 8 3 seria - 9kg x 6 3.) Odwrotne pompki 1 seria - 12 2 seria - 10 3 seria - 8 Dieta : 1 Posiłek : Twaróg z jogurtem naturalnym 250g , 10g oliwy , jabłko , 50g płatków owsianych z rodzynkami + 1x [...]
[...] w leżeniu w poprzek ławki 12x7, 10x8, 8x10 triceps prostowanie z hantelka z opadzie 12x3, 10x4, 8x5 ściaganie linek wyciągu górnego 12x10, 10x13, 8x16 pompki na poręczach max 4 2) nogi przysiad na suwnicy smitha (sztanga na barach 12x32, 10x37, 8x42 wykroki 20x17 odwodzenie nogi w tył na wyciągu dolnym (w [...]