Wczoraj wróciłem z wakacji w Ustce i na plaży doszedłem do ważnego dla mnie wniosku. Mienowicie że koleś obok mnie który miał może z 34 cm w łapce, 90 cm w klacie ale widoczny nie 6-cio pak, ale 8-io pak zwracał na siebie, na swój kaloryferek i na obciągnięte pergaminową skórą małe mięśnie większą uwagę niż ja z 4pakiem i większą łapką. I założe się że być może zwracał uwagę na to co je, jak ćwiczy (o ile wogóe ćwiczy), ale napewno nie obliczał kalorii jak kretyn (czytaj jak ja), pił sobie piwo (ja stronie) i jadł jakąś zapiekanke (a ja mięso z jajkami wcześniej przygotowane).
Do tematu odżywianie a redukcja. Cały czas ostatnio ćwiczyłem "na masę". Starałem się jeść 3500 kcal co z pewnością jest nadwyżką dla mnie, co wiem z doświadczenia.
Dotychczas przyjęte makroskładniki na kg. masy ciała wynosiły:
B; 2,8 (ale z wliczeniem tych niepełnowartościowych też) , W : 5,3
T: 1,4
Moje zapotrzebowanie wynosi 2500 kcal.
Muszę zaznaczyć że dużo biegam (startuje w maratonach i biegach długodystansowych).
I teraz tak. Chce spożywać 2500 kcal (tyle ile wynosi moje zapotrzebowanie) jednak 4x tydzień bieg (od 8 do 20 km) i 4x siłownie (SPLIT).
B;2,5 / W:3,3 / T;1 - razem ok 2500 kcal.
Węgle chce głównie dodać do posiłków okołotreningowych i przy biegu długim do napoju iso w trakcie. Biegam głównie 30 minut po przebudzeniu (do pracy).
Wiadomo, chce spalić fat a nie mięśnie.
I teraz pierwsze pytanie. Co zjeść na te 30 minut przed biegiem? Teraz głównie były to szybko wchłaniane węgle z Carbo, ale myślałem aby biegać bez dostarczania węgli tylko porcję białka lub BCAA.
Po treningu już uzupełnie straty z węgli o wysokim IG (carbo) + węgle o niskim IG z białkiem (owsianka z bialkiem). Wtedy chciałbym dać 35 gram białka i 1 gr. węgli na kg masy ciała.
Chciałbym również zakupić pierwszy spalacz. Myslałem na Scorch'em. Nie od razu wiadomo, dopiero jak przestane widzieć efekty.
Troche o mnie:
78 kg.
fat ok - 14,5%
trening:
biegi 4Xtydzień (2x8km mocno, 1x14km umiarkowanie,1x20km dosyć wolno)
siłownia: rening split 4xtydzień ale myśle że się niestety przetrenowuje. Po przysiadach z dużym obciążeniem następnego dnia mam bieganie co jest niewygodne i napewno się dobrze nie regeneruje. Tutaj muszę pozmieniać albo trenować z mniejszymi ciężarami i mniej intensywanie.
Dieta i pojęcie o niej jest. Korzystam z dziennika Vitalmaxa.
Co sądzicie o mojej próbie?
Doborze makroskładników oraz kaloryczności?
Jakie suplementy zastosować?
Białko jako uzupełnienie i omega 3 napewno, później scorch.
Pozdrawiam!
http://www.sfd.pl/tomaszS/_Dziennik_treningowy.-t880903.html DZIENNIK (zapraszam!)
http://www.sfd.pl/Schudłem!!_:_Nowe_fotki_str_4_i_8-t456674.html <- moje historia - fotki.