pomoc w redukcji

jest to dla znajomego!!
waga 108 kg
wzrost 185 cm
wiek 31 lat
aktywnosc 3 razy w tygodniu box,jak bedzie trzeba siłownie mozna dodac
praca raczej nie"fizyczna"
ja wyliczyłem z podstawowego wzoru na bmr i pomnozyłem w nim razy 1,2.
wynik 3110 i po odjeciu 500 wychodzi 2610
teraz sie zastanawiam nad ilosca poszczegolnych skladnikow?!
2 albo 3 gramy białka potem ile wegli noi tłuszcz to juz na sam koniec.
nastepnie ile posiłkow i jak procentowo kazdy nastepny ma byc?!
chyba ze jest juz na forum podobny osobnik ....

odnosnie treningu siłowego ja proponowałem:
trening stacyjny:12stacji stopniow zwiekszana objetosc i na koniec 20 minut rowerka z tetnem 210 - wiek x 70 procent

czekam na odpowiedzi

1500kcal. Fajnie. Obawiam się, że w tej sytuacji facet powinien na jakiś czas zapomnieć o redukcji i powoli podkręcać metabolizm. Jeżeli drastycznie zwiększy ilość kalorii to jojo jest nieuniknione. niech stopniowo zwiększa kaloryczność aż dojdzie do właściwego, zerowego bilansu. Jak będzie dobrze ćwiczył i wspomoże się jakimś stackiem, zma, hmb itp, to może nawet uda mu się zwiększyć beztłuszczową masę. W dni nietreningowe hitt. Potem hiit, spalacze i -200/300 kcal

b=216 (2gr/kg)
ww=324 (3gr/kg)
t=20 (reszta)

czy to jest dobrze czy nie za bardzo.......
moze wiecej białka??

jaki posiłek potreningowy..niektore pytania moga byc glupie ,ale o redukcji nie mam zielonego pojecia....

https://www.sfd.pl/Zbilansowana_dieta_redukcyjna_-_nowe_spojrzenie...-t231127.html

przeczytaj kilka razy i wrzuć dietę ulozoną...

Bialko jest ok, zmniejszyl bym wegle do 2,5 a reszte tluszcze. Ja przynajmniej tak sie teraz redukuje i mysle iz jest to dobry podzial.

jutro sobie policze tym spoosbem,ale musez wiedziec jedna rzecz.
a mianowicie trening:
w tej chwili ma 3 trenuingi box plus jeden lekki.
ja byłbym za 2x siłownia plus rowerek po noiej ok 20 min i 2x box.
co o tym sadziecie?

Co do treingów siłowych to propuje FBW - czyli całe ciało na jednym treningu. Bardzo dobrze sprawdza się na redukcji. Poszukaj w treningu jest tam 'kilka' planów .

Co do aktywności i obliczania zapotrzebaowania kalorycznego, to może być róńzie, ale trzeba od czegoś wyjść, ale moim zdaniem 3 x boks+ 2xsiłownia(+2x po siłowni aeroby) to w takim wypadku nalezy przyjąć większy wspolczynik aktywności niż 1.2. Ale mogę się też mylić - dlatego nalezy od czegoś wyjść i obserwować co 2 tygodnie wagę, a najlepiej poziom tłsuzczu, jezeli ma możliwość zmierzenia.

Niech nie odejmuje od razu 500 kcal a np 200-300. Być może tyle wystarczy, w przeciwnym razie zostają jeszcze w rezerwie kalorie do odjęcia.

Proponuję taki rozkład kalorii w diecie :białko i tłuszcze po 30% a węgle 40%.

oczywiście ze tak aktywność

3 x box , 2 x siłka 2 x aero i coś tam jeszcze , zakładając że intensywność jest średnia to i tak podchodzi pod współczynnik 1.4

PS: zawsze lepiej dać więcej kcal na początek

tzn box 3x jest teraz plus raz lekki trening tzn basen.
moja propozycja była taka:2xsilka plus 2 x box..

ale pewnie bedzie ta pierwsza opcja, chocairz na moje oko jest gorsza.

co wy na to jezeli na poczatek 2 treningow boxu zrobiłby by lekkie full boty,tzn taki stacyjny trening.z 10 cwiczen po 2 serie,przerwy minuta do 45 sec.a jeden treinig tylko czytsy box?

takie coś jest dziwne

Może być tak, że po siłce trening boksu bęzie mało efektywny ( a chyba boks jest w jego przypadku priorytetem?), bedzie miał mało energii. Poza tym silko+boks to mu troche czasu zajmie nie uważasz?

mi chodzi o jeden obwod na stacyjkach ,zajmie to około 15-20 minut,
na 2 treningach by tak miał a na 3 normalnie.

1przysiady,2pompki,3odwoedzeni konczyn gornych na gumach albo ciezarkach ,4/5/6 cwiczenia na brzuch, ,8podciagnie na drazku"oszukane",9wykroki albo wstepowanie,10ławka rzymska albo jakies skłony z piłka lekarska/
kolejnosc cwiczen przypadkowa jest/
kazde cwiczenie po 2 serie,przerwy ok 45 sec.,ilosc powtorzen w pierwsezj serii 15 i 10 w drugiej serii,brzuch + 5 do tej liczby.

wiesz musze sie spytac dokladnie,ale wydaje mi sie ze priorytet to jest zgubic wage na dzien dzisiejszy......box amatorsko trenuje ,nie startuje na zadnych zawodach.

jutro sie dowiem dokłądnie jak czasowo te treningi wygladaja itd...


Zmieniony przez - ogry w dniu 2006-12-27 23:46:30

wiec tak.....
diata jest 2,5 gr biała i 3,2 gr ww na kg masy ciała.
dieta ogolnie jest z dziennika posilkow vita.l.m.a.x.
i co dalej..pewnie usłysze ze cwiczyc.
aha termogenik jest zakupiony ale taki bez efki:) 120 kapsułem wiec na 8 tyg powinno starczyc,co z l-karnityna a jak tak to ktora?

trening 3x w tygodniu:

rozgrzewka

czesc siłowa:
5 cwiczen na gumach na konczyny gorne 2 serie po 15 powt
przysiady2x10
wykroki2x10
ławka rzymska2x10
pa(om)ki.nie wiem jak si episze hehe 2x10
przyzadow innych nie ma dostepnych niesttey

pozniej trening aerobowy(box)

na koncu 3 cwiczenia na miesnie brzucha

i tak wyglada cały trening........przynajmniej na papierez(www)

pytanie mam co diatki czy wsytrczy składnikow czy dodac czy odjac?

i trening czy nie za mało dolozyc cos?

pozdr i czekam na dalsze wskazowki!!!!



Zmieniony przez - ogry w dniu 2007-01-09 16:49:44