SFD.pl - Sportowe Forum Dyskusyjne

Prosze o Pomoc przy Redukcji

temat działu:

Odżywianie i Odchudzanie

słowa kluczowe: , , ,

Ilość wyświetleń tematu: 3223

Nowy temat Wyślij odpowiedź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 10 Na forum 12 lat Przeczytanych tematów 1126
[Prosze Modka o skasowanie wczesniejszego mojego tematu , bo zapomniałem nadać mu tytuł ]


Witam!
Od dłuższego czasu czaję się jak pies do jeża żeby wreszcie się ogarnąć i zredukować mój smalec! Postanowiłem sobie ze to jest Ten sezon w którym kończę to co zacząłem, i chciałbym się wreszcie doprowadzić do użytku publicznego!
W lekturę Sfd zagłębiam się już kilka dobrych dni, jednak sporo kilka wątpliwości o których rozwianie poprosiłbym modków tego działu.

Więc tak:
Wiek: 20
Wzrost: 182
Waga: 117
%BF: 28%
Aktywność Fizyczna: Studia 5x w Tygodniu, do tego duzo chodzę

Dieta:

Zapoznałem się już z wieloma przepisami na fajne diety i postanowiłem ze na poczatku chciałbym spróbować Zbilansowanej. Moim zamiarem nie jest jakas mega szybka redukcja, chciałbym po prostu schudnąć raz na zawsze i zmienić swoje nawyki żywieniowe. CO do doświadczeń z odchudzaniem, kiedyś zrzuciłem już ponad 30 kilo smalcu, ale niestety bez odpowiedniej diety w rok wszystko nadrobiłem. Więc tak jak już wspomniałem nie chcę nic robić na łapu capu.

Na początku chciałbym Was zapytać czy dobrze dobrałem Makroskładniki(Szczegółowe posiłki przedstawiłbym Wam do oceny po zaakceptowaniu rozkładu makroelem. )

Zapotrzebowanie kcal (po uwzgl ujemnego bilansu) ) ~2800 Kcal


B/ww/tł
200/200/130

Przy wyborze powyższej kombinacji kierowałem się przede wszystkim opisem diety zbilansowanej i waszymi postami w tym Dziale. Widzę jednak ze często zalecacie wyżej wymienione wartości nie do końca zgodnie z założeniami diet na sfd opisanych( zapewne dla każdego trza cos innego), więc poprosiłbym o podanie konkretnych wartości Jakie byście mi sugerowali.

Co do aktywności fizycznej to przedstawiać się ona będzie następująco:
Niedziela Środa Piątek- Pakernia ( nie mam innej możliwości)
Wtorek Czwartek Sobota - na początku Aeroby przez jakies kilkanaście dni ,a potem jak formy trochę złapie to HITT

Trening
Wiem, że może to nie ten dział aby pytać się o trening ale chodzi mi na początku o główne założenia i sprawy ogólne.
Co do mojej kondycji to jest ona raczej mizerna, sprawność ruchowa średnia. Zawsze mimo nadwagi pykałem we wszystkie możliwe sporty, więc myslę ze nie będę musiał się zbyt długo przystosowywać do siłowni. Pod tłuszczem mam tez trochę mięśni wyrobionych poprzez życie i aktywność fizyczną z naturalnym tłustym balastem. Innymi słowy nie jestem jakaś gruba pi**a co siedzi przed tv i wpieprza czipsy
Trening Siłowy
Jaki trening polecalibyście na Redukcję? Czytałem już wiele opinii, niektórzy polecają na masę, inni na gęstość albo FBW. Chciałbym przede wszystkim aby trening siłowy pozwolił mi poprawić swoją sylwetkę, ponieważ przez długoletnią nadwagę i uprawianie z nią sportu doszło do lekkich deformacji postawy, garbię się trochę, mam odstające łopatki i jestem trochę mało rozciągnięty.
Myślałem o tym aby wpleść w siłkę trening Mawashiego opisany w poście "Prostujemy swoje Plecy", tylko jest jeden problem bo założenia aby to zrobić trzeba mieć już jakiś staż na siłowni

Więc podsumowując;
Jaki trening na redukcję, aby przy okazji wyprostować plecki , skorygować garbienie się i jednocześnie nie pogłębić wad postawy ?
Czy od początku uczęszczania na siłke mogę go stosować, czy trzeba robić jakieś fazy przygotowawcze ?


Na koniec chciałbym z góry podziękować wszystkim za odpowiedzi i prosić o cierpliwość podczas naszej dalszej współpracy :D . Jeżeli uda mi się schudnąć i wyglądać w miarę normalnie to każdemu kto się w tym poście udzielił i mi dopomógł stawiam dobrą Flaszkę! A że na pewno mi się uda to już możecie podawać swoje adresy :D


Czekam na wszelkie uwagi/sugestie

Pozdro !

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 20

Waga: 117

Wzrost: 182

Obwód klatki: 120

Obwód ramienia: 40

Obwód talii: 116

Obwód uda: 70

Obwód łydki: 40

Szacunkowy poziom tkanki tłuszczowej: 28

Aktywność w ciągu dnia: szkoła

Uprawiany sport lub inne formy aktywności: -

Odżywianie: -

Cel: redukcja rozłożona w czasie

Ograniczenia żywieniowe: -

Stan zdrowia: dobry

Preferowane formy aktywności fizycznej: -

Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty: -

Czy możliwe jest wprowadzenie suplementów: -

Stosowane wcześniej diety: -

"... Przydałoby się trochę polotu i finezji w tym smutnym jak p***a mieście..."

Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120
Masz problem z przybraniem na wadze lub zgubieniem zbędnych kilogramów? Indywidualne plany dietetyczne i treningowe
  • 23 383 spalonych kg tłuszczu
  • 27 059 zbudowanych kg mięśni
Sprawdź więcej
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
qazar ZASŁUŻONY
Ekspert
Szacuny 728 Napisanych postów 31016 Na forum 16 lat Przeczytanych tematów 94344
rozpoczal bym sensownie od treningu wydolnosciwoego <rower,suche wiosla,bieznia,orbitrec> i po jakims czasie dozucil bym trening silowy 3-4 razy w tyg rozpiska markoskaldnikow jest ok ,tylko pytanie co bedziesz jadl ?
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 10 Na forum 12 lat Przeczytanych tematów 1126
Witam ponownie!
Po dogłębnej lekturze forum i testowaniu różnych wariantów posiłków ułozyłem sobie dietkę, którą przedstawię Wam do Oceny.
Główne założenia:
Dieta dni treningowych czyli Niedziela/Środa/Piątek wygląda tak samo, trening - między 1 a 2 posiłkiem
Poniedziałek- Dzień Wolny
Wtorek/Czwartek- HITT, póki co na rowerku
Sobota- Aeroby
Dieta Poniedziałku/Czwartku jest taka sama, uwzględniłem w niej trochę pieczywa, ponieważ w te 2 dni jestem na uczelni praktycznie od 8 do 17 co sprawia trochę problemów z doborem posiłków ( Starałem sie bardzo ograniczyć kanapki na których dotychczas "żyłem")
Często na śniadanie jem muesli, bo ogólnie lubię z rana zjeść coś smacznego i łatwego w przyrządzaniu.

Tak jak już wcześniej ustaliłem podział makroskładników wygląda następująco

B/WW/T
200/200/130

Niedziela/Środa/Piątek
I Posiłek ~ 7.00
Muesli Samorób(Pł. Owsiane Orzechy Włoskie Rodzyny Ziarna Słonecznika) 80g
Mleko 2% 200ml
Ser Twarogowy chudy 100g
Razem 37,24B 21,86T 58,9W

Trening

II Posiłek
Banan 150g(Od razu po treningu),Reszta posiłku jak sie ogarne po Siłowni :D
Tuńczyk w Oleju 100g
Ryż Brązowy Gotowany 150g
Razem 31,6B 10T 69,72W

III Posiłek
Mięso z piersi kurczaka smażone na teflonie)150g
Oliwa z Oliwek 20g
Kapusta Kwaszona 200g
Ryż brązowy gotowany 200g
Olej Lniany 10g
Razem 38,45B 32,61T 52,76W

IV Posiłek
Tuńczyk w oleju 40g
Ogórek Kwaszony 200g
Olej Lniany 20g
Ser Gouda 70g
Banan 50g
Razem 32,87b 38,38T 15,62W

V Posiłek
Udko Wędzone z Kurczaka/indyka 200g
Pomidor 150g
Razem 32,9B 20,2T 3,6W

VI Posiłek
Ser Twarogowy chudy 150g
Ogórek Kwaszony 50g dla smaku zeby samego sera nie wpieprzać :/
Razem 30,2B 0,8T 6,2W

Podusmowanie Dnia: 203B 124T 207W



Poniedziałek/Czwartek(Cały Dzień na Uczelni)

I Posiłek ~ 7.00
Muesli Samorób(Pł. Owsiane Orzechy Włoskie Rodzyny Ziarna Słonecznika) 80g
Mleko 2% 200ml
Ser Twarogowy chudy 100g
Razem 37,24B 21,86T 58,9W

II Posiłek
CHleb żytni razowy 60g ~ 2 kromki
Serek świeży turek do posmarowania- 15g
Pomidor 100g
Ser Salami 50g~ 3 plasterki
Serek Twarogowy homogenizowany 150g
Razem 37,51B 34,37T 39,65W


III Posiłek
Chleb żytni razowy 60g
Mintaj Gotowany na parze 150g
Pomidor 250g
Oliwa z Oliwek 20g
Razem 38,61 22,94 40,65


IV Posiłek
Polędwica z kurczaka 80g
Ogórek kwaszony 100g
Fasola konserwowa odcedzona 125g
Jajo na twardo
Olej Lniany 10g
Z tego robię sałatkę
Razem 38,695 21,31 23,55

V Posiłek
Maślanka 0,5 Tł ( Czasami Owocowa) 250g
Orzechy włoskie 20g
Ser twarogowy chudy 50g
Razem 21,6 13,56 17,1

VI Posiłek
Ser twarogowy chudy 150g
Ogórek Kwaszony 50g
Razem 30,2 0,8 6,2

Podsumowanie Dnia: 197b 119t 196w ( Brakuje troszke kcal ale tego dnia jestem mało aktywny)


Wtorek
I Posiłek- jajecznica
2 jaja
pomidor 100g
polędwica z kuraka 80g
Szczypiorek 30g
Banan 200g( OFC nie wchodzi w skład jajecznicy :D )
Razem 32,95b 12,7t 52,77w

II Posiłek
Tuńczyk w oleju 80g
Ryż brązowy gotowany 150g
Olej Lniany 10g
Jajo na twardo
Ogorek kwaszony 100g
Poledwica drobiowa 30g
Z tego powstaje smaczna sałatka do wszamania w szkole
Razem 38,05b 32,265t 36,87w


III Posiłek
Sałata + Jogurt Naturalny
Panga gotowana na parze 150g
Ryz brązowy 150g
Oliwa z oliwek 30g
Razem 40,85b 39,935t 46,67w

IV Posiłek
Chleb Żytni Razowy 2 kromki
Tuńczyk w oleju 60g
Olej Lniany 10g
Pomidor 100g
Serek świeży turek 10g do posmarowania Chleba
Razem 21,88b 17,29t 39,95w

V Posiłek
Maślanka 0,5 Tł ( Czasami Owocowa) 250g
Orzechy włoskie 20g
Ser twarogowy chudy 100g
Razem 31,5b 13,81t 18,85w

VI Posiłek
Ser twarogowy chudy 150g
30g Polędiwcy z kuraka dla smaku
Razem 35b 1t 5w

Podsumowanie Dnia: 201b 117t 200w


Sobota

I Posiłek Jajecznica
Jaja kurze całe- 2
Pomidor 200g
Polędwica z piersi kurczaka 80g
Banan/Jabłko 200g
Szczypiorek trochę
Razem 32,95b 12,7t 52,77w

II Posiłek
Muesli samorób 80g
Mleko zaw. 2,o% tłuszczu 200g
Ser twarogowy chudy 100g
Razem: 37,24b 21,86t 58,9w

III Posiłek
Sałata zielona
panga gotowana na parze 150g
Ryż brązowy gotowany 150g
Oliwa z oliwek 30g
Jogurt naturalny 2% tłuszczu 150g
Jabłko 150g
( W końcu sobota to można sobie dogadzać :D )
Razem 39,3b 39,535t 61,72w

IV Posiłek
Pomidor 150g
Oliwa z oliwek 20g
Tuńczyk w oleju 140g
Razem: 39,29b 32,82t 5,4w

V Posiłek
Polędwica z piersi kurczaka 80g
Orzechy włoskie 20g
Jogurt truskawkowy 1,5% tłuszczu 150g
Razem 25,95b 14,91t 15,9w

VI Posiłek

Twaróg chudy 150g + ogórek kiszony na zakąskę
Razem 30b 1t 5w

Podsumowanie dnia: 197b 123t 200w


UFFF, to byłoby na tyle. Sorry ze tak się rozpisałem ale chciałem w miarę wszystko zróżnicować i dostosować dietę do tygodniowego rozkładu jazdy.

Z góry dziekuję za wszelkie porady, tylko plz nie mowice ze wszystko jest do dupy bo poświęciłem temu troche czasu i chyba z mostu skocze! :D

Pzdr!

Zmieniony przez - Entity w dniu 2006-12-31 01:49:23

"... Przydałoby się trochę polotu i finezji w tym smutnym jak p***a mieście..."

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
qazar ZASŁUŻONY
Ekspert
Szacuny 728 Napisanych postów 31016 Na forum 16 lat Przeczytanych tematów 94344
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 10 Na forum 12 lat Przeczytanych tematów 1126
Jeżeli chodzi o siłownię, to tak jak napisałem- chodzę w niedzielę środę i piątek. Odwiedzam ją już 3 tygodnie, póki co ACT.

"... Przydałoby się trochę polotu i finezji w tym smutnym jak p***a mieście..."

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 10 Na forum 12 lat Przeczytanych tematów 1126
Hej, czy ktoś mógłby mi napisac co jest zle z tą Dietą? Bo chciałbym zacząć ja stosowac jak najszybciej, a akurat jutro mam najbardziej odpowiedni dzień na zrobienie niezbędnych zakupów. Układając ją opierałem sie głównie na poście Ellisa dot. Diety Zbilansowanej i 10 Przykazaniach Zywieniowych Tyki,( I w morde starałem się popełnic jak najmniej błędów a tu okazuje się ze jakis shit mi wyszedł :/) i nie jest to zadna Dieta CKD do której się zapewne nie nadaję. Z góry dziękuję za ew. sugestie

"... Przydałoby się trochę polotu i finezji w tym smutnym jak p***a mieście..."

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 10 Na forum 12 lat Przeczytanych tematów 1126
Czy ktoś wreszcie mógłby mi pomóc i wytłumaczyć co konkretnie jest w tej diecie złego, a nie tylko napisać ze jest do niczego? Jakies wskazówki co gdzie wywalić/zamienić z sensownym uzasadnieniem dlaczego?
Modki, znawcy , przeciez Tylu was tu jest! Help n33d3d!
Z góry dziękuje po raz 4,

"... Przydałoby się trochę polotu i finezji w tym smutnym jak p***a mieście..."

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
qazar ZASŁUŻONY
Ekspert
Szacuny 728 Napisanych postów 31016 Na forum 16 lat Przeczytanych tematów 94344
Niedziela/Środa/Piątek
I Posiłek ~ 7.00
Muesli Samorób(Pł. Owsiane Orzechy Włoskie Rodzyny Ziarna Słonecznika) 80g
Mleko 2% 200ml
Ser Twarogowy chudy 100g
Razem 37,24B 21,86T 58,9W

za duzo ww ,zle ich zrodla <melko,rodzynki> polecam : jajecznice z pomidorami i cebula


Trening

II Posiłek
Banan 150g(Od razu po treningu),Reszta posiłku jak sie ogarne po Siłowni :D
Tuńczyk w Oleju 100g
Ryż Brązowy Gotowany 150g
Razem 31,6B 10T 69,72W

po co ci tluszcz w tym posilku jeszcze tak ochydny i niezdrowy ? polecam tunczyk w wodzie + szpinak + ryz brazowy do 20 min po treningu <bannan zbedny>

III Posiłek
Mięso z piersi kurczaka smażone na teflonie)150g
Oliwa z Oliwek 20g
Kapusta Kwaszona 200g
Ryż brązowy gotowany 200g
Olej Lniany 10g
Razem 38,45B 32,61T 52,76W

na co ryz ? wywalamy go dozucam warzywa do surowki

IV Posiłek
Tuńczyk w oleju 40g
Ogórek Kwaszony 200g
Olej Lniany 20g
Ser Gouda 70g
Banan 50g
Razem 32,87b 38,38T 15,62W

litosci co to ma byc ? wolowina + broukly + olej lniany

V Posiłek
Udko Wędzone z Kurczaka/indyka 200g
Pomidor 150g
Razem 32,9B 20,2T 3,6W

? piers z indyka + salata,ogorek,papryka + oliwa z olwiek

VI Posiłek
Ser Twarogowy chudy 150g
Ogórek Kwaszony 50g dla smaku zeby samego sera nie wpieprzać :/
Razem 30,2B 0,8T 6,2W

ok

Podusmowanie Dnia: 203B 124T 207W
Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

sfd

Następny temat

bcaa+thermo

Fruzelina