"Pij więcej wody". Jak często słyszysz taką radę? Woda pełni w organizmie człowieka wiele ważnych funkcji i jest niezbędna do życia. W przypadku osób uprawiających sporty odpowiednie nawodnienie jest szczególnie ważne, ze względu na zwiększone zapotrzebowanie spowodowane wysiłkiem fizycznym. Mimo tego, że woda jest tak istotna i że większość z nas zdaje sobie z tego sprawę, zapominamy by pić jej wystarczająco dużo. Niektóre badania pokazują, że picie wody może pomóc w utracie wagi. Pijąc więcej wody spożywamy mniej kalorii. W dzisiejszym artykule zobaczymy, czy tak jest w rzeczywistości.

Czy pijąc więcej wody, jesz mniej i dostarczasz sobie mniej kalorii?

Jak pokazują badania, jeśli będziesz pić więcej wody, będziesz jeść mniej. W  badaniu naukowcy przyjrzeli się ponad 18 000 zdrowym osobom dorosłym. Badanie trwało prawie siedem lat. W tym czasie naukowcy dokładnie monitorowali, ile czystej wody uczestnicy piją w stosunku do innych napojów.

Badacze odkryli, że to ci, którzy wypijali więcej wody, cieszyli się zaskakującymi korzyściami. Na każdy 1% większej ilości czystej wody, którą wypili, ich spożycie cukru spadło aż o 18 gramów, a ich zużycie kalorii zmniejszyło się o od 68 do 205 kalorii dziennie. Z biegiem czasu może to prowadzić do znacznej utraty wagi. Uczestnicy cieszyli się również innymi korzyściami. Ci którzy pili więcej, zużywali mniej soli.

woda

Woda, a utrata masy ciała i lepszy metabolizm

To nie pierwsze badanie, w którym przyglądano się wpływowi wody  na utratę wagi. Niektóre badania pokazują, że picie większej ilości wody pomaga w kontroli masy ciała. Nic dziwnego, że picie pozbawionej kalorii wody, zamiast słodzonych napojów, sprzyja redukcji masy ciała. To jednak nie wszystko! Innym sposobem, w jaki woda pitna może pomóc w utracie wagi, jest jej wpływ na spoczynkowy wydatek energetyczny. Badania opublikowane w International Journal of Obesity wykazały, że dzieci z nadwagą odnotowały 25% wzrost wydatkowania energii spoczynkowej, gdy piły wodę. Dodatkowy wzrost tempa metabolizmu spoczynkowego trwał do 40 minut.

Jeszcze inne badanie wykazało podobny wzrost wydatków na energię spoczynkową ( 25 do 30%) po tym, jak uczestnicy wypili dwie filiżanki wody. Według tych badań, woda pitna nadaje metabolizmowi niewielki, jednak mierzalny wzrost. Badania sugerują również, że picie lodowatej wody jest nieco korzystniejsze, niż picie letniej wody, ponieważ organizm musi zużywać energię do podgrzania wody do temperatury pokojowej, gdy dotrze do przewodu pokarmowego. Tak więc, jeśli próbujesz schudnąć, dodaj do wody kostki lodu.

Oczywiście wzrost tempa metabolizmu spoczynkowego, który pojawia się, gdy pije się szklankę lub dwie zimne wody, nie jest olbrzymi i sam w sobie nie spowoduje, że zauważalnie schudniemy nie zmieniając w naszym stylu życia nic innego.

W jaki sposób picie wody przekłada się na utratę wagi?

W pewnym badaniu kobiety z nadwagą zwiększyły ilość wody, którą wypijały, o litr dziennie, nie wprowadzając żadnych innych zmian w diecie, ani w kwestii wykonywanych ćwiczeń fizycznych. W ciągu roku straciły średnio 1,8 kg.

W jaki sposób picie wody przyspiesza metabolizm? 

Jedna z teorii mówi, że picie wody, szczególnie zimnej, aktywuje współczulny układ nerwowy, co ma dawać impuls dla spoczynkowego metabolizmu.

Opierając się na wynikach tych badań możemy stwierdzić, iż istnieją dwa sposoby, w jakie picie większej ilości wody powoduje utratę wagi. Po pierwsze, pijąc więcej spożywamy mniej kalorii oraz nieznacznie zwiększa się metabolizm spoczynkowy do około 40 minut po wypiciu wody. Dodatkowo, jeśli zamienisz słodkie, kaloryczne napoje na wodę, dostarczysz mniej kalorii, w tym cukru. Jeśli do tej pory spożywałeś sporo tego rodzaju napojów, a do tego jesteś osobą energiczną, dużo się ruszającą, bez problemu stracisz kilka kilogramów na wadze.

Ile wody powinno się pić?

Dość popularna jest zasada mówiąca o wypijaniu ośmiu szklanek na dzień. Chociaż nie ma niczego złego w wypijaniu ośmiu szklanek wody dziennie, nie należy przyjmować tej ilości za magiczną i właściwą dla każdego. Ilość zapotrzebowania na wodę wiąże się z wieloma czynnikami. Podstawowe to oczywiście masa ciała, ilość spożywanych kalorii, klimat, w którym przebywamy oraz poziom aktywności fizycznej.

Picie większej ilości wody nie pomoże ci żyć dłużej, ani zmniejszyć ryzyka nowotworów, chociaż z pewnością zmniejszy ryzyko rozwoju kamieni nerkowych i może nieco spowolnić proces starzenia się organizmu. Pijąc więcej wody z pewnością poczujesz się lepiej. Nawet łagodne odwodnienie może bowiem wywołać uczucie ospałości, brak energii, a nawet wywołać ból głowy.

Jeśli ćwiczysz, szczególnie w gorącym lub wilgotnym środowisku, odpowiednio dostosuj ilość przyjmowanych płynów. W takich okolicznościach możesz potrzebować więcej, niż 8 szklanek wody dziennie. Jeśli treningi są intensywne i trwają co najmniej 60 minut, możesz dodatkowo spożywać napoje bogate w elektrolity. Możesz potrzebować również więcej płynów, gdy jesteś w ciąży, karmisz piersią lub doświadczasz utraty płynów spowodowanych wymiotami lub biegunką.

Podsumowując

Jeśli próbujesz schudnąć, picie większej ilości wody może pomóc ci zmniejszyć spożycie kalorii. Czasami ludzie mylą pragnienie z głodem. Zaspokojenie pragnienia może więc pomóc w zmniejszeniu ilości kalorii podczas spożywania posiłków.

Picie większej ilości wody nie jest magicznym sposobem na odchudzanie. Zwiększenie podaży wody, nie zastąpi zdrowej diety i aktywności fizycznej. Mimo to istnieją dowody na to, że picie czystej wody przynosi niewielkie korzyści w zakresie kontroli wagi, zwłaszcza jeśli zajmuje miejsce napojów zawierających kalorie. Weź więc butelkę wody mineralnej i mniej ją zawsze przy sobie. Popijaj małymi łykami wodę w ciągu całego dnia.

Źródła: Obesity (Silver Spring). 2010 Feb;18(2):300-7. doi: 10.1038/oby.2009.235. Epub 2009 Aug 6.

Hum Nutr. Diet Published online February 22, 2016. “Plain Water Consumption in Relation to Energy Intake and Diet Quality among U.S. Adults, 2005-2012.

Int J Obes (Lond). 2011 Oct;35(10):1295-300. doi: 10.1038/ijo.2011.130. Epub 2011 Jul 12.

Water-Induced Thermogenesis Reconsidered: The Effects of Osmolality and Water Temperature on Energy Expenditure after Drinking Clive M. Brown, Abdul G. Dulloo, and Jean-Pierre Montani Department of Medicine, Division of Physiology, University of Fribourg, 1700 Fribourg, Switzerland (2006)

Obesity (Silver Spring). 2008 Nov;16(11):2481-8. doi: 10.1038/oby.2008.409. Epub 2008 Sep 11.

Curr Hypertens Rep. 2005 Feb;7(1):17-20.

New York Times. “No, You Do Not Have to Drink 8 Glasses of Water a Day”