SFD.pl - Sportowe Forum Dyskusyjne

Proszę o pomoc przy redukcji

temat działu:

Odżywianie i Odchudzanie

słowa kluczowe: , , ,

Ilość wyświetleń tematu: 2970

Nowy temat Wyślij odpowiedź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 8 Na forum 13 lat Przeczytanych tematów 1198
Witam. Po dłuższym czasie noszenia dośc pokaźnego mięsnia piwnego postanowiłem sie go pozbyc, poczytałem posty w dzialach trening i odzywianie i doszedłem do wniosku, że najlepszym sposobem na pozbycie się tłuszczu bedzie zbilansowana dieta redukcyjna ułozona według postu ellisa oraz trening siłowy + aeroby. Dzienne zapotrzebowanie kaloryczne wyszło mi 2800 kcal, z deficytem chciałbym zacząc od powiedzmy 2600, pozniej stopniowo zwiekszac, makroskładniki wyszły mi tak :
190 g białka, 250 (?) g ww i 100 g tłuszczu. Zastanawiam sie tylko czy nie za duzo ww mi wyszło ? Obliczyłem je według wzoru : LBM(69)*2.2 + 100 i to jest właściwie jak narazie jedyna niewiadoma. Wiec jak nie za duze tego ? Jak ktos mi odpowie to ułoże odpowiednia dietke i wrzuce
pozdrawiam i prosze o pomoc


Płeć: Mężczyzna

Wiek: 20

Waga: 95

Wzrost: 185

Obwód klatki: 112

Obwód ramienia: 36

Obwód talii: 99

Obwód uda: 59

Obwód łydki: 41

Szacunkowy poziom tkanki tłuszczowej: 28%

Aktywność w ciągu dnia: pięc dni w tygodniu studia + w piątek cała nac praca "na nogach"

Uprawiany sport lub inne formy aktywności: aktualnie nie, kiedys muay thai i krav maga

Odżywianie: kiedyś jadłem co było w domu, przytyłem znacznie przez długie wakacje w ktore pracowałem, przestałem cwiczyc MT i odzywiałem sie zapiekankami itp.

Cel: redukcja rozłożona w czasie

Ograniczenia żywieniowe: nie

Stan zdrowia: dobry

Preferowane formy aktywności fizycznej: 3 x trening siłowy ok 60 min + 3 x aeroby ok 30 min

Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty: żadne

Czy możliwe jest wprowadzenie suplementów: no można by cos dodac tylko nie jakis straszny syf ;p

Stosowane wcześniej diety: nie było zadnych

Always look for the bright side of life....

Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120
Masz problem z przybraniem na wadze lub zgubieniem zbędnych kilogramów? Indywidualne plany dietetyczne i treningowe
  • 23 383 spalonych kg tłuszczu
  • 27 059 zbudowanych kg mięśni
Sprawdź więcej
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Charon ZASŁUŻONY
Ekspert
Szacuny 119 Napisanych postów 5388 Na forum 15 lat Przeczytanych tematów 111118
Proporcje ok, możesz też zmniejszyć trochę węgle, powiedzmy do 200g i dodać tłuszczów. To już od Ciebie zależy.

Beatus, qui prodest, quibus potest

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 8 Na forum 13 lat Przeczytanych tematów 1198
Więc ułożyłem diete dla takiego podziału makroskładników:
b - 190g, ww - 200g, t - 115. A oto dieta :
1 posiłek :
- placek (50g płatków owsianych, 2 całe jajka i 2 białka, do tego sałatka z kapusty pekińskiej(150g), pomidora(150g), ogórka(100g), oliwek(20g) i oliwa z oliwek(15g)

b w -> 29/32/40

2 posiłek :
- pierś z kurczaka(100g), brokuły(200g), fasolka szparagowa zielona (50g), orzechy włoskie(45g)

b w -> 33/31/6

3 posiłek :
- ser twarogowy chudy(120g), rzodkiewka(50g), pomidor(150g), brokuły(150g), kuskus(30g), pestki dyni(40g)

b w -> 39/15/36

4 posiłek (przed treningiem) :
- śledż solony(100g), ogórek kwaszony(100g), ryż brązowy(40g), cebula(20g), papryka czerwona(100g), oliwa z oliwek(5g), jabłko(150g)

b w -> 26/22/49

5 posiłek (po treningu) :
- kasza gryczana (100g), pierś kurczaka(140g), kausta kwaszona (150g), troche jabłka i marchewki do kapusty dla smaku :)

b w -> 45/5/72

6 posiłek
- serek wiejski

b w -> 17/4/5
____________________
łącznie daje to -> 188 g białka, 110 g tłuszczy i 207 g węglowodanów
w sumie 2592 kcal

Jest to przykładowa dieta na dni treningowe, w dni nietreningowe zamierzam odjąc ww z posiłku potreningowego i dodac do pozostałych, zamierzam rowniez troche urozmaicac diete i ułozyc inne warjanty z wykorzystaniem pangi, tuńczyka, makreli, mintaja, moze soczewicy czy jakis innych warzyw.
Co do przygotowywania mięsa zamierzam je robic albo na parze albo na beztłuszczowym grilu elektrycznym.
To by było na tyle, prosiłbym żeby ktos znajacy sie na rzeczy to przejrzał i pomógł nanieśc ew. poprawki.

Always look for the bright side of life....

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 8 Na forum 13 lat Przeczytanych tematów 1198
hmm cos sie podziało oczywiscie pod każdym posiłkeim powinno byc b t w a nie samo bw ;/
aha zamierzam jescze do diety dorzucic kapsułki omega-3, myslałem tez o zakupie zma aptecznego i wapnia, co wy na to ?

Always look for the bright side of life....

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
qazar ZASŁUŻONY
Ekspert
Szacuny 729 Napisanych postów 31016 Na forum 16 lat Przeczytanych tematów 94344
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 8 Na forum 13 lat Przeczytanych tematów 1198
Kiedyś troche cwiczyłem na siłowni ale poniewaz miałem przerwe to trening siłowy chciałbym zacząc od jakis 6 tygodni ogólnorozwojowego i trenowac 3 razy w tygodniu w szytskie partie mieśni, a pozniej myślałem o jakims splicie 3 razy w tygodniu. Wszystkie cwieczenia wykonuje w domowej siłowni zaopatrzonej w ławeczke, sztange i sztangielki. 3 razy w dni kiedy nie cwicze siłowo zaplanowałem jakies aeroby, zaczne od 20 min a docelowo chciałbym dojśc do 40 min. Sprzet jakim dysponuje to wiosełka. hmm moze byc ?

Always look for the bright side of life....

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
qazar ZASŁUŻONY
Ekspert
Szacuny 729 Napisanych postów 31016 Na forum 16 lat Przeczytanych tematów 94344
proponuje 2-3 tyg ACt i pozniej FBW co do aero polecam po treningu 15 min a w dni nie trenigowe HIIT
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 8 Na forum 13 lat Przeczytanych tematów 1198
Ok zrobie jak radzisz qaz, dziekuje za pomoc i oczywiscie zapodaje sogi :D
Redukcje czas zacząc.....

Always look for the bright side of life....

Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

schudniecie dla ZAWODNICZKI

Następny temat

Odchudzanie ;]

Fruzelina