[BLOG] Dziennik treningowy 33 latka

Łukasz,mąż,tato,amator wszelkich sportów aż przyszła kolej na ciężary.Zakładam dziennik w celu podglądu swoich postępów,może ktoś zajrzy i coś podpowie.Początek to 3 miesięczna redukcja z 82 kg i 90 cm w pasie do 73 kg i 82 cm,zostało jeszcze trochę fatu w okolicach pępka ale w lustrze skóra i kości wiec decyzja o wejściu na plus kaloryczny.Redu kończyłem na 2500 kcali ,tydzien roztrenowania na 3000 tysiącach ,waga i obwody bez zmian,podbiłem na 3400 i zaczynam takim planem.

Dieta to takie dwa schematy,czasami wpada gryczana,jęczmienna ,łosoś,wołowina,makrela.
Suplementacja:: Kreatyna trec cm3 rano5g i 5 po treningu,5 w dnt,do tego witaminy,omega 3,d3+k2,debutir,przed snem,magnez b6,ashwaganda,melatonina,wszystko od sfd, z l-arginina 5g i beta alanina 5g przed treningiem, l-arginina 5 g w dnt,czytałem rożne wersje o dawkowaniu tego i jeśli ktoś coś podpowie będę wdzięczny.

Posiłek 1
Żytnia mąka 2000 90g
WPc :20g
Wórki kokosowe 30g
Banan 100g
B:25 T23 WW85

Posiłek 2
Makaron Durum 100g
Kurczak pierś 100g
Orzechy włoskie 35g
Papryka Pomidory krojone 400g
B:42 t:27 WW:88

Posiłek 3
Ryż 120g
Łopatka Wołowina 100g
Kiszona 200g
B28 T17 ww96

Posilek 4
Ziemniaki 600g
Watróbka wieprzowa 100g
Marchewka 200g
Jabłko 200g
B35 T5 WW134

Posiłek 5
Jaja kurze 100g
Zywiecka 40g
Chleb Zytni 160
Pomidor 200g
B29 T22 WW134
Bilans dnia B160 T94 WW478

Drugi schemat
Posiłek 1
płatki owsiane 90g
wpc 20g
wiórki kokosowe 20g
Banan 100g
B:29 T:24 WW:81

Posiłek 2
Makaron durum 100g
Mozzarella 125g
Papryka 200g
Pomidor kostka 200g
B:38 T:27 WW:90

Posiłek 3
Ryż biały 120g
Karkówka 100g
Ogórek małosolny 200g
B:24 T:24 WW:96

Posiłek 4
Ziemniaki 600g
Mintaj 150g
Buraczki tarte 200g
B:36 T:3 WW:131

Posiłek 5
Twaróg półtłusty 100
Truskawki 200g
Wpc 10g
Kasza jaglana 60g
oliwa z oliwek 10g
B:34 T:28 WW:57

Bilans dnia 3400kcali B:160:T:105 WW:450

Plan treningowy
Pon plecy+brzuch
Wiosłowanie sztangą do klatki 4s
Wiosłowanie sztangą do brzucha 4s
Hantla do brzucha 4s
Szrugsy hantlami 4s
Brzuszki z obciążeniem 4smax
Plank 4 s max

Wtorek gram amatorsko w piłkę 1.5h
Środa Off

Czwartek bic+tric
uginanie ramion stojąc gryf łamany 4s
modlitewnik gryf łamany 4s
Hantla o kolano 4s
Wyciskanie francuskie leżąc 4s
Hantla zza głowy jednorącz 4s
Dipsy na ławeczce 4smax
Piątek Klatka +brzuch

Płaska hantle 4s
Skos hantle 4s
Rozpiętki płaska 4s
Pompki Skos 4s max
Brzuszki z obciązeniem 4smax
plank 4s max

Piątek off
Sobota Nogi+barki
Mc 4s
Wykroki w miejscu 4s
Prostowanie nóg w siadzie 4s
Uginanie nóg leżąc 4s
Wyciskanie hantli siedząc 4s
Podciąganie do brody sztangi 4s
Unoszenie ramion w przód ze sztangą 4s

Niedziela off

Widać, że jesteś aktywny fizycznie bo sylwetka wygląda sportowo, ale dlaczego jako początkujący w treningu siłowym zdecydowałeś się na trening dzielony z partią trenowaną raz w tygodniu?

Poszedłbym nieco w inną stronę czyli spokojnie mógłbyś zacząć od jakiegoś podstawowe treningu fbw 3 razy w tygodniu budując podstawy w ćwiczeniach złotych. Partia trenowana raz w tygodniu nie jest najlepszą drogą dla zupełnie początkującego najpierw trzeba zbudować podstawy i poprawną technikę w podstawowych ćwiczeniach.

FBW ćwiczyłem 3 miesięczna redukcję i pomyślalem że przyda się jakaś zmiana, po pierwszym tygodniu czuję że treningi dobrze wchodzą,narazie nie planuje innego systemu.

29.06
Dieta 100%,trening trochę chaotyczny ze względu na dobór obciążenia ale za tydzień już będzie git.
Wiosłowanie nachwytem do klatki
40kg/10 45kg/10 50/10 50/10
Wiosłowanie podchwytem do brzucha
40kg12 45/12 50/12 55/12
Wiosłowanie końcem sztangi
30/12 35/12 40/12 45/12
Wiosłowanie hantlą w opadzie
17/12 22/12 25/10 25/12
Brzuszki 4s max
Plank 4s max


Zmieniony przez - jusznik w dniu 2020-06-29 18:02:56

30.062020
Piłeczka 1.5 h,solidne granie.
01.07.2020
Bic+tric
Gryf łamany stojąc 15kg/12 17.5/12 22/12
Gryf modlitewnik 17.5/12 22/12 25/12
Młotki stojąc 12 kg/12/8 12/10 12/12
Uginanie hantlem o kolano 7kg/12 10/12 12/12

Pompki odwrotne 3xmax
wyciskanie francuskie leżąc 15kg/12 18/10 18/12
Hantelka zza głowy jednorącz 7kg/12 10/10 10/12
Prostowanie ramion hantlami w opadzie za siebie 7kg/12 7kg/12 7kg/12


Zmieniony przez - jusznik w dniu 2020-07-01 14:41:58

02.07.2020
Klatka+brzuch
Hantle płaska 17kg/10 17/12 22/10 22/12
Hantle skos 17/8 17/10 22/10 22/12
Rozpiętki płaska 17/8 17/10 17/12 17/12
Pompki na podwyższeniu 4xmax

Spięcia brzucha 4xmax
Plank 4Xmax



Zmieniony przez - jusznik w dniu 2020-07-02 15:27:47

Zmieniony przez - jusznik w dniu 2020-07-02 15:28:15

04.07.2020
1.5 solidnego grania
05.07.2020
Nogi+barki
MC 60kgx12 70kgx12 80x12 85x12
Przysiad z nogą na ławeczce 5kg x12 5kgx12 5kgx12 10kgx10
Prostowanie nóg w siadzie 25kgx12 30x12 35x12 35x12
Uginanie nóg leżąc 20kgx12 25x12 25x12 28x12

Wyciskanie żołnierskie 40kg x10 40x12 45x10 45x12
Wyciskanie hantli siedząc 15x10 15x12 18x10 18x12
Podciąganie sztangi do brody 15x10 15x12 18x10 18x12

06.07.2020
Plecy +brzuch
Podciąganie sztangi do klatki 40kg/12 45x10 45/12 50/10
Wiosłowanie do brzucha 45kg/12 50/12 55/12 60/12
Podciąganie końcówki sztangi 30/12 40/12 45/10 45/12
Wiosłowanie hantlą o ławeczkę 22/12 25/12 28/10 28/12

Plank 4smax
Brzuszki 4smax

07.06.2020
1.5h grania w piłkę

08.07.2020
bic+tric
uginanie sztangą stojąc 15kg/12 18/12 21/12 23/12
Sztanga łąmana modlitewnik 15kg/15 25/12 28/10 28/12
Uginanie ramion stojąc hantelkami z supinacją 7kg/12 10/10 10/12 10/15

Wyciskanie francuskie leżąc 15kg/12 18/10 18/12 20/10
Prostowanie zza głowy hantelką jednorącz 7kg /10 7/12 10/10 10/12
Odwrotne pompki 4s max


Zmieniony przez - jusznik w dniu 2020-07-09 08:58:04

09.07.2020
Klatka +brzuch
Wyciskanie hantli płasko 22kg/10 22/12 25/10 25/12
Wyciskanie hantli skos 22kg/10 22/12 22/12 25/10
Rozpiętki płaska 12kg/10 12/12 15/10 15/12
Pompki o ławeczkę 4s max

Plank 4smax
Brzuszki 4s max

11.07.2020
Nogi+barki
Mc 60kg/12 70/12 80/12 85/12
Przysiad z nogą na ławeczce 5kg /12 5kg/12 5kg/12 10kg/10
Prostowanie nóg siedząc 25/12 30/12 35/12 35 /12
Uginanie nóg leżąc 20/12 25/10 25/12 27.5 /10

Wyciskanie żołnierskie 40/12 45/10 45/12 48/10
Podciąganie do brody 25/12 28/10 28 /12 31/10
Wyciskanie hantli nad głowę 15/10 15/12 18/10 18/12



Zmieniony przez - jusznik w dniu 2020-07-12 16:18:53

Zmieniony przez - jusznik w dniu 2020-07-12 16:20:31