Myśle ze konkretny PLAN !! Sprawdź !!

PakeR te twoej tygodnie A i B sie prawie nieróżnią..jedynie łapy.
Ja też robiłem niedawno AB ale były większe różnica w ćwiczeniach. Np na barki robiłem raz sztangą raz chantlami.
Wyciągu dołu i szrugsów sztangą bym nie wywalał. Tylko nie rób ruchów okrężnych sztangielkami - rób góra/przytrzymaj/dół, szkoda by było kontuzji. i nie robiłbym danej części łapy dwa razy w tygodniu, zrób raz a pożądnie. A co do motyli, to olej ściaganie i weź się za podciąganie, co z tego że Ci nie idzie. jak już nie bedziesz umiał sie podciągnąć to pomagaj sobie nogami i przy każdym ruchu opuszczaj się jak najwolniej. Siła pójdzie sama. A modlitewnik bym też zostawił, dobre ćwiczenie. A wywaliłbym skos w dół na klatę a dał dipsy.

Ale to tak moim zdaniem - każdy pownien robić to co mu wchodzi najlepiej. PozdRo

jeśli mogę coś dodać... na duże partie wystarczy 3cw po 4serie, a na małe najlepiej 2cw po 4 serie lub 3cw po 3serie. Pozdrawiam

edit: oczywiście raz w tygodniu, acha ja barki w takim przypadku zaliczam do dużych, przedramię 2cw po 3serię, łydki 1ćw 4serie

Zmieniony przez - Wilku28 w dniu 2008-12-25 22:27:29

Poniedziałek
KLATKA
Wyciskanie na poziomej 10/8/6/ /jak problem z wyczuciem klaty, to od razu cały program do kitu, jeśli już to hantle, a najlepiej dipsy
Wyciskanie na skośnej w dół 10/8/6/6 / hantle skos dodatni młotkowo
Wyciskanie na skośnej w góre (hantle) 4x12 /rozpiętki, progresja
Brama 3x12 /wywal
Biceps
Uginania ramion stojąc ze sztanga łamaną 12/10/8/6 / prosta, jeśli nadgarstki daja rade
Uginania uchwytem młotkowym 12/10/8/6 / supinacja - 3 serie
Modlitewnik siedząc 3x10/wąsko łokcie

Wtorek
Nogi
Przysiad 4x20-25 /tutaj nie mogą być małe ciężary! Przysiad ma budować nogi, a nie głaskać! Progresja 12-10-8-6
Wyprosty nóg 4x20-25/Wykroki z hantlami, 12-10-8-6
Uginanie nóg w leżeniu 4x15-20 /MC na prostych 12-10-8-6
Łydki 4xMAX / 12-10-8-6
Środa
Barki
Wyciskanie sztangi zza głowy 16/14/12/10 / 12-10-8-6
Unoszenie ramion w przód i w bok 4xMAX / Podciąganie sztangi wzdłuż tłowia + unoszenie bokiem 12-10-8-6
Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 4xMAX/jak czujesz to ok, jak nie to odwrotny butterfly 12-10-8-6
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 12/10/8/6 / wywal

Triceps
Prostowanie rąk na wyciągu stojąc 14/12/10/8 /wyciskanie wąsko 12-10-8-6
Wyciskanie "francuskie" jednorącz w siadzie 12/10/8/6 /oburącz
Pompki w podporze tyłem 4xMAX /progresja ciężaru 12-10-8-6

Piątek
Plecy
Ściąganie drążka wyciągu szerokim nachwytem 12/10/8/6 /Wiosłowanie sztangą, albo podciąganie końca sztangi
Przyciąganie linki wyciągu w siadzie płaskim 12/10/8/6 / Wyciąg górny neutralnie
Podciąganie sztangielki w opadzie 12/10/8/ - wywal
Martwy ciąg 12/10/8/ / 12-10-8-6
Kaptury
Szrugsy (sztanga) 4x16 -hantle 12-10-8-6

Szrugsy (hantle) ruch okrężny 4x12 - sztanga tyłem 12-10-8-6

Biceps/wywal, raz a dobrze w tyg. wystarczy z takim stażem.
Uginania uchwytem młotkowym 12/10/8/6
Uginanie ramion w siadzie na ławce skośnej 12/10/8/6
Przedramię
Zwijanie rurki 4xMAX


Nie kombinuj z tymi 2 treningami. Jedź tym. Po 4 tyg. zmień.


Zmieniony przez - And1Player w dniu 2008-12-25 22:51:36

Po przeanalizowaniu waszych uwag stwierdzilem ze jednak ten plan bedzie odpowiedni ;)

Poniedziałek
KLATKA
Wyciskanie na poziomej 12/10/8/6/
Wyciskanie na skośnej w dół 12/10/8/6
Wyciskanie na skośnej w góre (hantle) 4x12
Brama 3x12
Biceps
Uginania ramion stojąc ze sztanga łamaną 12/10/8/6
Uginania uchwytem młotkowym 12/10/8/6
OCZKO

Środa
Barki
Wyciskanie sztangi zza głowy 16/14/12/10
Unoszenie ramion w przód 4xMAX
Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 4xMAX
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 12/10/8/6
Kaptury
Szrugsy (sztanga) 3x16
Szrugsy (hantle) 3x12
Triceps
Prostowanie rąk na wyciągu stojąc 14/12/10/8
Wyciskanie "francuskie" jednorącz w siadzie 12/10/8/6
Pompki w podporze tyłem 4xMAX

Piątek
Plecy
Ściąganie drążka wyciągu szerokim nachwytem 12/10/8/6
Przyciąganie linki wyciągu w siadzie płaskim 12/10/8/6
Podciąganie sztangi w opadzie 12/10/8/6
Martwy ciąg 12/10/8/6
Nogi
Przysiad 4x20-25
Wyprosty nóg 4x20-25
Uginanie nóg w leżeniu 4x15-20
Łydki 4xMAX
Przedramię
Zwijanie rurki 4xMAX

i np. co drugi tydzien bica zaczynac prosta sztanga, barki raz w przód a w drugi tydzien w bok, triceps (francuz) raz jednoracz w drugim oburacz,

Jak myslicie jest juz wszystko dobrze ?

Wg. mnie ten plan co Ci podałem jest dobry. Rób jak uważasz.

Zmieniony przez - And1Player w dniu 2008-12-25 23:23:42

za dużo na barki... na kaptury też, człowieku zajedziesz się.... jak podciągasz sztangę wzdłuż tułowia to też idzie Ci ma kaptury, wydaje mi się, że jedno ćwiczenie na kaptur wystarczy, na barki 3 cw po 4 serie

na duże partie wystarczy 3cw po 4serie, a na małe najlepiej 2cw po 4 serie lub 3cw po 3serie. Jeśli ćwiczysz na masę to postaraj się ćwiczyć na wolnych ciężarach( choćby 2 pierwsze ćwiczenia, ostatnie może być na maszynie)
oczywiście raz w tygodniu, acha ja barki w takim przypadku zaliczam do dużych, przedramię 2cw po 3serię, łydki 1ćw 4serie. ćwicz tak 6-8-10tyg(ja staram się 8tyg). i przerwa 1tyg, wchodzisz na nowy cykl treningowy ze zmienionym choćby jednym ćwiczeniem z jednej partii. Jeśli chcesz to spróbuj tak przez 8 tyg, zobaczysz będziesz zadowolony, ale decyzja należy do Ciebie

edit: jak już tak bardzo chcesz robić te kaptury i w ćwiczeniach na barki masz też podciąganie sztangą wzdłuż tułowia to możesz dorzucić 1cw po 3 serie. Osobiście wykonuję tylko podciąganie wzdłuż tułowia i kapturki bardzo ładnie mi rosną

Zmieniony przez - Wilku28 w dniu 2008-12-25 23:41:59

Widzę że me rady weszły jednym uchem wyszły drugim.
Każdy będzie ci radził co innego , to co widzi z swojej perspektywy na lepsze, ale i tak widzę obstawiasz na swoje, no rozumiem, albo ci pomoże ten plan w twej sylwetce, albo się na tym grubo przejedziesz pozdro.

Zmieniony przez - D@wid w dniu 2008-12-26 01:24:23