nowy plan ze splita na cosnowego :)

ANKIETA AUTORSTWA APOKALIPSY I PUMA666

****DANE PODSTAWOWE***************************************

NICK: Brylant86
PŁEĆ: Mężczyzna
WIEK: 25
WZROST:177
NIEPRZERWANY[CAŁKOWITY] STAŻ TRENINGOWY: 2.5

****PARAMTERY OBWODÓW*************************************

WAGA CIAŁA: 78
OBWÓD PRZEDRAMIENIA:30
OBWÓD BICEPSU: 37l,36,5p
OBWÓD ŁYDKI: 40
OBWÓD UDA: 57
OBWÓD BIODER:
OBWÓD WOKÓŁ PEMPKA:80
OBWÓD KLATKI PIERSIOWEJ:115
OBWÓD BARKÓW:
OBWÓD NADGARSTKA:
OBWÓD KOSTKI U NOGI:

****POMIARY POZIOMU TŁUSZCZU**************************

WAGA CIAŁA: 78
PROCENT BODY FAT WSKAZYWANY PRZEZ WAGĘ: bf~12%
GRUBOŚĆ FAŁDY NA TRICEPSIE:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA BICEPSIE:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA ŁOPATCE:
GRUBOŚĆ FAŁDY NAD BIODREM:
GRUBOŚĆ FAŁDY BRZUSZNEJ:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA UDZIE:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA ŁYDCE:
SUMA GRUBOŚCI FAŁD:
WYNIK TOTALNY BODY FAT:

[dane obliczone na podstawie : [http://www.topendsports.com/testing/tests/skinfolds.htm]] 

****POMIARY SIŁOWE****************************************

PRZYSIAD TYlni: 110x6 , 115x4, 130x 2
MARTWY CIĄG: 100x 4 105x3
WYCISK SZTANGI NA PŁASKIEJ: 80x4, 90x2
WIOSŁOWANIE SZTANGI :40x10
WYCISK SZTANGI NAD GŁOWĄ :60x 4- barki to moja pieta Achillesowa
70x1
****CEL*************************************************

INTERESUJE MNIE MEZOCYKL 4 tygodniowy

Masowy po tym cyklu planuje zrobic sile

INTERESUJE MNIE CZAS TRWANIA W TYGODNIACH :

POPRZEDNIO ROBIŁEM [CO I JAK DŁUGO] : masa jakosciowa 6 tyg

****STAN ZDROWIA*****************************************

CHOROBY PRZEWLEKŁE:
PRZEBYTE KONTUZJE: kontuzja przedramienia , jak i kostki juz nie takie sprawne
ALERGIE: lekkana kurz
PROBLEMY ZDROWOTNE NIEWIADOMEGO POCHODZENIA:

****SPRZĘT**********************************************

PROFESJONALNA SIŁOWNIA: Tak


****DIETA*************************************************

JAKĄ DIETE STOSOWAŁES W POPRZEDNIM MEZOCYKLU:
PODAZ KALORII:ok 3000
ILOSC BIALKA NA KGMC: 1,7 do 2(max)
ILOSC TLUSZCZU NA KGMC: od 1 do 1,5
ILOSC WEGLOWODANOW NA KGMC: 5-6

JAKĄ DIETE PLANUJESZ W NOWYM MEZOCYKLU:
PODAZ KALORII NA START: 3200 do 3500
ILOSC BIALKA NA KGMC NA START: 1,7 do 2
ILOSC TLUSZCZU NA KGMC NA START: 1,5
ILOSC WEGLOWODANOW NA KGMC NA START: 6-7

****PYTANIA DODATKOWE**********************************

CZY STOSUJESZ DOPING/PROHORMONY: nie
CZY STOSUJESZ SUPLEMENTY: gainer po treningowo
CZY STOSUJESZ SPALACZE/POBUDZACZE: nie



Witam sedrecznie.Jest to mój pierwszy post na tym forum:)

Chciał bym was poprosic o pomoc w doborze nowego planu treningowego. Zastanawiam sie nad rezygnacja ze splitana rzecz P&P- ktorego nigdy nie robilem lubjakiegoś ciekawego FBW. Macie jakies pomysly i sugestie?

W tygodniu mam tylko 3 dni na trening ze wzgledu na prace i szkole.

Chciał bym zdecydowanie poprawić barki bo to jednak moja bardzo słaba strona
wklejam plan który robilem wczeniej zznalazlem go też na tym portalu:)


dzień 1: Klata & plecy

-wyciskanie sztangi na prostej ławce
-wyciskanie sztangielek na skośnej ławce
-pompki na poręczach z obciążeniem (dipsy)
-krzyżowanie linek wyciągu górnego (w stylu rozpiętek)
-drążek nachwytem (jak najszerszy nachwyt przy jakim zdołasz wykonać zaplanowane powtórzenia)
-wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia (pamiętaj że można to robić leżąc na ławce na początek)
-wiosłowanie sztangielką jedną ręką
-ściąganie linki wyciągu do klaty, uchwytem typu LINKOWEGO (siedząc pod kątem 90 stopni, łokcie skierowane przed siebie)

dzień 3: Nogi & brzuch

-przysiady ze sztangą na plecach
-przysiady ze sztangą trzymaną z przodu (tylko gdy zdecydujesz się na trening siłowy) lub wyciskanie nogami na suwnicy (tylko na szerokość mięśni)
-martwy ciąg
-wykroki z obciążeniem (pamiętaj że sam gryf też waży swoje;)
-wspięcia na palce stojąc
-skłony tułowia z linką wyciągu klęcząc ("allahy")
-wznosy kolan wisząc na łokciach

dzień 5: Ramiona & ręce

-militarne wyciskanie zza głowy stojąc (gdy ćwiczysz na siłę) lub siedząc (gdy nie na siłę)
-wznosy bokiem sztangielkami SIEDZĄC
-podciąganie sztangi wzdłuż tułowia do szyji
-wyciskanie sztangi na płaskiej ławce w WĄSKIM UCHWYCIE (jak najwęższym)
-francuz sztangą łamaną w leżeniu (inaczej skull-crushers)
-uginanie rąk ze sztangą łamaną stojąc
-uginanie rąk ze sztangielkami uchwytem młotkowym siedząc

Z góry dziekuje i pozdrawiam:)

Radzę przejść na normalny split lub FBW bo nie widzę sensu wykonywać dwóch dużych partii na jednym treningu. Rób sobie: klata+triceps;plecy+biceps;nogi+barki. Dodaj sobie oczywiście też nadgarstki do treningu bica lub trica. Jeśli FBW no to poszukaj na forum jak wykonywać itd. bo jest o tym bardzo wiele tematów, o splicie z resztą też.

Dośc dlugo cwiczylem tym systemem. I jednak wole zmienic splita. Znalazłem przykladowy P&P

Poniedziałek (Mięśnie przyciągające: Plecy, bok barków, tył barków, kaptur, biceps):
- Podciąganie na drążku z obciążeniem - 4 x 6-8
- Wiosłowanie ze sztangą w opadzie - 5 x 5-6
- Podciąganie sztangi do brody wzdłuż tułowia - 4 x 6-8
- Martwy ciąg - 5 x 6-8
- Uginanie ramion ze sztangą stojąc - 4 x 6-8

Środa (Mięśnie wypychające: Klatka, przód barków, triceps):
- Wyciskanie na lekkim skosie (20 stopni) - 5 x 5-6
- Wyciskanie na poziomej ławce wąskim chwytem - 4 x 6-8
- Wyciskanie klasyczne sztangi stojąc - 5 x 5-6
- Pompki na poręczach z obciążeniem - 4 x 6-8

Piątek (Nogi: Czworogłowy, dwugłowy, łydki):
- Przysiady ze sztangą na barkach - 5 x 6-8
- Wyciskanie nogami na suwnicy - 4 x 6-8
- Zginanie nóg leżąc - 4 x 6-8
- Wspięcia na palce stojąc - 5 x 10-12

Co o tym sadzicie?

Radzę przejść na normalny split bo nie widzę sensu wykonywać dwóch dużych partii na jednym treningu. klata+triceps;plecy+biceps;nogi+barki.

Skoro nie widzisz sensu w laczeniu dwoch "duzych" partii, to jaki sens mozesz widziec w cwiczeniu polowy ciala i barkow na jednym treningu?

kotlet bez urazy, ale zrewiduj swoje pojecie o zasadach układania planów treningowych zanim pośpieszysz z podobną poradą.

Takie połączenie
najszerszy/klataka
nogi, brzuch
barki, ramiona

jest jednym z kilku sensownych podziałów na 3 dni w tygodniu, jeżeli w ogóle można mówić o sensie dzielenia treningu na 3 dni w podobny sposób.

w pierwszy dzień daj po 3 ćwiczenia na klatkę/grzbiet łącząc je w parach:

dipsy/wiosło
wycisk skos/podciaganie na drążku
rozpietki/face pull

z tym, ze dwie pierwse kombinacje w dowolnej kolejności (jako 1 ćw moga byc dipsy/wiosło lub skos/drązek)

dla pierwszej p[ary 6-8 powt, drugiej 8-10 a trzeciej 12. Wykonuj cwiczenia naprzemiennie lub w superseriach.

Nogi - ze wgledu na obecnośxc i siadów i mc proponuje jedno z nich dac w lżejszej wersji;

front/klasyk 6
mc/rdl 6
wykroki długie 8
żuraw 8
wyprosty 12
uginania 12
wspiecia 20-30


barki i ramiona:

push press/military press/wycisk siedząc z klatki (do wyboru) 6
high pull lub podciaganie sztangi do mostka 8
wąski wycisk 6
uginanie ze sztanga 6
ss: francuz/młotki 3 x 10
ss: ściąganie liny wyciągu/uginanie w oparciu o ławkę 3 x 12
wymach boczny stojac 3 x 10 plus drop sety

Dzieki Hubert81

Ilosc powtorzeń na plecy mozna zwiekszyć?
Zauważylem ze mojenplecy lepiej reaguja na wzrost w zakresie powt. 12-15.

Oczywiscie sog poszedł

Na upartego mozesz dla drugiej pary dac 10 a trzeciej 15 powt ale ja wiekszego sensu w tym nie widzę.