Czy obserwowałeś kiedyś, jak długo po zjedzeniu posiłku ponownie jesteś głodny? Zdecydowanie za szybko? Być może warto przeanalizować skład tego posiłku. Wiele badań wskazuje, że sytość posiłków zależy nie tyle od samej wartości kalorycznej, ale też od wartości odżywczej. Jedne składniki są bardziej sycące, inne mniej. Do pierwszych należy zdecydowanie białko. Dodanie go do posiłku zwiększa sytość i prowadzi do mniejszej konsumpcji kalorii w dalszej części dnia. W rzeczywistości, z trzech makroelementów (białko, węglowodany, tłuszcz) to właśnie białko jest najbardziej sycące.

Czy to znaczy, że pozostałe makroelementy nie sycą? Wszystko zależy od ich rodzaju. Jeżeli zdecydujesz się na posiłek z umiarkowaną ilością białka i węglowodanami bogatymi w błonnik, to będziesz równie najedzony i usatysfakcjonowany, co po zjedzeniu posiłku wysokobiałkowego.

W jednym z badań podawano 28 zdrowym dorosłym osobom pieczeń z wołowiny. Połowa z nich zjadła porcję zawierającą 26 g białka i 3 g błonnika, a połowa dostała pieczeń z fasolą otrzymując posiłek złożony z 17 g białka i 12 g błonnika. Po posiłku naukowcy monitorowali samopoczucie uczestników oraz to, ile jedli w dalszej części dnia. Okazało się, że obie grupy zjadły podobne ilości i miały podobne uczucie sytości. To dało sygnał, że połączenie białka i błonnika jest połączeniem wartym uwagi, szczególnie dla osób, które szukają sposobu na poskromienie swojego apetytu. Dodatkową zaletą jest dodanie do diety błonnika, bo jak pokazują statystyki zjadamy go wciąż za mało.

apetyt

Jakie dodatkowe korzyści daje nam błonnik?

Produkty bogate w błonnik spowalniają wchłanianie cukrów z przewodu pokarmowego, a to pomaga kontrolować poziom cukru we krwi. Dieta bogata w błonnik ma również korzystny wpływ na stężenie lipidów we krwi i pomaga obniżyć poziom cholesterolu LDL. Te wszystkie czynniki sprawiają, że może mieć znaczący wpływ na utrzymanie szczupłej sylwetki.

To właśnie wpływ na uczucie sytości sprawia, że błonnik jest dobrym pomocnikiem w utracie nadmiarowych kilogramów, a dodatkowo też zmniejsza on wchłanianie tłuszczu. Co więcej, niektóre rodzaje błonnika działają na nasz organizm, jak „prebiotyki”, pokarm dla bakterii przyjaznych dla jelit, które odgrywają dużą rolę dla twojego zdrowia oraz sylwetki. Okazuje się, że osoby otyłe mają inną populację bakterii jelitowych, niż osoby szczupłe. W badaniach na zwierzętach przetestowano przeniesie bakterii jelitowych szczupłych okazów do otyłych, co w konsekwencji doprowadziło do utraty wagi tych drugich. Z pewnością temat wymaga jeszcze badań, ale daje to poniekąd poparcie teorii, że bakterie jelitowe mogą wpływać na naszą wagę, a zatem warto uwzględnić w swojej diecie błonnik dla podtrzymania zdrowej flory bakteryjnej.

Statystyki pokazują, że osoby jedzące więcej błonnika są zdrowsze i żyją dłużej. Spożywanie błonnika chroni nas przed wieloma chorobami, ale z pewnością osoby analizujące swoje talerze podejmują więcej mądrzejszych decyzji i po prostu o siebie dbają, stąd też lepszy jest ich stan zdrowia. Oczywiście nie znaczy to, że więcej znaczy lepiej. Wszędzie trzeba zachować umiar, bo przesada w żadną stronę nigdy nie jest korzystna. Zalecana dawka tego składnika wynosi od 25 do 50 g na dobę. Niektóre źródła podają, że jest to 30 do 35 g lub 10 do 12 g na każde dostarczone 1000 kcal.

Kombo żywieniowe: białko i błonnik

Jak wiadomo, produkty pochodzenia zwierzęcego, takie jak mięso i produkty mleczne, zawierają niewiele (lub wcale) błonnika, za to produkty pochodzenia roślinnego mają jego wysoką zawartością (a przy okazji także zawierają białko). Jednym z najlepszych przykładów są rośliny strączkowe, takie jak fasola, soczewica, ciecierzyca itp. Pół szklanki ziaren dostarcza prawie połowę dziennego zapotrzebowania na błonnik oraz sporo białka. Nic dziwnego, że strączki są tak sycące.

Białko i błonnik zawierają też niektóre pełne ziarna, np. komosa ryżowa, amarantus, teff, bulgur i inne (filiżanka ugotowanej quinoi zawiera 9 g białka). Nasuwa się pytanie, dlaczego by nie połączyć roślin strączkowych z ziarnami? Wydaje się to świetnym i pożywnym kombo, bogatym zarówno w białko, jak i błonnik.

Warto też wspomnieć o orzechach. Orzechy i nasiona zawierają sporo białka i błonnika redukującego żądzę podjadania. Niespełna 30 g może nam dostarczyć 5-6 g białka i 10 g błonnika (nie można też zapomnieć o innych składnikach odżywczych, takich jak zdrowe tłuszcze omega-3). 

Co warto zajadać? Np.: dynię, słonecznik, siemię lniane, nasiona chia, migdały, orzechy włoskie i brazylijskie i inne.

Ochota na coś słodkiego

Mając już wiedzę na temat połączenia błonnika i białka, możesz sam wybierać, jakiego rodzaju słodkości i inne przekąski zagoszczą na twoim stole. Świetnym deserem jest pudding z nasion chia. Po prostu zamocz nasiona w swoim ulubionym mleku (lub napoju roślinnym) przez noc, a na drugi dzień dodaj szczyptę stewii (lub innego zdrowego słodzidła), szczyptę soli morskiej i odrobinę cynamonu. Moczone nasiona pęcznieją (przybierają konsystencję tapioki) i tworzą sycący, smaczny i nie powodujący wyrzutów sumienia pudding. Możesz swój deser posypać dodatkowo zmiażdżonymi orzechami czy zmielonym siemieniem lnianym, aby uzyskać jeszcze więcej białka, błonnika i oczywiście smaku.

Nasiona chia to bardzo wdzięczny produkt. Nie dość, że zdrowe, to jeszcze dzięki temu, że pęcznieją, pomagają nam szybciej poczuć sytość. Dodatkowo, spowalniają wchłanianie innych składników diety i obniżają stężenie cukru we krwi.

Podsumowanie

Białka pochodzenia roślinnego łączą w sobie siłę dwóch sycących składników – białka i błonnika. Jest to bardzo silna kombinacja, która sprawia, że szybciej odczuwamy satysfakcję po zjedzeniu posiłku i dłużej czujemy się najedzeni. Sprawia ona, że mija sporo czasu zanim pomyślimy o kolejnym posiłku, co w konsekwencji prowadzi do spożycia mniejszej ilości kalorii w ciągu dnia. Jest to zdecydowanie dobre połączenie dla wszystkich borykających się z nadmiarowymi kilogramami oraz problemem z poskromieniem własnego apetytu. 

Jak widzisz, nie trzeba zakładać, że każdy posiłek musi mieć jakieś źródło białka pochodzenia zwierzęcego. Rośliny także mają moc i mają też błonnik, którego nie ma mięso. Dbaj o to, by twoja dieta była zróżnicowana i nie pomijaj białka pochodzenia roślinnego. Sam widzisz, ile ma zalet.

Źródła:

Consultant 360. “Can a High Fiber Bean-Based Meal Offer the Same Fullness as a High Protein Beef Meal?” 9-21-15.

Consultant 360. “Study: Dietary Fiber Should Come from Multiple Sources”

Consultant 360. “Higher-fiber diet linked to lower mortality”

Life Extension Magazine. “High Fiber Supports Weight Loss”

WebMD. “Beans: Protein-Rich Superfoods”