Internet jest pełen cudownych diet oraz wymyślnych sposobów na redukcję tkanki tłuszczowej. Istnieją tysiące poradników i niektóre z nich są naprawdę wartościowe, np. wydana kilka lat temu publikacja Brada Schoenfelda. Niestety, w Internecie jest równie dużo dezinformacji. Nie jest sztuką znaleźć „coś”, ale umieć zweryfikować podawane treści, czego z moich obserwacji nie potrafi zrobić większość internautów.
Ponieważ odżywianie ma wpływ na hormony, odporność na infekcje wirusowe, bakteryjne i grzybicze oraz ogólnie rozumiane „zdrowie”, dlatego nie należy pochopnie podejmować decyzji o wejściu na nową, agresywną dietę 5-dniową albo dostarczanie 400 kcal dziennie zamiast 2 500 kcal. Niewłaściwa dieta może drastycznie skrócić Twoje życie, dlatego nie należy się zdawać na kiepskiej jakości porady płynące od nieznanych autorów.
Musisz wykluczyć z diety cukier, by chudnąć
Nie, wcale nie musisz!
Cukier nie jest może najkorzystniejszym składnikiem menu, ale zaczyna przeszkadzać w odchudzaniu dopiero, gdy przekroczysz pewien próg jego podaży. Znam osoby, które zarzekają się, że „gdy odstawiły cukier, to zaczęły chudnąć”. Jeśli nie przeszedłeś na restrykcyjną dietę ketogeniczną i nie dostarczasz co najwyżej 30-50 g węglowodanów dziennie, to i tak w diecie masz pełno źródeł węglowodanów, w tym cukru. To, że np. przestałeś słodzić herbatę i kawę, wcale nie znaczy, że wykluczyłeś cukier zawarty w większości wysokoprzetworzonych produktów.
Największym hamulcem dla „chudnięcia” wcale nie jest określona podaż czystej sacharozy. Owszem, zdarza się to, ale rzadko. Problemem są wysokokaloryczne produkty bogate w tłuszcze i kiepskiej jakości węglowodany, albo produkty składające się prawie z samych węglowodanów (np. słodzone napoje, żelki, cukierki, napoje energetyczne).
By skutecznie zmienić masę ciała, musisz zmienić wszystkie swoje przyzwyczajenia lub chociaż wyrzucić z diety większość „śmieci”. Da się to zrobić, istnieją setki przykładów osób, którym się to udało. Nawet jeśli nie masz problemu z nadmiarem tkanki tłuszczowej i tak warto wykluczyć z menu wysokoprzetworzone produkty. Długofalowo przynoszą one same straty i wątpliwe, chwilowe korzyści (np. przyjemność).
Nie jesz po 18:00 - wtedy chudniesz
Nie, liczy się dzienny bilans kaloryczny, a nie to, kiedy zjadasz posiłki.
Podobnie jak w przypadku cukru, problemem nie jest zjedzenie posiłku po określonej godzinie, ale nadmierna, całkowita, dzienna podaż energii w stosunku do wyliczonego zapotrzebowania energetycznego. Możesz chudnąć jedząc ostatni posiłek białkowo-tłuszczowy o godzinie 20:30 po zakończonym treningu siłowym. Możesz nie schudnąć nawet 0,5 kg, jeśli przed „magiczną godziną 18:00” dostarczasz za dużo energii, w stosunku do tego co wydatkujesz.
Podsumowując: kluczem do odchudzania jest bilans energetyczny, a nie tylko określona pora podawania pokarmu. Pory posiłków są ważne, ale wcale nie najważniejsze.
Zjadasz owoce - chudniesz, zjadasz cukier - tyjesz
Jest to znany wariant mitu: „naturalne = dobre”.
Nieważne czy dostarczasz fruktozę, glukozę czy sacharozę z owoców czy z ciastek - liczy się, ile tego cukru dostarczasz. Owoce w nadmiarze wcale nie są zdrowe, wywołują też negatywny wpływ na wątrobę (fruktoza), na stężenie trójglicerydów (fruktoza), na otłuszczanie sylwetki (glukoza, w mniejszym stopniu fruktoza, która prowadzi do stłuszczenia wątroby).
Tak samo kłamstwem są mity odnośnie szkodliwości środków farmaceutycznych, a rzekomo zdrowych ziół. Zioła zawierają zwyczajne związki farmakologiczne, niektóre ekstrakty można niemal przyrównać do leków. Wiele substancji istnieje w formie czystej, farmakologicznej, a także naturalnie (np. efedryna, kofeina, kokaina).
Efekty uboczne w obu przypadkach są zależne od rodzaju substancji farmakologicznej, jej kinetyki i farmakodynamiki, wieku danej osoby, istniejących chorób, stosowania innych leków itd. Niemniej syntetyczne pochodzenie danego związku wcale nie oznacza, iż jest on groźniejszy od swojego naturalnego odpowiednika. Poza tym wiele ziół wchodzi w interakcje z lekami i trzeba się naprawdę dobrze zastanowić, zanim zacznie się łączyć np. substancje diuretyczne czy działające na ośrodkowy układ nerwowy z ziołami.
Warzywa i owoce nie mają witamin
Ktoś ukuł ten mit i sugeruje, że dostępne obecnie warzywa i owoce nie mają wartości.
Nie jest to prawdą.
Drugi wariant mitu brzmi: „organiczne = bogatsze w witaminy”. Tymczasem w badaniach oznaczono stężenie witaminy C w brokułach „ekologicznych” i zwykłych. Okazało się, że zawartość witaminy C zależy od pory roku, a nie od tego z jakiego rodzaju hodowli pochodzi dana roślina. Jesienne stężenia witaminy C były prawie dwukrotnie wyższe niż wiosną, dla obu odmian. Niektóre badania wskazują, że produkty organiczne dostarczają więcej witaminy C, żelaza, magnezu i fosforu w porównaniu do klasycznych.
Produkty ekologiczne mogą mieć też mniej azotanów i pozostałości pestycydów. Niemniej wcale nie jest pewne, czy przynoszą zdecydowane korzyści dla konsumentów. Nie należy zapominać, iż ten rynek jest wart setki milionów dolarów, a powszechnie spotyka się praktykę „finansowego wspomagania”, aby przeglądy systematyczne i badania przynosiły oczekiwane rezultaty.
Musisz jeść 5 posiłków dziennie
Nieprawda!
Wręcz przeciwnie - jeśli celem jest odchudzanie, znacząco większe efekty przyniesie… ograniczenie liczby posiłków (mniejsza huśtawka glikemiczna i insulinowa). Przy 2 posiłkach dziennie zdecydowanie ograniczasz czas oddziaływania insuliny na ustrój, czyli więcej czasu pozwalasz ciału z pełną mocą utylizować tkankę tłuszczową. Łatwiej pozbyć się kilogramów, w tym tłuszczu, uzyskujesz większy wpływ na spadek stężenia insuliny oraz glukozy na czczo i regulację hormonalną łaknienia (leptyna, grelina, PYY, insulina).
Pięć posiłków dziennie powoduje ciągłą stymulację szlaku insulina-IGF-1 i hamuje utylizację tłuszczu, dzięki dobrze poznanym mechanizmom. Wyjątkiem od reguły są posiłki, które nie stymulują wyrzutu insuliny, ale większość popularnych diet nie uwzględnia takiego rozwiązania.
Jeśli celem jest zwiększenie masy mięśniowej, korzystniejsze będzie jedzenie większej ilości posiłków, bo większość mężczyzn nie da rady „upakować” np. 5 000 kcal w 2 porcjach po 2 500 kcal. Poza tym dla hipertrofii ważna jest regularna podaż białka i węglowodanów, a jedzenie 2 razy dziennie oznacza długie okresy „przestoju”, gdy nic nie zasila mięśni. Jest to z pewnością zdrowsze, ale niekoniecznie nadaje się dla próbującego zwiększyć masę kulturysty.
Jak coś jest sztuczne, to na pewno szkodzi
Nie ma takiej reguły.
Należy podchodzić do produktów „na zimno”, a nie kierując się emocjami (jak robi większość ludzi). W praktyce naturalny sok jest równie "korzystny" dla ustroju jak napoje cola, gdyż dostarcza podobnego ładunku cukrów o zbliżonej kinetyce i oddziaływaniu na stężenie insuliny. Cola zawiera kilka innych negatywnych dla ustroju składników, ale ogólnie soki wcale nie są wiele zdrowsze. Jednak większość ludzi nie czyta etykiet i nie zdaje sobie sprawy, z czego składają się np. popularne napoje.
Ten sam mit uderza w zamienniki cukru, szczególnie te syntetyczne. Przypisuje im się same szkodliwe właściwości, a w Internecie krążą fantastyczne historie, np. o aspartamie, acesulfamie-K czy innych związkach używanych jako zamienniki cukru. Tymczasem wspomnianych tez nikt nie potwierdził, mimo usilnych prób naukowców. Jednym z najbardziej wyniszczających ciało i społeczeństwo narkotyków jest uzyskiwany w sposób naturalny alkohol. Naturalne są morfina, heroina i kokaina. To, że coś ma pochodzenie syntetyczne, nic nie znaczy.
Celowo usunięto z ekosystemu witaminy, aby wywołać raka i inne choroby
Tak, i celowo długość życia w rozwiniętych społeczeństwach wzrosła nawet o kilkadziesiąt lat w ostatnich 150 latach. Nikt nie udowodnił, by istniały „zbrodnicze knowania” jakichś bliżej nieznanych sił, mające na celu usunięcie z ekosystemu określonych witamin. Istnieje prostsze i bardziej logiczne wytłumaczenie: ludzie zapadają na raka i cukrzycę typu II, bo kiedyś często umierali zanim te choroby miały szansę się rozwinąć. Wiele odmian raka potrzebuje długich lat, aby osiągnąć rozwój.
Skoro wydłużyła się długość życia i drastycznie wzrosła jakość diagnostyki, to częściej diagnozuje się różne rodzaje chorób. Ponadto wiele rodzajów nowotworów jest w nikły sposób powiązana z czynnikami dietetycznymi, a największy wzrost dotyczy np. raka płuc. Bardziej logiczne jest uzasadnienie tego wzrostu wydłużeniem długości życia, co oznacza, iż wiele trucizn może dłużej oddziaływać na oskrzela, pęcherzyki płucne i inne narządy.
Dodatkowo w wielu rejonach zurbanizowanych znacząco wzrosło zatrucie środowiska. Wiele osób wierzy, iż celowo wyeliminowano z diety truciznę laetrile, czyli „witaminę B17”. Tymczasem ten związek jest ogólnodostępny i jeśli ktoś chce się dobrowolnie zatruć, ma do dyspozycji pestki różnych owoców. Jednak ostrzegam, iż nikt nie udowodnił, by takie postępowanie dawało jakiekolwiek zyski. Na pewno nie leczy raka ani żadnej innej choroby.
Tylko drastyczne obniżenie podaży kalorii działa
Tak, działa… na pozbywanie się mięśni, nie tylko tłuszczu.
W praktyce lepiej jest powoli regulować zmiany w diecie, wtedy stracisz mniej muskulatury. Sam spadek masy ciała nic nie oznacza i nie jest korzystny, jeśli w większości są to „mięśnie”. Tak samo jest z budowaniem masy - lepsza jest metoda małych kroków, a nie drastyczne zwiększanie podaży węglowodanów czy tłuszczów, które często prowadzi do otłuszczania ustroju. Zamiast upragnionych mięśni zyskujesz ulane pośladki, piersi, „boczki” i „oponkę” (warstwę tłuszczu na brzuchu).
Referencje:
Ernst J. Schaefer Dietary Fructose and Glucose Differentially Affect Lipid and Glucose Homeostasis1–3 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2682989/
Shahla M Wunderlich Nutritional quality of organic, conventional, and seasonally grown broccoli using vitamin C as a marker https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17852499/
Walter J. Crinnion, ND Organic Foods Contain Higher Levels of Certain Nutrients, Lower Levels of Pesticides, and May Provide Health Benefits for the Consumer http://archive.foundationalmedicinereview.com/publications/15/1/4.pdf
Vanessa Vigar i in. A Systematic Review of Organic Versus Conventional Food Consumption: Is There a Measurable Benefit on Human Health? https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7019963/
„Celowo usunięto z ekosystemu witaminy, aby wywołać raka i inne choroby” - ta teza faktycznie wydaje się mocno naciągana. Ilość ludzi mających raka faktycznie ma związek z wydłużonym wiekiem oraz lepszą diagnostyką, ale "chemia" we wszystkim, co jemy, również się do tego przyczynia. Produkty eko mają mniej ogólnie pojętej "chemii", ale niestety nie są jej pozbawione.
"Warzywa i owoce nie mają witamin" - więc jedz głównie suplementy. Bardzo jasne jest, komu zależy na takich mitach. (Nie twierdzę, że suplementy są zawsze złe, tylko ktoś chce im nadać większe znaczenie, niż mają w istocie.) Na podobnej zasadzie promuje się teraz szczepionki, przemilczając znaczenie silnego układu odpornościowego, bez którego i tak zachorujemy w ten czy inny sposób.
Doszło do paranoi, gdzie ludzie wierzą, że protezy różnego rodzaju są ważniejsze od żelaznych podstaw zdrowia i życia, jak np. zdrowa dieta, ruch czy swobodne oddychanie.
Obiektywnie to dieta większości Polaków jest tak uboga, że suplementacja powinna być dla większości zalecana, jeżeli się już zmusić do jedzenia owoców i warzyw nie mogą. Porównywanie promowania suplementów z promowaniem szczepień... przemilczę :)
Jeżeli ktoś nie może się zmusić do owoców i warzyw, to suplementy też niewiele pomogą, bo nie są zaprojektowane aby je zastąpić, a tylko uzupełnić braki. Może łatwiej mu pójdzie ze zmuszaniem się do chemioterapii...
A co do ostatniego zdania, to niedawno pod artykułem _Knife_'a o witaminie D wkleiłam link do artykułu/badania o związkach między stanem bakterii w jelitach, a ciężkim przebiegiem covid i ryzykiem komplikacji również PO zachorowaniu. Eureka! Ciężko chorują ludzie z fatalnym stanem jelit i w związku z tym, wysokim poziomem stanu zapalnego. Czyli jeśli masz dobrą odporność w jelitach, to covid ci mało zagraża, a jeśli liczysz, że szczepionką naprawisz braki w odporności, to powodzenia...
Może zbyt drastycznie napisałam o tym zmuszaniu się do warzyw i owoców - w każdym razie nie uważam, aby sięgnięcie po suplement było tu rozwiązaniem, raczej jest to zamaskowanie problemu i uspokojenie sumienia. Tacy ludzie powinni porozmawiać najpierw z dobrym dietetykiem, który oceni skalę problemu i wskaże jakieś rozwiązania.