Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
[...] rozpiętki ze sztangielkami 4 serie 10-12powt. Triceps: - francuskie wyciskanie sztangi leżąc 3 serie 15/12/10powt. - wyciskanie wąskim chwytem 4 serie 20/15/12/10powt. - pompki w podporze tyłem 3 serie 15-20powt. Grzbiet: - podciąganie na drążku szerokim nachwtyem 3 serie 12-15powt. - wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 4 serie po [...]
Hej, jestem ekto. Moja historia ze sportami siłowymi: 2 lata treningu, 2 lata przerwy,i aktualnie 6 miesięcy przemyślanego treningu. Aktualne fotki: Wyniki w TS: WL: 110 MC: 120x6 SQ: 120x6 Wymiary: Klatka:105 Bic:38/39 Łydka:40 Pas:86 Mój aktualny trening stosuje od 6 miesiecy A Przysiad ze sztangą - 5x6 Wiosłowanie sztangą - 4x8 Wyciskanie [...]
Witam od pół roku ćwiczę planem Lafaya, wszystko ładnie pięknie z tym, że nie podobają mi się dalsze poziomy, gdzie muszę wykonwywać po kilkanaście powtórzeń. Dlatego postanowiłem wymyśleć coś swojego opierając sie na lafayu. Plan wyglądał by następująco S- SERII P- POWTÓRZENIA Dipsy: 6s po 5p Pompki wąsko: 6s po 5p Pompki szerokie z nogami [...]
A Przysiady ze sztangielkami |3x10| brak stojaków Podciąganie na drążku natchwytem |2x10| robić 2xmax czy 2x10? Martwy ciąg |2x10| A)Wiciskanie sztangi płasko |3x10| Wyciskanie sztangi za głowy |2x10| A)Uginanie ramion z sztangielkami|2x10| Pompki na poręczach [...]
wyciskanie na ławce płasko 4x8 lub 4x6 co lepiej według was ? wyciskanie hantli na skosie 4x6 lub 4x6 jw rozpiętki 4x10 pompki na poręczach 3xmax wyciskanie francuskie 4x8 lub 10 prostowanie na wyciągu 4x10 pompki francuskie 3max środa martwy ciąg 4x8 lub 4x6 podciąganie na drążku 4xmax wiosłowanie w opadzie 4x8 lub4x6 PODCIĄGANIE KOŃCA SZTANGI [...]
Cześć, co myślicie o tym planie i czy lepiej go robić 3 razy w tygodniu czy może 4 razy w tygodniu, ale trochę lżej ? A: 1. Dipy: 3x20 2. Podciąganie podchwytem: 3x15 3. Pompka na poręczy + L sit jednocześnie: 3x8 4. Wiosłowanie: 3x10 5. Wyciskanie na skosie: 3x10 6. Wspinaczka po linie: 3x4m 7. Muscle Up: 3x2 8. Wycieraczki: 3x10 B: 1. Wyciskanie [...]
[...] siebie stojąc (3 serie) -wyciskanie francuskie sztangi na ławce płaskiej (3 serie) -unoszenie sztangi łamanej stojąc (3 serie) -uginanie nadgarstków podchwytem (3 serie) -pompki (2/3 serie - w zależności od pozostałych sił) II dzień treningowy: -rozgrzewka na orbitreku (5 min) |+ rozgrzewka całego ciała -wiosłowanie sztangielki (4 serie) [...]
[...] skosnej(z supinacjia) Triceps prostowanie ramion na wyciagu stojac (nachwytem) wyciskanie 'francuskie' sztangi w lezeniu prostowanie ramienia podchwytem na wyciagu stojac pompki w podporze tylem Przedramie uginanie nadgarstkow nachwytem w siadzie uginanie nadgarstkow podchwytem w siadzie Piatek WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ [...]
Siema jeszcze raz. Poprawiłem nieco plan. Jeżeli coś trzeba dodać odjąć zmienić ćwiczenie, prosił bym pisać. Nie ćwicze martwego ciągu bo coś mi strzeliło i się boję teraz MC. 1 dzień Klata tric 1. Wyciskanie sztangi na płaskiej 12/10/10/8 2. Wyciskanie sztangielek na skosie 12/10/10/8 3. Rozpiętki płasko 12/12/12/12 Tric 1. Francuzy leżąc [...]
[...] w staniu --3x rozpietki w siadzie na maszynie --3x -triceps-francuskie w lezeniu z obnizaniem ciezaru 2krotnie --4x prostwoanie ramion ze sztangielka w opadzie tulowia --3x pompki w podporze tylem --3x sroda-plecy,biceps -plecy-podciaganie na drarzku szerokim uchwytem (nadchwyt) --4x podciaganie sztangielki w opadzie (wioslowanie) ze [...]
[...] serie 12-8 powtórzeń -wiosłowanie sztangą /suwnicą/ sztangielkami 3 serie 8-12 powtórzeń -przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie chwyt młotkowy 3 serie 8-12 powtórzeń -pompki na poręczach 4 serie 8-15powtórzeń - wyciskanie francuskie sztangi w leżeniu 3 serie 8-12powtórzeń - prostowanie ramion linką wyciągu 4 serie 12-8 powtórzeń -wjazdy [...]
Witam mam 20 lat 186cm i obecnie ważę 98kg sporo tłuszczy więc biorę się za siebie:D nie mam żadnej siłowni w pobliżu wiec trenował będę w domu . Trening A Nogi:Wspięcia na palce ze sztangielkami Plecy:Wiosłowanie sztangielkami Klatka:Pompki na poręczach ( jak uda mi się to jakoś wymyślić w domu :/) Barki:Wzniosy sztangielek na boki [...]
Od poniedzałku zaczynam na siłce nowy plan a nie chciałbym go w połowie zmieniać więc czekam na sugestie i rady. Dieta wysoce białkowa z odzywek- kreatyna mono z vitalmaxu(2x dzienie)+ gainer do posiłku i po treningu. Priorytetem jest u mnie rozbudować zastały biceps i górne partie mięśni(klata i barki) Poniedziałek Klatka Wyciskanie sztangi w [...]
Witam! Chciałbym przedstawic wam mój plan treningowy którego celem jest masa. Płeć : Mężczyzna Wiek : 18 Waga : 85kg Wzrost : 190cm Cel treningowy : masa Staż treningowy na słowni : 2,5 roku Uprawiane inne sporty : brak Dostęp do sprzętu : full osprzęt siłownia Dieta : Nie prowadze specjalnej diety ale staram sie jesc z glowa. Przeciwskaznania [...]