SFD.pl - Sportowe Forum Dyskusyjne

Split do sprawdzenia

temat działu:

Trening dla początkujących

słowa kluczowe: ,

Ilość wyświetleń tematu: 487

Nowy temat Wyślij odpowiedź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 77 Wiek 26 lat Na forum 9 lat Przeczytanych tematów 8060
Cześć ;)
Z racji ze jest to moj pierwszy post tutaj witam wszystkich serdecznie. Chciałbym przedstawić wam swoj plan i prosic o ewentualne poprawki. Każda rada czy wskazówka mile widziana ;p
To tak :

PONIEDZIAŁEK

Klatka:
- wyciskanie sztangi na płaskiej 12/10/8/6
- wyciskanie sztangi skos w dół 12/10/8/6
- rozpiętki w siadzie na maszynie 4x10
Triceps:
- wyciskanie francuskie sztangi w leżeniu 12/10/10/8
- pompki na poręczach 3x12
- pompki w podporze tyłem 3x20

WTOREK

Plecy:
- MC 8/8/6/6
- podciąganie do klatki wąskim chwytem neutralnym 4x8
- wiosłowanie hantlą 15/12/10/8
- szrugsy z hantlami 2x20
Brzuch:
myślę nad tym treningiem:
http://www.sfd.pl/Dobry_trening_brzucha_z_Flex_a-t93118.html

CZWARTEK

Uda:
- przysiady ze sztangą na barkach (na suwnicy Smitha) 12/10/10/8
- hack-przysiady 12/10/10/8
- "nożyce" 4x12
- uginanie nóg w leżeniu 15/12/10/10/8
- MC na prostych nogach 2x12
Łydki:
- wspięcia na palce stojąc 3x30
- wspięcia na palce w siadzie 3x50
- odwrotne wspięcia w staniu 3x30
Brzuch:
Trening Flex

PIĄTEK

Barki:
- wyciskanie sztangi zza karku (na suwnicy Smitha) 12/10/10/8
- unoszenie ramion bokiem z linką wyciągu 15/12/10/10
- odwrotne rozpiętki na maszynie 15/12/10/10
Biceps:
- uginanie ramion ze sztangą stojąc 12/10/10/8 lub 2x metodą "21"
- uginanie ramion z hantelkami na modlitewniku (chwyt młotkowy)
15/12/10
- uginanie ramion z hantelkami w siadzie na ławce skośnej 12/10/10
Przedramię:
- uginanie nadgarstków ze sztangą z tyłu stojąc 3x40
- uginanie nadgarstków ze sztanga podchwytem siedząc 3x40
- uginanie nadgarstków ze sztanga nachwytem siedząc 3x20
- uginanie nadgarstków z hantelkami nachwytem 3x20

SOBOTA

Brzuch:
Trening Flex


Jako cel napisałem masa/siła. Chodzi mi raczej o zdobycie dobrej jakosci masy a wiec co za tym idzie i troche siły ;p W treningu na biceps napisałem albo zwykle 4 seryjki albo 2 metodą "21". Nie wiem który wariant lepszy zatem zdaje sie na wasze rady.
Pozdrawiam :)



Płeć: Mężczyzna

Wiek: 17

Waga: +/- 80

Wzrost: 175

Cel treningowy: Masa/Siła

Staż treningowy na słowni: 11 miesięcy

Uprawiane inne sporty: Trial rowerowy

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): Full osprzęt

Dieta: Tak

Przeciwskaznania medyczne: Brak

Zażywane suplementy: Brak
Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120
Masz problem z przybraniem na wadze lub zgubieniem zbędnych kilogramów? Indywidualne plany dietetyczne i treningowe
  • 23 383 spalonych kg tłuszczu
  • 27 059 zbudowanych kg mięśni
Sprawdź więcej
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 6 Napisanych postów 506 Na forum 9 lat Przeczytanych tematów 2942
witamy witamy

wszelkie maszyny zostaw, robisz mase wiec skup sie na wolnych ciezarach

nogi:

- przysiady ze sztangą na barkach (nie na na suwnicy Smitha !!) 12/10/10/8
- hack-przysiady 12/10/10/8 osobiscie zamienilbym na wykroki, ale nie musowo
- "nożyce" 4x12 wywal
- uginanie nóg w leżeniu 10/10/10/10
- MC na prostych nogach 2x12 albo uginanie albo MC, zamien jednoz nich na wspiecia na palce 20/12/10/10, a reszte cw na lydki wywal

barki daj:
- wyciskanie sztangi/elek sprzed glowy (nie na suwnicy !)
- unoszenie sztangielek bokiem
- unoszenie sztangielek bokiem w opadzie

no i to jest jakis armageddon na przedramie dwa cwiczenia po 4 serie wystarcza w zupelnosci

nie wiem tylko jakim planem poprzednio cwiczyles, bo dobrze jest tez zmieniac cwiczenia

Zmieniony przez - elemelas w dniu 2010-04-11 12:46:53
Potrzebujesz szybkiej i rzetelnej porady?
Nasi specjaliści bezpłatnie odpowiedzą na twoje pytanie z zakresu treningu, dietetyki i suplementacji!
Tomasz Maciołek
Tomasz Maciołek TomQ-MAG
Łukasz Domeracki
Łukasz Domeracki Domer
Sebastian Szmit
Sebastian Szmit flex1976
Agata Bugorska
Agata Bugorska eveline
Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

Szybkie odzyskanie sił po treningu

Następny temat

Duze zwisajonce suty pomoc