[...] ziemi a przeciwna nogę do raki unosimy prosta do tylu2x10(7,5kg) - Przysiad z hantlami. 2x10(7,5kg) - Wypad z hantlami uginanie kolana do ziemi, 1x10(7,5kg) Plecy: - pompki 2x20, - Podciąganie sztangielek wzdłuż tułowia.2x10(7,5kg) Do góry, - superman na lezaco2x10, Klatka: - pompki aligator ( 1 ręka z przodu 2 z tylu) 2x10, - [...]
[...] domowych warunkach, oczywiście micha jest. Plan na zrzucenie kilku zbędnych kg FBW -Podciąganie na drążku szerokim chwytem 4x12 -Podciąganie na drążku wąskim chwytem 4x12 -pompki klasyczne 4x12 -pompki z przechyleniem się na łóżko 4x12 -wyciskanie sztangielek 4x12 -unoszenie ramion wprzód ze sztangielkami 3x12 -UGINANIE RAMION ZE [...]
Witam, Wiem że głownie kopiuj wklej ... ale ocencie. I jaka diete stosować ? Trening domowy chce rozlozyc na 1,5 roku tak żeby później ruszyć na siłkę i robić konkretną mase. I mam pytanie czy mogę cwiczyć na mase dłuższy okres czasu bez redukcji ? Tak żeby zrobić ją na końcu gdy bede chcial uzyskac ostateczny efekt ? Płeć : Mężczyzna Wiek : 18.5 [...]
[...] 2x12-15 sobota:biceps, triceps -uginanie sztangielek z supinacją 2x6-8 -uginanie na wyciągu 2x8-10 -uginanie o kolano 2x10-12 -wyciskanie francuskie na skosie w dol 3x6-8 -pompki w podporze tyłem 2x8-10 -prostowanie na wyciagu 1x10-12 SHOCK poniedzialek:klatka, barki -wyciskanie na sztangi plasko w serii łączonej z rozpietkami plasko 2x8-10 [...]
[...] zacząłem to 1 dzień. 4 serie. 1.) Unoszenie nóg w leżeniu 15x Zwykłe brzuszki 20x Rowerek w leżeniu na podłodze 1:30 min Napięcia brzucha (taka pozycja jak na pompki) 1:00 min BRZUCH 2.) Wspięcia na palce 20x na jedną i na drugą nogę ŁYDKI 3.) Wykroki 15x UDA, POŚLADKI 4.) Wiosłowanie hantlami 20x PLECY 5.) Pompki 12x [...]
Witam wszystkich. Wrzucalem ten plan do tematu zbiorczego ale nikt nie odpowiada. Prosze o ocene i ewentualne poprawki. Mam 22lata, waga 65kg, ektomorfik, celem jest oczywiscie masa, staz to dwa lata ale ze sporymi przerwami, dieta jest, z suplementow jedynie bialko. I. Poniedzialek 1)Plecy *PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT) [...]
Witam! Nie wiem jaką dietę sobie ułożyc? Mam 17 lat ważę 74kg. Biorę odżywkę Profi Mass (40min. przed treningiem i o 18.30) . A tak wygląda mój trening : Dzień I Plecy 1. MC 15/15/6/6/4/2/ 2x max 2. Podciąganie na drążku 4x8 3. Podciąganie sztangi w opadzie podchwyt 15/6/6/4/2/ 2x max 4. Wyciąg dolny wąsko 4x8 Triceps 1. Wyciskanie [...]
Plan - ogolny kontakt z siłownią. Przyzwyczajenie do większęgo wysiłku siłowego. Witam, do niedawna cwiczylem obwodowym programem. Stwierdziłem, że czas na plan dzielony. Ogólnie dostęp mam do hantli i mam regulowaną ławeczkę firmy marbo sport. Wklejam program, proszę o wszelkie poprawki, nagradzam sogami.Traktuję to jako wstęp do treningów na [...]
[...] sekund przerwy i łydki itd) Wyciskanie hantli skos górny Unoszenie hantli stojąc Uginanie przedramion z gryfem Dipsy/Pompki tyłem (2-3 serie dipsy + dodatkowo na koniec pompki tyłem) Szrugsy Na wszystkie ćwiczenia wykonuje 4 serie w zakresie 8-12 powtórzeń. W przypadku WL, MC i przysiadu dodatkowo 1/2 serie z małym ciężarem na początek Jak [...]
A Nogi:Przysiady z hantlami 3s Plecy:RDL 3s Klatka: Pompki na krzesłach 3s Barki: Wyciskanie sztangi z klatki 3s Triceps: Pompki tyłem 2s Brzuch: Spięcia 3s B Nogi: Przysiad wykroczny 3s Plecy: Podciąganie podchwytem 3s Klatka: (nie mam pojęcia co tutaj dać - nie posiadam ławki) Barki: Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3s Biceps: [...]
[...] i chciałbym aby ktoś kto zna się na temacie powiedział mi czy te ćwiczenia będą spełniać te wymagania? Jeśli nie to jakie ćwiczenia byłyby lepsze? -Pompki na barki -Chińskie pompki lub pompki z szerokim rozstawem dłoni -Odwrotne pompki -Przysiad bez obciążenia (wiem że takie przysiady nie będą dobre w treningu siłowym ale nie przychodzi mi nic do [...]
[...] powtorzen zwykle po 5 czwartek: triceps wyciskanie sztangi w siadzie, 6 serii po 10 powtorzen wyciskanie jednoracz sztangielki w siadzie, po 4 serie i po 10 powtorzen pompki w podporze tylem , zwykle 4 serie po 10 powtorzen piatek: grzbiet drazek, szeroki rozstaw, nachwyt, 3-5 serii po 5 powtorzen drazek, waski rozstaw, podchwyt, 3-5 serii [...]
[...] na ławce poziomej 4 x 12-8 - wyciskanie sztangi na skosie 4 x 12-8 - rozpiętki na ławce skośnej 3 x 10 Triceps - wyciskanie na ławce poziomej wąskim uchwytem 4 x 12-8 - pompki w podporze tyłem 4 x 10 Brzuch - spięcia max - unoszenie nóg max - skłony boczne max PIĄTEK: Uda - wykroki ze sztangielkami 3 x 10 - Hack-przysiady 3 x 12-8 - martwy [...]
