[...] nie zahamuje mi etapu wzrostu i dali rady co do ćwiczeń. Aktualnie ćwiczę co 2 dni, robię 3 serie spięć brzucha po 15 powtórzeń brzuszki 3 serie również po 15 powtórzeń pompki 9 serii po 12 powtórzeń (różne rodzaje) podciąganie się nachwytem 3 serie 4 potworzenia i podchwytem 3 serie po 7 powtórzeń (na zmianę).Oraz mam pytanie czy aktualnym [...]
Witam Ostatnio chrupnął mi bark. Wszystko z nim ok, ale zrobiłem profilaktycznie rtg. Specjalista powiedział, że ścięgna są lekko rozciągnięte. Zalecił operację, bądź trening izometryczny. Jak można by go wpleść do poniżej zamieszczonego planu? Wtorek: MC 4x8-6 Podciąganie na drążku szeroko nachwyt 5x8 Wiosłowanie hantlą 4x12-10 Szrugsy 3-4x15-10 [...]
Witam mam na imię Daniel mam pytanie co do powtórzeń i serii ile powinienem robić jestem na redukcji ćwiczę splitem partia raz w tygodniu i jak mógłbym inaczej to rozłożyć np na 4 dni Trening: Spilt Poniedziałek - Klatka Triceps Wtorek - aeroby Brzuch Środa - Plecy Biceps Czwartek -aeroby Brzuch Piątek - Nogi Barki Sobota - aeroby Niedziela - [...]
Witam. Jestem na redukcji 2000kcal 145b/45t/255w, spadłem od połowy lutego z 78kg na 73kg przy 184cm wzrostu i stosuje plan push/pull, tyle że przy pullu jest ciężko od czasu gdy wszedłem na większe ciężary i chciałem się Was poradzić co wyrzucić/zamienić na inne ćwiczenie. Pon. PUSH 1. Wycisk sztangi płasko 4 serie 2. Wycisk sztangielek na + 3 [...]
[...] Generalnie dokucza mi ta wada dotycząca lordozy. Ćwiczę podciągania na drążku (program http://www.podciaganie.pl/) - mam nadzieję, że pomoże coś z kifozą. Do tego pompki. Zacząłem kiedyś A6W, ale wysiadał mi właśnie dolny odcinek kręgosłupa i zaprzestałem na 12 dniu. Rehabilitant zalecił ćwiczenie brzucha, natomiast podkreślił, aby [...]
Witam. Zwracam się z prośbą o ocenę mojego 3dniowego planu.Cel: Masa. Staż: Rok z przerwami Dostęp do sprzętu: Siłownia Suplementacja: Beta-Alanina + Kreatyna Dni: Poniedziałek, Środa, Piątek Poniedziałek: Klata: Wyciskanie sztangielek skos dodatni: 10=10=10=10 Wyciskanie na płaskiej: 10<8=6=6 Rozpiętki na płaskiej: 10=10=10=10 Krzyżowanie linek [...]
[...] 3x10 -uginanie ramion na ławce skośnej z supinacją 3x10 triceps -prostowanie ramion na wyciągu nachwytem 4x10 -prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie 4x10 -pompki na poręczach 3x10 Do tego po każdym treningu brzuszek wg własnego uznania. Co sądzicie o tym treningu? Proszę o korekty. Pozdrawiam Zmieniony przez - fleshy w dniu [...]
[...] tułowia w opadzie 4s - i tutaj proszę o radę, które ćwiczenie lepiej wybrać Prostowanie ramion na wyciągu stojąc 3s Wyciskanie francuskie w siadzie sztangą 3s Odwrócone pompki 3s Niedziela : Klata, Biceps Wyciskanie sztangielek na skosie dolnym 4s Rozpiętki na maszynie w leżeniu 4s Wyciskanie sztangi skos górny 4s Uginanie ramion ze sztangą [...]
[...] się z krótszą lub dłuższą przerwą od treningów i w rezultacie opóźnaniem progresu. A Przysiad rampa 10-5 pow wyciskanie na ławce rampa 10-5 pow wiosłowanie rampa 10-5 pow pompki na poręczach 4 serie w dowieszaniem ciężaru 10-5 pow łydki 2 serie + 1 seria na triceps B Przysiad 3 serie do 80% ciężaru z treningu A Wyciskanie na barki rampa 10-5 [...]
[...] pon: klata: wyciskanie leżąc 4 serie po 8-12 wyciskanie hantli skośne w górę 4 serie po 8-12 rozpiętki 4x8-12 na dobicie wyciskanie hantli na płaskiej ławce 3x8-12 triceps: pompki na poręczach 4x12 wyciskanie francuskie gryfu 4x8-12 wymachy hantlą za głową 4x8-12 prostowanie ramion na wyciągu 4x8-12 Środa: plecy: Ściąganie drążka zza kark na [...]
Witam. Mam 14 lat i postanowiłem zacząć regularnie ćwiczyć. Moim celem jest nabranie większej siły i masy Poniedziałek Brzuch: 1.Unoszenie nóg w leżeniu na plecach x3 2.Brzuszki x2 Nogi: 1.Przysiady ze sztangą x2 2.Łydki x2 Przedramię: 1.Uginanie nadgarstków ze sztangą x2 Środa. Triceps: 1.Pompki w podporze tyłem x2 [...]
[...] treningów biegowych do 5-6 dni w tygodniu. Dystansy które pokonuje w trakcie treningu to około od 5 do 10 km. Dodatkowo po treningu biegowym wykonuje ćwiczenia brzucha, pompki lub podciąganie na drążku ( w zależności od dnia jedno z nich). Do tego dochodzi praca i rodzina. Także cały dzień w sumie wypełniony od rana do wieczora co wiąże się [...]
witam, zaporzyczyłem plan treningowy z gotowców w podklejnych, nie pasują mi cwiczenia z czerwoną gwiazdką i chciałbym żeby jakiś ogarnięty forumowicz podmnienił mi je tak aby nie pozbawiac planu sensu (prosze nie pytać dlaczego chce je zmienić) wiek:21 waga:75 dieta: jest wzrost :191 staż: rok z przerwami ostatni trening: przed wakacjami fbw [...]
Proszę o ocenę tego planu, trener na siłowni stwierdził że za dużo tego. Przerwy pomiędzy seriami 60s. Sam to układałem. Pozdrawiam ;) Poniedziałek KLATKA Wyciskanie sztangi na płaskiej 10x10x7x6 Hantle na skosie 10x10x8x7 Rozpiętki na maszynie 12x12x12 BARKI Unoszenie hantli bokiem 12x12x12 Arnoldki 10x10x10 TRICEPS Dipy na poręczach 12x11x10x9 [...]
[...] poziomo (3s. 8-12p.) Barki: unoszenie hantli w przód (2s. po 8-12p.) Biceps: uginanie przedramienia z hantlą w oparciu o kolano (2s. po 8-12p./na 1 ręke/) Triceps: "odwrotne pompki" (2s. po 8-12p.) Planuje cwiczyc tak: 1. PON (B) , ŚR (A) , PIĄT (B). Ale moge również tak: 2. PON (A), ŚR (B) , PIĄT (A). Jak było by lepiej? 1. czy 2.? I proszę o [...]
Witam Was!Słuchajcie,wiem,że jest multum artykułów o takim własnie treningu.Postanowiłem już,że bedę trenował metodą 5-10-15 i tu mam pewną niejasność kiedy będzie I sesja to 5 powtórzeń robie z duzym ciezarem(85-90cr)?i kolejne dwie sesje 10 powtorzen z srednim itd? I teraz wiem że dwa zestawy ćwiczń bedą one wyglądały tak : A. Klatka piersiowa: [...]