Liba DT (Budujemy Mase i Siłe)

Napewno zastosuje sie do tego. A mianowicie rowerek. Jak na początek to jak czesto i ile czasu żeby sobie nie zaszkodzić ?

Plan wstawie pod koniec tygodnia. Bedzie bardzo zbliżony do tego co jest już rozpisane jako roztrenowanie.

Zmieniony przez - Liba w dniu 2012-01-10 16:15:55

Powodzenia , też się będę starał pomagać w miarę możliwości i czasu Co do kontuzji to nie ma rzeczy niemożliwych , zawodowcy wracają po wręcz tragicznych kontuzjach więc ty też możesz.

Czwartek (12.01.2012r.)

Trening: Brzuch - Barki - Przedramiona

Brzuch:
Wznosy nóg na atlasie 4x10pow.

Barki:
Wyciskanie sztangi z klaty nad głowe
20x8 25x8 30x8 35x8

Odwrotne rozpiętki w pochyle tułowia
4x8 4x8 4x8 6x8

Wznosy hantli przed siebie
2x10 4x10 4x10 4x10

Szrugsy
25x10 25x10 30x10 30x10


Przedramiona:
Prostowanie ramion ze ztanga trzymana z przodu
4 serie 15kgx12pow.

Uginanie ramion ze sztanga trzymaną z tyłu
4 serie 15kgx12pow.

Prosotowanie i uginanie robione w seri łączonej prostowanie i odrazu zmiana na uginanie.

Na koniec:
15 Minut na rowerku. Włączyłem rowerek jak doradził Mariusz.

Podsumowanie:
Energia mnie rozwala. Każdy trening nakręca. Siła i wytrzymałość z treningu odczuwalnie większa. Czekam na kolejny trening.

Zmieniony przez - Liba w dniu 2012-01-12 18:56:46

Sobota (14.01.2012r.)

Brzuch - Plecy - Triceps


Brzuch:
4 Serie po 25 pow.

Pecy:
Ściąganie drążka wyciagu górnego do klaty: 20x10 25x8 30x6 35x6
Ściąganie drążka wyciagu górnego do karku: 15x10 20x8 25x6 30x6
Wiosłowanie hantlem: 4x10 4x10 6x8 6x8

Triceps:
Francuskie wyciskanie sztangi siedziąc: 9x10 9x10 11x10 11x10
Prostowanie ramion z drążkiem wyciągu górnego: 10x10 10x10 15x8 15x6
Pompki na poręczach x10 x10 x10

Podsumowanie:
Cieżko było ćwiczyć ze względu na odczuwalny głód. Nie było czasu zjeść. Okres roztrenowania zakończony.
Od poniedziałku zaczynamy cykl 8 tygodniowy.


Zmieniony przez - Liba w dniu 2012-01-15 15:28:11

Plan na 8 tygodni (Trening 3x w tyg.) + Dieta.
Zakres powtórzeń: 10-8-6-4 Po każdym treningu 20min Rowerka.

Poniedziałek
Klata + Biceps + Brzuch

KLATA:
Wyciskanie na płaskiej
Skos górny
Rozpiętki na atlasie
Wyciskanie wąsko

BICEPS:
Uginanie ramion ze sztanga łamaną na modlitewniku
Uginanie razmion ze skretem hantlami:
Podciąganie się na drążku podchwytem:

Brzuch:
Unoszenie nóg na atlasie 4x max

Środa:
Brzuch - Barki - Przedramiona

Brzuch:
Brzuszki 4x max

Barki:
Wyciskanie sztangi z klaty nad głowe
Odwrotne rozpiętki w pochyle tułowia
Wznosy hantli przed siebie
Szrugsy

Przedramiona:
Prostowanie ramion ze ztanga trzymana z przodu
Uginanie ramion ze sztanga trzymaną z tyłu
Skręty przedramion z hantlem

Piątek
Brzuch - Plecy - Triceps

Brzuch:
Brzuszki ze skretem tułowia 4x max

Pecy:
Ściąganie drążka wyciagu górnego do klaty
Ściąganie drążka wyciagu górnego do karku
Wiosłowanie hantlem
Przyciąganie linki wyciągu dolnego do brzucha

Triceps:
Francuskie wyciskanie sztangi siedziąc
Prostowanie ramion z drążkiem wyciągu górnego
Pompki na poręczach 3/4x max

Dieta:
1.Omlet: 5 białek + 2 żółtka jaj + 100g płatków owsianych + 30-50 sera białego + łyżeczka miodu.
2. 100g ryżu + 150g piersi z kurczaka + warzywo
3. 100g ryżu + 150g piersi z kurczaka + warzywo
4. To co będzie na obiad
5. Serek wiejski 200g + 30g orzechów włoskich + 30-50g ryżu.


Zmieniony przez - Liba w dniu 2012-01-15 15:47:04

na plecy dałbym :
Ściąganie drązka wyciągu górnego do klatki
Ściąganie drązka wyciągu górnego za kark
Martwy ciąg
Wiosłowanie hantlem lub
Ściąganie drązka wyciągu górnego do klatki
Wiosłowanie sztangą
Wiosłowanie hantlem
Martwy ciąg

Bolik widzieć, że szykuje się podbój forum ....... pozdrawiam

Wiosłowanie i martwy odpadaja. Problem z wiosłowaniem sztanga i martwym ciągiem polega na tym, iż miałem kontuzje i narazie chcę aby nogi były wyizolowane. Nie chce ich nadto obciążać. Po tym cyklu planuje już wrócić do treningu nóg bo nie wyobrażam sobie dłużej nie ćwiczyć nóg.

Prosiłbym o ocene tego planu.

Powiedz mi czemu ma służyć zakres powtórzeń 4-6 ?
Chcesz chyba budować masę.

Plan na 8 tygodni (Trening 3x w tyg.) + Dieta.
Zakres powtórzeń: 12-10-8 Po każdym treningu dałbym 30 min jeśli masz wolniejszy metabolizm i łatwo łapiesz tkankę tłuszczową Rowerka.

Poniedziałek
Klata + Biceps + Brzuch

KLATA:
Wyciskanie na płaskiej
Skos górny
Skos dół
Rozpiętki na atlasie - Wywal to, masa to wolny ciężar - jak rozpiętki to hantlami

BICEPS:
Uginanie ramion ze sztanga łamaną stojąc
Uginanie ramion ze sztanga łamaną na modlitewniku np. węższy chwyt
Uginanie ramion ze skretem hantlami:

Brzuch:
Unoszenie nóg na atlasie 3x max
Brzuszki z linką lub na ławce dorzuć

Środa:
Brzuch - Barki - Przedramiona

Brzuch:
Unoszenie nóg na atlasie 3x max
Brzuszki z linką lub na ławce dorzuć

Barki:
Wyciskanie sztangi z klaty nad głowe
Wznosy hantli przed siebie
Wznosy hantli na boki - boczne aktony przyatakuj
Odwrotne rozpiętki w pochyle tułowia - poproś kogoś aby dotykał tylnych aktonów podczas gdy będziesz robił aby maxymalnie wyizolować tylko tylni akton

Szrugsy - tutaj dałbym 2-3 x na suwnicy smitha + 2-3 serie hantlami

Przedramiona:
Prostowanie ramion ze sztanga trzymana z przodu
Uginanie ramion ze sztanga trzymaną z tyłu
Skręty przedramion z hantlem

Piątek
Brzuch - Plecy - Triceps

Brzuch:
Brzuszki ze skretem tułowia 4x max

Pecy:
+ możesz dodać podciąganie do karku z 2 serie, wtedy ściąganie drążka też dasz 2 serie.
Sciąganie drążka wyciagu górnego do klaty
Ściąganie drążka wyciagu górnego do karku
Wiosłowanie hantlem
Przyciąganie linki wyciągu dolnego do brzucha

Triceps:
Nie dawaj francuza pierwszego bo za duży ciężar trzeba ładować i stawy rozwalisz.
Rozgrzewka np. 1-2 serie ligtowego prostowania ramion ze sznurkiem
Pompki na poręczach 3/4x max - pompki są megą atakują wszystkie 3 głowy dobrze, tyle, że wraz ze wzrostem wagi będzie się je robić coraz cięzęj
Francuskie wyciskanie sztangi siedząc
Prostowanie ramion z drążkiem wyciągu górnego


Dieta:
1.Omlet: 5 białek + 2 żółtka jaj + 100g płatków owsianych + 30-50 sera białego + łyżeczka miodu.
2. 100g ryżu + 150g piersi z kurczaka + warzywo
3. 100g ryżu + 150g piersi z kurczaka + warzywo
4. To co będzie na obiad
5. Serek wiejski 200g + 30g orzechów włoskich + 30-50g ryżu.

Dieta nie wiem trzeba to policzyć z kaloriami, po treningu siłowym daj Carbo - Vitargo, a przed i po treningu daj jeszcze BCAA.

Na nogi dorzuć chociaż prostowanie nóg na maszynie - np. jedną nogą, a później drugą - staraj się robić mniejszym ciężarem ale za to z 25 powtórzeń i dosyć wolno.

Na dwugłowe chociaż może martwy ciąg na prostych nogach z małymi hantelkami aby no chociaż je pobudzić i porozciągać się .


Zmieniony przez - jabolcokk w dniu 2012-01-16 12:19:04

Jak widać na załączonych zdjęciach Liba ma chyba raczej dość szybki metabolizm.
Rowerek rozbiłbym na 3-4 krótkie sesje z nie za dużym obciążeniem i stopniowo zwiększałbym czas i obciążenie.
Szybkiego powrotu do zdrowia