Liba DT (Budujemy Mase i Siłe)

LIBA (budujemy mase)

Moje info:
Wzrost: 172 cm
Waga: 60 kg
Wiek: 18 lat

Wraz z nowym rokiem nowe plany. Teraz budujemy mase. Nie moge niestety zdziałać wszystkiego. Przez ostatnie pół roku skreciłem 2 razy prawe kolano.
Za drugim razem niestety zosatały naderwane więzadła krzyżowe jak wykazało USG w stopniu około 70%. Szkoda bo lubiałem ćwiczyć nogi. Prawdopodobnie przez zbyt wcześny trening nóg po wcześniejszym skręceniu. Życie... Człowiek uczy się na błedach.

Pomijając to chcę wrocić do formy a dziennik ma mi tylko w tym pomóc. (Motywacja) Chce odzyskać dawne siły i wygląd oraz wage która przed tymi urazami była o 10kg wyższa.
Podczas robienia formy jak byłem na redukcji to różnica niecałe 5kg ale jakość mieśni była o wiele lepsza.

Moje rekordy życiowe: (Chce je przełamać)

Wyciskanie na płaskiej: 92kg
Martwy ciąg: 150kg
Przysiad: 115kg
Wyciskanie na barki: 50x4

A więc nowy 2012 rok niech będzie udany pod względem trzymanej diety i regularnych posiłków.

Ćwicze 3x w tygodniu (poniedziałek - środa - piątek)


Poniedziałek (02.01.2012r.)

Klata + Biceps

KLATA:
Wyciskanie na płaskiej:
20x12 30x10 40x8 50x4 60x2 70x1

Skos górny:
20x12 25x10 30x8 35x6

Rozpiętki na atlasie
10x12 15x10 20x10 25x8


BICEPS:
Uginanie ramion ze sztanga prostą:
12x10 16x10 16x10 18x10

Uginanie razmion ze skretem hantlami:
2x8 4x8 4x8 6x8

Podsumowanie:
Jak narazie prubuje jak się bede czuł przy cieżarach/ ćwiczeniach. Wszystko aby przyzwyczaić się do treningów. Taki rozruch.

Odpowiedź do PatrolRnR

Tak kończe na 4kg. Staram się robić je bardzo dokładnie aby pobudzić mięśnie w dużym stopniu. Dzieki za miłe słowa to zawsze pomaga, motywuje do dalszych ćwiczeń.

Środa: ( 01.02.2012r.)
Brzuch - Barki - Przedramiona

Brzuch:
Brzuszki skrętne 4 x max

Barki:
Wyciskanie sztangi z klaty nad głowe
17x12 22x10 27x10
Wznosy hantli przed siebie
4x12 4x10 4x10
Wznosy hantli na boki
2x12 4x10 4x8
Szrugsy sztangą trzymaną z przodu
20x12 20x10 20x10
Szrugsy hantlami
5x12 5x10 5x10

Przedramiona:
Prostowanie ramion ze sztanga trzymana z przodu
15x12 15x12 15x12
Uginanie ramion ze sztanga trzymaną z tyłu
15x12 15x12 15x12
Skręty przedramion z hantlem
4x12 4x10 4x10

+ Po treningu 20 min rowerka

Podsumowanie:
Część ciężarów wzrosła natomiast przy ćwiczeniu na przedramiona zmniejszyłem ciężar ze względu na to iż, czuję że mięśnie przy ciężąrze 15kg i 12 powtórzeniach pracują lepiej. Kolejne zdjęcia do porównania wstawie w połowie cyklu czyli w kolejny weekend.

Środa (04.01.2012r.)

Trening: Brzuch - Barki - Przedramiona

Brzuch:
Brzuszki 4x25pow.

Barki:
Wyciskanie sztangi z klaty nad głowe
15x8 20x8 25x8 30x8

Odwrotne rozpiętki w pochyle tułowia
2x8 4x8 4x8 6x8

Wznosy hantli przed siebie
2x10 2x10 4x10 4x10

Szrugsy
25x10 25x10 25x10 25x10


Przedramiona:
Prostowanie ramion ze ztanga trzymana z przodu
4 serie 15kgx12pow.

Uginanie ramion ze sztanga trzymaną z tyłu
4 serie 15kgx12pow.

Podsumowanie:
Trening bardzo udany początek ciężki. Zakwasy po poniedziałku trzymały mocno do piątku.
Zauważyłem ze siła spadła o ok. 20-30% od mojej życiowej formy za czasów (styczeń/luty 2011)


Sobota (07.01.2012r.)

Brzuch - Plecy - Triceps


Brzuch:
4 Serie po 25 pow.

Pecy:
Ściąganie drążka wyciagu górnego do klaty: 15x12 20x10 25x10 30x8
Ściąganie drążka wyciagu górnego do karku: 10x12 15x10 20x10 25x8
Wiosłowanie hantlem: 2x10 4x10 4x10 4x10

Triceps:
Francuskie wyciskanie sztangi siedziąc: 9x10 9x10 9x10 9x10
Prostowanie ramion z drążkiem wyciągu górnego: 10x10 10x10 15x8 15x8
Pompki na poręczach x8 x8 x8

Podsumowanie:

Fajnie jest wrócić do treningów. Powoli małymi krokami bede chciał wrócić do formy.
Dieta troche lepiej ale wg. mnie szkoda na tym etapie o niej pisać bo kuleje. Jeszcze tydzień
i bedzie ogień. Ruszymy treningi z planem. Piątkowy trening przesuniety z planowanego piątku na sobote.
W niczym to nie przeszkodziło. Wykonany na 100%.

Powodzenia i wytrwałości!

Poczekaj może na opinie Speców - na pewno niedługo całą rozpiskę ktoś z Trec Teamu skoryguje :)

I oczywiście powodzenia. Mocne rozpoczęcie roku to i okazały efekt na jego koniec :)

Zmieniony przez - King_Odin w dniu 2012-01-09 15:31:19

Takiego też jestem zdania. Motywacja musi być powrót do formy też.

Fotki z obecnej formy:






Zmieniony przez - Liba w dniu 2012-01-09 21:04:49

Poniedziałek (09.01.2012r.)

Klata + Biceps + Brzuch
KLATA:
Wyciskanie na płaskiej:
30x10 40x8 50x6 55x6

Skos górny:
25x10 30x8 35x6 40x6

Rozpiętki na atlasie
15x10 20x8 25x6 30x6

BICEPS:
Uginanie ramion ze sztanga prostą:
12x10 15x10 17x10 19x10

Uginanie razmion ze skretem hantlami:
4x8 6x8 6x8 8x8

Podciąganie się na drążku podchwytem:
x10 x8 x6

Brzuch:
4 Serie po 25 pow.

Podsumowanie:
Trenig udany. Było ciężko. Biceps spompowany, dobity podciaganiem. Kolejna fotka z formy:




Zmieniony przez - Liba w dniu 2012-01-09 21:14:42

Cześć Liba powiedz mi w czym możemy pomóc - skorygować plan np. ? bo jak widzę na razie robisz lightowe treningi żeby wrócić na obroty, co do wiązadła to zaraz dam znać Mariuszowi Cieślińskiemu On jest po kontuzji i wrócił 3 x silniejszy niż przed nią.
On na pewno znajdzie sposób abyś mógł zacząć ćwiczyć nogi a przede wszystkim wyleczyć kontuzję.

Collagem renover + JoinXpack.Napewno dobra dieta bogata w produkty białkowe.Do tego skonsultuj się z rehanbilitantem sportowym.Pokaże Ci ćwiczenia,które możesz wykonywać dla poprawy nóg.Na własną rękę nie kombinuj.

Korekta planu jeżeli są błedy jak najbardziej sie przyda. Staram sie żeby było wszystko dobrze ułożone ale wiadomo że ekspertem nie jestem. Licze na wskazanie błedów. Ocene sylwetki.

Trenigu sylwetki chłopaki z Trec Team Tobie ogarną,a propos kontuzji ,która się Tobie przydarzyła to rowerek stacjonarny wrzuć do planu.

Wklej cały tygodniowy plan który zamierzasz stosować przez x tygodni to na początek