fryc08-masa i siła

Właśnie zakonczyłem trening SHOTGUN i jak mam go szczerze ocenic w skali 1:10 to daje 4. Zawiodlem sie ogolnie na nim. Najlepiej jest robic albo konkretny trening na siłe albo mase a nie takie mixy. W łapce przybyło ok 0,5cm. Siły nie sprawdzałem ale coś tam troszke nadrobiłem. Mój trening teraz to trening na mase 3-dniowy. W najblizszym czasie dodam konkretniejsza rozpiske. Idzie lata no i wiadomo jak to bedzie z tymi treningami i dieta:( cos tam sprobujemy dac rade

Nie od razu Kraków zbudowali:) Będę zaglądał i może nawet pomogę jeżeli będę w stanie.

Pierwszy dzień:(3serie,12,10,8 powtórzeń, 2min przerwy)
BARKI:
-wycisk sztangi zza karku
-podciaganie sztangi wzdluz tułowia
-kaptury

TRICEPS:
-wyciskanie wąskie
-wyciskanie z czoła
-wyciskanie francuskie hantla stojąc

Drugi dzień:
KLATA:
-przenosy sztangi
-wyciskaie szerokie
-rozpiętki

BICEPS:
-uginanie sztanga stojac
-uginanie hantla w rozkroku
-młotki

Trzeci dzień:(4 serie)
PLECY:
-wiosłowanie hantlą
-skłony
-mc



Wiem że nogi powinny być ale narazie dałem im wolne. Mało ćwiczeń na plecy bo dostały troche mocno w poprzednim treningu na sile wiec chciałem je oszczedzic.

Koniec wakacji i trzeba brać się do roboty! Mam już nowy plan treningowy. https://www.sfd.pl/TRENING_CYKLICZNY-GRUPA_III_str.79_CYKL_VI-t105065.html
Oto link do niego. Myśle że jest w sam raz bo pomału wprowadzi mnie w swiat ciężarów po wakacyjnej przerwie. Obecnie własnie pracuje nad dietą. Dzisiaj sobi licze ile normalnie jadłem to wtedy bede wiedział o ile musze zwiększyć dietę.

No moja dieta wakacyjna troche mini bo:
-kcal 1670
-białko 125
-tłuszcz 52
-węglowodany 172
Straszne ubytki.
Moje zapotrzebowanie to 3500kcal 160-240 białka 80-160 tłuszczu 400 węglowodanów. Braki ogromne!!!
Czas na rewolucje w diecie.

W moim treningu zaszedłem na 3-4tydzien i jest elegancko bo czuć trening. Dietka tez się układa pomału.
Na śniadanie mam wybór albo jajecznica z pieczywem albo owsianka i twaróg.
Przed treningiem wsuwam makaron z sosem i miesem mielonym.
Nad resztą jeszcze pracuje.

Rozpoczełem nowy plan treningowy. Wiec jakby ktoś miał jakies uwagi to prosze pisac:)
Czas trwania: 9tyg
Liczba powtórzeń: 10-6
Liczba serii na jedno cwiczenie: 4-3
Przerwy miedzy seriami:
-złożone: 90s
-izolowane: 60s
Trening: 3x w tygodniu
Czas trwania treningu: ok60min

I dzień
Klata
-wyciskanie płaskie 10,8,8,6
-rozpiętki na skosie 10,10,8,8
-pompki na podporach ilosc rozna

Triceps
-wyciskanie na wyciagu 10,8,8,6
-wyciskanie francuskie sztangi 10,8,6
-wyciskanie francuskie hantli stojąc 10,10,8,8

II dzień
Plecy
-m-c 10-8-8-6
-wiosłowanie podchwytem 10-8-8-6
-ściągnie drążka 10-10-8-8

Biceps
-uginanie amion ze sztanga 10,8,6
-uginanie ramion na skosie hantlami 12-10-8
-naprzemienne uginanie ramion ze sztangą stojąc 10-8-8
-uginanie ramion ze sztangą nachwytem 10-8-6

III dzień
Nogi
-przysiady ze sztangą na karku 10-8-8-6
-spięcia na palce ze sztangą 10-8-8-6

Barki
-Arnoldki 10-10-8-8
-Wyciskanie sztangi zza karku 10-8-8-6
-unoszenie hantli bokiem 10-10-8-8

Brzuch
-unoszenie nog do gory
-brzuszki

Jednak zmiana planu bo tam ten nie miał sensu i dzięki specjalistą doszedłem do tego wniosku za to im wielka chwała. Oto nowy plan. Jest to plan FBW mam nadzieję ze mnie on troche rozbuduje:)

A
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie hantli na skosie 3s
Barki:
- Wyciskanie hantli 2s
Tricepsy:
- Pompki na poręczach 2s
Plecy:
- Martwy ciąg 2s
- Podciąganie na drążku 2s
Nogi:
- Prostowanie nóg w siadzie 2s
- Uginanie nóg w leżeniu 2s
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztanga 2s

B
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie sztangi płasko 3s
Barki:
- Military press 2s
Tricepsy:
- Prostowanie ramion na wyciągu 2s
Plecy:
- Wiosłowanie sztanga 2s
- Unoszenie z opadu 2s
Nogi:
- Przysiady ze sztanga 2s
- Uginanie nóg w leżeniu 2s
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztangielkami w chwycie młotkowym 2s

Wybaczcie mi długą nieobecnośc..

będę zaglądał, powodzenia sog