FBW
A
-Nogi: Przysiady ze sztangą na barkach 3 x 12
-Plecy: Wiosłowanie sztangą 3 x 12
-Klatka: Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 3 x 12
-Barki: Unoszenie sztangi w przód 3x12
- Łydki: Wspięcia na palce stojąc 3x10
B
-Nogi: Hack przysiad ze sztangą 3 x 12
-Plecy: MC 3x12
-Klatka: Rozpiętki na ławce, skos górny 3 x 12
-Barki: Wyciskanie sztangi zza głowy 3 x 12
-Łydki: Wspięcia na palce stojąc 3x
INTWERWAŁ
-rozruch 5 minut
-na początek 15/45(5 minut)
-30 minut swobodne tempo
Poniedziałek
pompki 3 serie max
podciąganie 3-5 serii, max-> nachwyt, szeroko
a + aeroby(45minut)
Wtorek
interwał
Środa
pompki 3 serie max
podciąganie 3-5 serii, max-> nachwyt.na szerokość barków
10x10
Czwartek
b + aerob (45minut)
Piątek
interwał
Sobota
pompki 3 serie max
podciąganie 3-5 serii, max-> nachwyt, wąsko
10x10
Niedziela
bieg, długi dystans -1h
Prosze o pomoc
-Moje zapotrzebowanie to 2300? nie za mało ??
-przy 2g/kg biłka, 2g/kg ww i reszta tłuszcze nie przypakuje za bardzo ??? i czy poprawię nachwyt na 21 ;>?
Płeć: Mężczyzna
Wiek: 18
Waga: 87
Wzrost: 180
Cel treningowy: redukcja plus nachwyt 21 razy (siłowo)
Staż treningowy na słowni: pare miechów
Uprawiane inne sporty: nie
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): siłownie domowa.
Dieta: jest
2g białka na kg ciała
2g ww
reszta tluszcze
Przeciwskaznania medyczne: nie
Zażywane suplementy: nie