trening na redukcje

Mam 18 lat. waga 87kg. Moje zapotrzebowanie to 3000 kcal ale obniżyłem na jakieś 2300-2400. Ogólnie przygotowuje sie pod testy ;) oto trening


FBW
A
-Nogi: Przysiady ze sztangą na barkach 3 x 12
-Plecy: Wiosłowanie sztangą 3 x 12
-Klatka: Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 3 x 12
-Barki: Unoszenie sztangi w przód 3x12
- Łydki: Wspięcia na palce stojąc 3x10
B
-Nogi: Hack przysiad ze sztangą 3 x 12
-Plecy: MC 3x12
-Klatka: Rozpiętki na ławce, skos górny 3 x 12
-Barki: Wyciskanie sztangi zza głowy 3 x 12
-Łydki: Wspięcia na palce stojąc 3x

INTWERWAŁ
-rozruch 5 minut
-na początek 15/45(5 minut)
-30 minut swobodne tempo

Poniedziałek
pompki 3 serie max
podciąganie 3-5 serii, max-> nachwyt, szeroko
a + aeroby(45minut)

Wtorek
interwał

Środa
pompki 3 serie max
podciąganie 3-5 serii, max-> nachwyt.na szerokość barków
10x10

Czwartek
b + aerob (45minut)


Piątek
interwał

Sobota
pompki 3 serie max
podciąganie 3-5 serii, max-> nachwyt, wąsko
10x10

Niedziela
bieg, długi dystans -1h



Prosze o pomoc

-Moje zapotrzebowanie to 2300? nie za mało ??
-przy 2g/kg biłka, 2g/kg ww i reszta tłuszcze nie przypakuje za bardzo ??? i czy poprawię nachwyt na 21 ;>?

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 18

Waga: 87

Wzrost: 180

Cel treningowy: redukcja plus nachwyt 21 razy (siłowo)

Staż treningowy na słowni: pare miechów

Uprawiane inne sporty: nie

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): siłownie domowa.

Dieta: jest
2g białka na kg ciała
2g ww
reszta tluszcze

Przeciwskaznania medyczne: nie

Zażywane suplementy: nie

podaj ciężary w podstawowych ćwiczeniach,ostatnio przerabiany plan i efekty po nim?

trening wymaga poprawek

A
-Nogi: Przysiady ze sztangą na barkach 3 x 12
-Plecy: Wiosłowanie sztangą 3 x 12
-Klatka: Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 3 x 12
-Barki: unoszenie hantli bokiem 2x12
-triceps:pompki na poręczach 3xmax
- Łydki: Wspięcia na palce stojąc 3x10
B
-barki: push press 3x12
-Nogi: Hack przysiad ze sztangą 3 x 12
-Plecy: MC 3x12
-Klatka: skos górny 3 x 12
-plecy-biceps:podciąganie na drążku 3xmax
-Łydki: Wspięcia na palce stojąc 3x

te pompki i podciąganie wywal bo nie będzie czasu na regeneracje -tylko spowolnisz postępy.

czemu trening tylko 2 x w tygodniu?

Zmieniony przez - lakerr w dniu 2011-08-19 21:16:35

jaki efekt ?? musiałem obciąć kalorię i zwiększyć aero bo przytyłem ok 1kg i poszło w masę, nie wiem jak to możliwe ale nawet po rękach widzę ech. Poręczy nie mam i nawet krzesełek xD a tyłem odpadają.

Wgl próbowałem wybrać ćwiczenia wielostawowe, te moje ex. na barki mogą zostać? bo jednak mam tą technikę i nie będzie problemu

-podciąganie muszę mieć bo będzie na testach, chyba że to podc. i pompki(rano) wrzucę na pon,czwartek(przed fbw) i na sobotę ?? tak chyba będzie dobrze ??

-a tylko dwa razy bo nie chcę mieć zbyt dużych przyrostów, ważne jest dla mnie aby przez 8 miesięcy poprawić bieganie, 10x10. podciąganie i aby nie stracić mięcha

-jeszcze od września będzie2xbasen ;)


Zmieniony przez - sqa w dniu 2011-08-19 22:43:15

Byloby super,gdyby tak latwo bylo nalapac masy, przy minusach (kalorie) I bieganiu.

Nie da sie.

Teraz licz sie z paroma kg w plecy. To co najwazniejsze - test.

no wiem wiem ;) dlatego dorzuciłem 2xfbw żeby to jakoś załagodzić