rAszek / Dziennik Treningowy

13 marca 2010 - Cykl I - Trening nr 5

1) Trening

HIIT

7 interwałów
15 / 30 sec
rowerek stacjonarny


2) Dieta

1. 3 jaja + 5-10g oleju z pestek (do podsmarzenia)
2. 150g cycka + 30g oleju z pestek
3. 200g cycka + 100g ryzu brazowego
4. 250g cycka + 100g ryzu białego
5. 150g twarogu + 30g oliwy z oliwek

3) Wrażenia

Jutro dzień nietreningowy więc węgle tylko z warzyw :). Od poniedziałku małe zmiany w treningu i diecie, podam wszystko jutro a teraz zabiore się za obliczanie tego :). Coś tutaj pusto ale myśle ze jak od poniedzialku zaczne dawać filmiki i fotki to coś ruszy :) Pozdrawiam!

Tak więc tydzień minął, wbijam się na minus kaloryczny i dorzucam wiecej treningów (30 min cardio x 3) Tak to będzie się prezentowało:

1) Trening na nowy tydzień

Poniedziałek: CARDIO (rano) + FBW + brzuch
Wtorek: HIIT
Środa: CARDIO (rano) + FBW + brzuch
Czwartek: HIIT
Piątek: CARDIO (rano) + FBW + brzuch
Sobota: wolne
Niedziela: wolne

Trening FBW (tak jak było)

A
Klatka:
- wyciskanie hantli na skosie 12 / 10 / 8
Plecy:
- Martwy ciąg 12 / 10 / 8
- wiosłowanie sztangą 12 / 10
Nogi:
- wykroki z hantlami 12 / 10
- uginanie nóg leżąc 12 / 10
- wspięcia na łydki 1 x max
Barki:
- Wyciskanie hantli 12 / 10 / 8
Biceps:
- uginanie ze sztangą 12 / 10
Triceps:
- pompki na poręczach 12 / 10

B
Klatka:
- Wyciskanie sztangi płasko 12 / 10 / 8
Nogi:
- Przysiady ze sztanga 12 / 10 / 8
- uginanie nóg leżąc 12 / 10
- wspięcia na łydki 1 x max
Plecy:
- Podciąganie na drążku 12 / 10 / 8
- wiosłowanie sztangielką 12 / 10
Barki:
- wznosy w opadzie + stojąc (mini superseria) 12 / 10 / 8
Biceps:
- uginanie sztangielkami młotkowo 12 / 10
Triceps:
- prostowanie na wyciągu 12 / 10

Trening HIIT (+ 1 interwał)

Rodzaj: rowerek stacjonarny
Interwał: 15 sec / 30 sec
ilość*: 8 interwałów

* co tygodniowa progresja - 1 interwał

Trening CARDIO

Rodzaj: rowerek stacjonarny
Tętno: 60-70% Tmax (120 - 140)
Czas: 30 min (na pierwszy tydzien, ćwicze kondycje jeszcze)

Trening brzucha (tak jak było)
- podciąganie kolan w zwisie na drązku 10 / 10 / 10
- podciąganie kolan leżąc płasko 20 / 20 / 20
- uginanie na ławce skośnej 50 / 50 / 50

2) Dieta na nowy tydzień

POSIŁEK I
- 3 jaja całe
- 20g olej z pestek winogron

POSIŁEK II
- 200g serka wiejskiego
- 20g orzechów włoskich

POSIŁEK III
- 150g pierś z kurczaka
- 30g olej z pestek winogron

POSIŁEK IV
- 200g pierś z kurczaka
- 50g ryżu brązowego

POSIŁEK V
- 200g pierś białego
- 100g ryżu białego

POSIŁEK VI
- 150g twaróg półtłusty
- 30g oliwa z oliwek

Razem: 2492 kcal (- 300 kcal)
Białko: 203g
Tłuszcze: 132g
Węglowodany: 122g

Jak dotąd fat nie leci, wiadomo bilans 0, interwały byly tylko 2 x week wiec jak nic :) Od tego tygodnia zaczynam juz redukcje i moze cos zacznie leciec :) POZDRAWIAM

15 marca 2010 - Cykl I - Trening nr 6

1) Trening

Cardio o 6 rano

Czas: 30min
Tętno: 120-140 (nie doszło do 140 chyba)
Rodzaj: Rowerek stacjonarny

B
Klatka:
- Wyciskanie sztangi płasko 70kg / 75kg / 80kg łatwo idzie, ale przy redukcji na tym chyba zostanie...
Nogi:
- Przysiady ze sztanga 80kg / 90kg / 100kg zrobiłem na suwnicy shmitha :)
- uginanie nóg leżąc 12 / 10
- wspięcia na łydki 1 x max
Plecy:
- Podciąganie na drążku 12 / 10 / 8
- wiosłowanie sztangielką 34kg / 34kg
Barki:
- wznosy w opadzie + stojąc (mini superseria) 8kg / 8kg / 10kg przy 10kg palenie nie do wytrzymania prawie ;x :)
Biceps:
- uginanie sztangielkami młotkowo zrobiłem sztangą, w środe zrobie młotek, sztanga będzie w tych treningach które są 2 razy w tygodniu :)
Triceps:
- prostowanie na wyciągu 12 / 10

2) Dieta

1. 3 jaja + 20g oleju z pestek
2. 200g serka wiejskiego + 30g oleju z pestek
3. 150g cycka + 20g orzechów
4. 200g cyca + 50g ryzu brązowego
5. 200g cyca + 100g ryzu białego
6. 150g twarogu + 30g oliwy z oliwek

3) Wrażenia

Cardio z rana pobudza bardzo ładnie :) taki ruch to lepsze niz kawa i o 4 nieba zdrowsze :). Po całym dniu jestem mocno wykończony bo dziś doszły jeszcze 2h treningu samoobrony (poniedziałek) :) zaraz twaróg i spać.

16 marca 2010 - Cykl I - Trening nr 7

1) Trening

HIIT

8 interwałów
15 / 30 sec
rowerek stacjonarny


2) Dieta

1. 3 jaja + 20g oleju z pestek
2. 85g TREC Triumph (zaje**sty, jak snikers :D)
3. 150g cycka + 20g orzechow
4. 200g cycka + 50g ryzu bosmatii
5. 200g cycka + 100g ryzu bosmatii
5. 150g twarogu + 30g oliwy z oliwek

3) Wrażenia

Dziś na lekcji w-fu siłka i rekord na klatke, 105 poszło :) do tej pory mój rekord to była równa seta :). Zauważyłem, że rekordów nie podałem na 1-szej stronie, wiec podam je tutaj:

WL: 105 kg
MC: 160 kg
Przysiad: 140 kg

Tak więc jest 405 w TS :) nie ćwicze pod tym kątem, bardziej pod kątem kulturystyczno-sylwetkowym ; ) myśle że jak na mój wiek i STAŻ to nie jest zły wynik :)

17 marca 2010 - Cykl I - Trening nr 8

1) Trening

Cardio o 6 rano

Czas: 30min
Tętno: 120-140
Rodzaj: rowerek

A
Klatka:
- wyciskanie hantli na skosie 26kg / 26kg / 34kg nie ma większej hantli od 26 zeby byla mniejsza od 34, wiec zaryzykowalem dzisiaj i poszlo cale 8 machów
Plecy:
- Martwy ciąg zamiast tego skłony z obciązeniem, sztanga była zajęta i słabo się czułem
- wiosłowanie sztangą 55kg / 60kg
Nogi:
- wykroki z hantlami 14kg / 14kg / 14kg
- uginanie nóg leżąc --kg / --kg
- wspięcia na łydki 1 x max
Barki:
- Wyciskanie hantli 26kg / 26kg / 26kg
Biceps:
- uginanie ze sztangą 14kg / 14kg modlitewnik z hantlą nie z sztangą
Triceps:
- pompki na poręczach 12 / 10

2) Dieta

1. 3 jaja + 20g oleju z pestek
2. 200g serka wiejskiego + 30g oleju z pestek
3. 150g cycka + 20g orzechów
4. 200g cyca + 50g ryzu bosmati
5. 200g cyca + 100g ryzu bosmati
6. 150g twarogu + 30g oliwy z oliwek

3) Wrażenia

Dzisiaj słabo, ale to dlatego że się nie wyspałem bo spałem ledwo 7h i z rana odrazu cardio 30 minut :). Dzisiaj sie wyspie bo lece spac o 21 pewnie i tak zasne o 23 :P i wstaje o 6:30 ; )

18 marca 2010 - Cykl I - Trening nr 9

1) Trening

HIIT

8 interwałów
15 / 30 sec
rowerek stacjonarny


2) Dieta

1. 3 jaja + 20g oleju z pestek
2. 200g serek wiejski (brak orzechów, jutro zakupy musze zrobic)
3. 150g cycka + 30g oleju z pestek
4. 200g cycka + 50g ryzu brązowego
5. 200g cycka + 100g ryzu bosmatii
5. 150g twarogu + 30g oliwy z oliwek

3) Wrażenia

Czuć już zmęczenie treningiem, jeszcze jutro i dwa dni przerwy. W weekend znowu troszeczke obetne kalorii i zmodyfikuje diete, bo po Cardio 3 jaja + 20 oleju z pestek to nie jest dobre rozwiązanie moim zdaniem, za duzo tłuszczu i to po cardio hehe :) W weekend wrzuce dopracowane wszystko :)

19 marca 2010 - Cykl I - Trening nr 10

1) Trening

Cardio o 6 rano

Czas: 30min
Tętno: 120-140
Rodzaj: Rowerek

B
Klatka:
- Wyciskanie sztangi płasko 70kg / 80kg / 90kg 90 kilka machów sam reszta z pomocą (coś jak aktywne opuszczanie)
Nogi:
- Przysiady ze sztanga 70kg / 80kg / 90kg zejscie 10kg z cięzaru bo zmeczone nogi po całym tygodniu, za to schodzilem tak nisko ze siadałem prawie :)
- uginanie nóg leżąc 12 / 10
- wspięcia na łydki 1 x max
Plecy:
- Podciąganie na drążku 12 / 10 / 8
- wiosłowanie sztangielką 34kg / 34kg
Barki:
- wznosy w opadzie + stojąc (mini superseria) 8kg / 8kg / 8kg
Biceps:
- uginanie sztangielkami młotkowo 12kg, 16kgzrobiłem hantlami na modlitewniku, wtedy czuje bardziej pompe i robie dokladniejsze ruchy
Triceps:
- prostowanie na wyciągu 12 / 10

2) Dieta

1. 3 jaja + 20g oleju z pestek
2. 200g cyca + 50g ryzu brązowego
3. 200g cyca + 100g ryzu białego
4. 150g cyca + 150g serka wiejskiego + 20g orzechów
5. 150g twarogu + 30g oliwy z oliwek

3) Wrażenia

Dziś małe zamieszanie w diecie bo trening o wczesnej godzienie. Doczekałem się upragnionych od poniedziałku dni wolnych zmeczenie odczuwane jest głownie na nogach i samopoczuciu. Jak widać z dietą chyba nie jest najgorzej, jednak małe zmiany od poniedziałku, dotyczące głównie węglowodanow, ale to jutro :) POZDRAWIAM!

TRENING & DIETA - okres 22.03 - 28.03

1) Trening

Poniedziałek: wolne
Wtorek: FBW + Cardio
Środa: HIIT
Czwartek: FBW + Cardio
Piątek: HIIT
Sobota: FBW + Cardio
Niedziela: wolne

HIIT

Ilość: 9 interwałów
Interwał: 15 / 30 sec
Rodzaj: rowerek stacjonarny

Cardio

Czas: 45 minut
Tętno: 120-140
Rodzaj: rowerek stacjonarny

FBW

bez zmian

2) Dieta

DZIEN BEZ CARDIO:

POSIŁEK I
- 3 jaja całe
- 20g olej z pestek winogron

POSIŁEK II
- 200g serka wiejskiego
- 20g orzechów włoskich

POSIŁEK III
- 150g pierś z kurczaka
- 30g olej z pestek winogron

POSIŁEK IV
- 200g pierś z kurczaka
- 50g ryżu brązowego

POSIŁEK V
- 200g pierś białego
- 50g ryżu białego

POSIŁEK VI
- 150g twaróg półtłusty
- 30g oliwa z oliwek

Razem: 2320 kcal
Białko: 200g
Tłuszcze: 131g
Węglowodany: 83g

DZIEN Z CARDIO:

POSIŁEK I
- 3 jaja całe
- 30g płatków owsianych
- 5g olej z pestek winogron

POSIŁEK II
- 200g serka wiejskiego
- 20g orzechów włoskich

POSIŁEK III
- 150g pierś z kurczaka
- 30g olej z pestek winogron

POSIŁEK IV
- 200g pierś z kurczaka
- 50g ryżu brązowego

POSIŁEK V
- 200g pierś białego
- 50g ryżu białego

POSIŁEK VI
- 150g twaróg półtłusty
- 30g oliwa z oliwek

Razem: 2307 kcal
Białko: 200g
Tłuszcze: 120g
Węglowodany: 102g

W dni bez treningów węglowodany wywalam :)

3) Wrażenia

Dwa tygodnie minęły, bebzon jako tako leci, to znaczy zaczyna leciec :), z fatu tak nie widze, nie wiem czy to fat polecial czy woda, wiec z tą oceną wstrzymam się jeszcze z tydzien :) to tyle :)

23 marca 2010 - Cykl I - Trening nr 11

1) Trening

Cardio rano

Czas: 45min
Tętno: 120-140
Rodzaj: rowerek

A
Klatka:
- wyciskanie hantli na skosie 26kg / 26kg / 26kg
Plecy:
- Martwy ciąg 90kg / 100kg / 110kg
- wiosłowanie sztangą 55kg / 60kg
Nogi:
- wykroki z hantlami 14kg / 14kg / 14kg
- uginanie nóg leżąc --kg / --kg
- wspięcia na łydki 1 x max
Barki:
- Wyciskanie hantli 24kg / 24kg / 24kg
Biceps:
- uginanie z hantlami modlitewnik 16kg / 16kg
Triceps:
- pompki na poręczach 12 / 10

2) Dieta

1. 3 jaja + 30g owsianych + 5g oleju z pestek
2. 200g serka wiejskiego + 30g oleju z pestek
3. 150g cycka + 20g orzechów
4. Booster Truskawkowy
5. 200g cyca + 50g ryzu bosmati
6. 150g twarogu + 30g oliwy z oliwek

3) Wrażenia

Dziś dopiero dodaje wypiske z wczoraj, ponieważ jestem zabiegany, zmęczony itd... (nawet 3 dni odpoczynku nic nie daly (sob, niedz, pon) ). W treningu siłowym cięzary miejsze bo cwiczylem sam. Cisne dalej, dieta przez weekend była wydaje mi się ok, do planowanych posilkow dodalem troche sosu (mojej roboty) i do jajecznicy porannej kielbaski troche a uciąłem węgle (25g pelnoziarnistego chleba do jajecznicy z rana, mala kromka :) ). Zaraz druga wypiska, w niej nie bede komentował już, na dzien dzisiejszy siły słabo, morale słabo, a podczas interwałów pieczenie niemiłosierne w nogach i mdłości.

24 marca 2010 - Cykl I - Trening nr 12

1) Trening

HIIT

9 interwałów
15 / 30 sec
rowerek stacjonarny


2) Dieta

1. 3 jaja + 20g oleju z pestek
2. 200g serek wiejski + 20g orzechów
3. 150g cycka + 30g orzechów
4. Booster Czekoladowo-Waniliowy + 4 pierogi
5. 200g cycka + 50g ryzu bosmatii
5. 150g twarogu + 30g oliwy z oliwek

3) Wrażenia

Jak widać wczoraj i dziś Booster dla motywacji i dziś 4 pierogi, mysle ze nie zaszkodzi, jak widac w wczesniejszych wypiskach micha i tak trzymana w miare.




Truskawkowy: Jadłem już ich sporo... Wg mojego smaku lepszy od owoców lesnych czy karmel. Lepszy tylko Czekolada-Wanilia i Marcepan bo oprocz tych dwoch cala reszta smakuje bardzo podobnie...

Czekoladowo-Waniliowy: polecam ten batonik :) smakuje bardzo dobrze (jak na bostera bo triumph bije oczywiscie) na równi z tym Marcepan.

Jest to moja opinia, każdy ma inne smaki wiadomo, ale staralem sie oceniac po moich odczuciach :)