rAszek / Dziennik Treningowy

Witam,

nie jestem nowym użytkownikiem na tym forum, korzystam z jego dobrodziejstw już od kilku miesięcy. Przez ten czas zdobyłem małe, ale zawsze jakieś doświadczenie w prowadzeniu "dzienników", ponieważ ukończyłem dwa testy suplementów (dla niektórych udane, dla innych nie, ale ja jestem z nich zadowolony). Jednak przyszedł taki moment aby założyć własny dziennik treningowy. Nie robie tego dla kogoś, robie to dla siebie a jeśli ktoś na tym skorzysta to bardzo dobrze :). Myślę, że dziennik treningowy poukłada moje cykle oraz zmotywuje mnie do pracy. Każdy cykl będę tutaj opisywał, każdy rozpocznie się wstępem a zakończy podsumowaniem. Taki system pozwoli mi na to, aby dobzi ludzie na tym forum pomogli mi w doborze treningu, suplementów i kontrolowali moją dietę mając dostęp do całej przeszłości treningowej. Zapraszam wszystkich serdecznie do śledzenia na bierząco moich postępów, udzielania porad oraz wytykania błędów. Wszystkie uwagi są mile widziane, a żadna nie przejdzie bez echa.

Pozdrawiam, rAszek!

1) CYKL I

Cel: Redukcja
Czas trwania: 6 tygodni
Adnotacje: po kilku cyklach masowach, swiętach i innych nadszedł czas aby wyciąć troche bebzon i tłuszcz przede wszystkim. Moimi głownymi celami w które będę strzelał są: brzuch i nogi :).

2) O mnie:

Nick: raszek01 (rAszek)
Imie: Łukasz
Wiek: 17
Staż: czerwiec 2009 (wcześniej improwizacja)

3) Wymiary:

Brzuch (na wysokości pępka): 94 cm
Klatka: 105 cm
Biceps (napięty) lewy/prawy: 39 cm / 40 cm
Przedramię lewe/prawe: 32 cm / 33 cm
Udo (środek)lewe/prawe: 62,5 cm / 63,5
Łydka lewa/prawa: 42 cm / 42 cm

Nie podaje wagi bo niestety nie posiadam, a mierzyć co chwile na innej
mija się z celem bo każda troche inaczej pokazuje. Ogolnie waga waha się
zawsze między 85-90 kg.

4) Suplementacja:





OLIMP - BCAA Xplode

BCAA Xplode to produkt, który wreszcie spełni wszystkie Twoje oczekiwania! Trzy wspaniałe owocowe smaki: cytrynowy, pomarańczowy i ananasowy, a do tego dzięki zastosowaniu najwyższej jakości super mikronizowanych, farmaceutycznych aminokwasów BCAA doskonała rozpuszczalność. Dzięki temu zawarte w BCAA Xplode™ aminokwasy niezwykle szybko się wchłaniają i od razu są dostępne dla procesów anabolicznych i energetycznych.

ActivLab - BCAA Xtra

Preparat BCAA XTRA stanowi skoncentrowane źródło aminokwasów rozgałęzionych. Aminokwasy rozgałęzione budują ok. 1/3 masy mięśni szkieletowych, wykazują działanie antykataboliczne, jak również odgrywają istotną rolę w syntezie białka mięśniowego. BCAA XTRA jest idealnym rozwiązaniem dla osób pragnących zwiększyć masę mięśniową oraz siłę bez przyrostu tkanki tłuszczowej.

Universal Nutrition - Shock Therapy

Shock Therapy to obok Storm najpopularniejszy suplement ze stajni Universal Nutrition. W krótkim czasie od swoich narodzin stał się jednym z najczęściej kupowanych suplementów przedtreningowych na całym świecie. W Polsce został wybrany suplementem roku w plebiscycie organizowanym na forum animalpak.pl w kategorii najlepszy suplement pompujący. Shock Therapy to zaawansowany środek, który dzięki dużej zawartości metyloksantyn działa pobudzająco, zwiększając poziom energii i zmniejszając uczucie zmęczenia, dzięki czemu umożliwia przeprowadzenie dłuższego i intensywniejszego treningu. Shock Therapy zwiększa również tzw. pompę mięśniową czyli zwiększa dopływ krwi do pracujących mięśni, wzbogacony o kompleks antyoksydantów zwalcza powstałe w trakcie wysiłku wolne rodniki, czyli substancje toksyczne, które wyjątkowo niekorzystnie wpływają na organizm człowieka - przyspieszają proces starzenia się, uszkadzają błony komórkowe oraz DNA. Shock Therapy to potwierdzony przez niezliczone rzesze stosujących go sportowców. Dzięki jego wyjątkowej skuteczności wyniesiesz swój trening na wyższy poziom i już nigdy nie będziesz chciał trenować bez niego.

5) Dawkowanie:

DT: 10g BCAA po przebudzeniu / 20g BCAA przed i po treningu / 20g Shock Therapy przed treningiem*
DNT: 10g BCAA po przebudzeniu

* tylko w przypadku braku chęciu do treningu, w opakowaniu kilkanaście porcji

6) Dieta:

Zapotrzebowanie kaloryczne: 2800 kcal (co tydzien 50-100kcal w dół)

Białko: 2.5 g/kgmc (218g / 860 kcal)
Tłuszcze: 1,7 g/kgmc (150 / 1350 kcal)
Węglowodany: 1,7 g/kgmc (150g / 600 kcal)

POSIŁEK I
- 5 jaj kurzych całych
- 20g olej z pestek winogron

POSIŁEK II
- 100g makreli wędzonej
- 20g orzechów włoskich

POSIŁEK III
- 150g pierś z kurczaka
- 30g olej z pestek winogron

POSIŁEK IV
- 200g pierś z kurczaka
- 100g ryżu brązowego

POSIŁEK V
- 200g pierś białego
- 100g ryżu białego

POSIŁEK VI
- 150g twaróg półtłusty
- 30g oliwa z oliwek

Razem: 2832 kcal
Białko: 219g
Tłuszcze: 149g
Węglowodany: 152g

7) Trening:

Poniedziałek: FBW + brzuch
Wtorek: HIIT
Środa: FBW + brzuch
Czwartek: HIIT
Piątek: FBW + brzuch
Sobota: wolne
Niedziela: wolne

Trening FBW

A
Klatka:
- wyciskanie hantli na skosie 12 / 10 / 8
Plecy:
- Martwy ciąg 12 / 10 / 8
- wiosłowanie sztangą 12 / 10
Nogi:
- wykroki z hantlami 12 / 10
- uginanie nóg leżąc 12 / 10
- wspięcia na łydki 1 x max
Barki:
- Wyciskanie hantli 12 / 10 / 8
Biceps:
- uginanie ze sztangą 12 / 10
Triceps:
- pompki na poręczach 12 / 10

B
Klatka:
- Wyciskanie sztangi płasko 12 / 10 / 8
Nogi:
- Przysiady ze sztanga 12 / 10 / 8
- uginanie nóg leżąc 12 / 10
- wspięcia na łydki 1 x max
Plecy:
- Podciąganie na drążku 12 / 10 / 8
- wiosłowanie sztangielką 12 / 10
Barki:
- wznosy w opadzie + stojąc (mini superseria) 12 / 10 / 8
Biceps:
- uginanie sztangielkami młotkowo 12 / 10
Triceps:
- prostowanie na wyciągu 12 / 10

Trening HIIT

Rodzaj: rowerek stacjonarny
Interwał: 15 sec / 30 sec
ilość*: 7 interwałów

* co tygodniowa progresja - 1 interwał

Trening brzucha
- podciąganie kolan w zwisie na drązku 10 / 10 / 10
- podciąganie kolan leżąc płasko 20 / 20 / 20
- uginanie na ławce skośnej 50 / 50 / 50

8) Zdjęcia:





























Zmieniony przez - raszek01 w dniu 2010-03-07 10:58:53

Chyba to wszystko, można się już wpisywać :)

Cos Ty z siebie zrobił

Jest co wycinać

Powodzenia

Zmieniony przez - Aylar w dniu 2010-03-07 12:18:16

Na początku dał bym jednak węgle do śniadania a przed treningiem 50 gr ryzu.
Póżniej było by co obcinać.
Mam nadzieje że warzywa są tylko ze nie wpisywałes.
Makreli też nie za dużo, zamiennie z jakaś inna rybą pieczoną (gotowaną).
Olej w drugim posiłku zamienił bym na orzechy - mnie dobrze syciły.
Będe wpadał, powodzenia

Aylar no troche podlało kalorie siegaly 4000 :) od dwoch tygodni je tne i zaczynam od 2800 wycinke :) te 6 tygodni na aminokwasach (przerwa od krety) a potem kolejne 6 to wycinka na krecie :P

Jako19 nie wyobrazam sobie jesc suchej piersi bez ogóra, pomidora czy fasolki :) oczywiscie ze sa! :) a co do sniadania to zostaje przy opcji - duzo wegli okolotreningowo a na sniadanie nic (obetne potem ryz przedtreningowo) :) makrele zamianiam na pstrąga wędzonego, lososia pieczonego (i czasem jak nie mam co robic z sianem na łososia wędzonego (czytaj jak ktos kupi)).

Zmieniony przez - raszek01 w dniu 2010-03-07 13:38:19

chodzi właśnie o to żebyś nie jadł codziennie wędzonych ryb ... nie chodzi konkretnie o to że makrela jest zła ... Będę wpadał
pzdr

no bede zamieniał, raz łosoś pieczony a raz makrela wędzona :)

ogólnie polecam nie stosować rzeczy wędzonych więcej jak 2/3 razy w tyg i będzie si.
pzdr

Może być ciekawie
FBW robisz A-B-A, czy jak masz ochotę? Intensywność w siłowym wysoka, yes?

dokładnie :) A-B-A w pierwszy tygodniu B-A-B w drugim :) intensywność srednio-wysoka, mysle ze 60-120 sec przerwy między seriami, ciezar maksymalny dla zakresu powtórzen :)