Pomoc przy planie

Witam wszystkich! chciałem teraz lecieć nowym cyklem (Nitrobolon II, CM3,Beta-alanina,Białko hitec C-6), lecz żeby całkowicie wykorzystać ten cykl prosiłbym o pomoc w planie, podam 2 plany którymi ćwiczyłem dość długo okres czasu:

1. 5/3/1 Jimma Wendlera

Pn
Przysiad (5/3/1)
Dwugłowe uda – 5 x 10-20 powt (uginanie nóg z hantlem)
Góra pleców - 5 x 10-20 powt (szrugsy)
Brzuch – 5 x 10-20 powt (wznosy nóg wisząc)
Przedramie 5 x 10-20 powt (podchwyt i nachwyt hantlami)


Wt
Wyciskanie sztangi leżąc (5/3/1)
Klatka – 5 x 10-20 powt (wyciskanie hantli na skosie)
Plecy – 5 x 10-20 powt (wiosło sztangą)
Triceps – 5 x 10-20 powt (wyprosty ramion ze sztangielkami)
Biceps - 5 x 10-20 powt (uginanie sztangi)


Czw
Martwy ciąg (5/3/1)
Plecy – 5 x 10-20 powt (podciąganie szeroko nachwyt)
Czworogłowe uda – 5 x 10-20 powt (wykroki)
Mięśnie łydek - 5 x 10-20 powt (wspięcia na palce)
Brzuch – 5 x 10-20 powt (brzuszki)


Pt
Wyciskanie żołnierkie (5/3/1)
Barki - 5 x 10-20 powt (unoszenie na boki hantli)
Plecy – 5 x 10-20 powt (wiosłowanie hantlą)
Triceps – 5 x 10-20 powt (Wyprosty ramion ze sztangielkami)
Biceps - 5 x 10-20 powt (młotki)

Ale wolę ćwiczyć klatkę 2x w tyg i czuję lekki niedosyt w barkach (np brak na tył)

I teraz Shootgun z tego forum:

Day 1: Shotgun

A1) Podciaganie sie na drazku nachwytem
Serie: 8
Powtorzenia: 4 to 6
Przerwy między seriami: 100 seconds

A2) Wyciskanie zolnierskie
Serie: 8
Powtorzenia: 4 to 6
Przerwy między seriami: 100 seconds

B) Martwy Ciąg
Serie: 8
Powtorzenia: 4 to 6
Przerwy między seriami: 120 seconds



Day 2: Troubleshooting

A) Rozpietki na skosie
Serie: 5
Powtorzenia: 10 to 12
Przerwa między seriami: 60 seconds

B1) Zottman curl
Serie: 5
Powtorzenia: 5 to 7
Przerwa między seriami: 100 seconds

B2) Wyciskanie francuskie lezac sztangielkami
Serie: 5
Powtorzenia: 5 to 7
Przerwa między seriami: 100 seconds

C) Łydki wspięcia na palce
Serie: 5
Powtorzenia: 10 to 12
Przerwa między seriami: 60 seconds


Day 4: Shotgun

A) Wyciskanie na lawce plaskiej
Serie: 6
Powtorzenia: 4 to 6
Przerwa: 120 seconds

B) Wioslowanie sztanga
Serie: 6
Powtorzenia: 4 to 6
Przerwa: 120 seconds

C) Przysiady
Serie: 6
Powtorzenia: 4 to 6
Przerwa: 120 seconds



Day 5: Troubleshooting

A) Unoszenie sztangielek na boki stojąc
Serie: 5
Powtorzenia: 10 to 12
Przerwa: 60 seconds

B1) Modlitewnik
Serie: 5
Powtorzenia: 5 to 7
Przerwa: 100 seconds

B2) Francuskie wyciskanie
Serie: 5
Powtorzenia: 5 to 7
Przerwa: 100 seconds

C) Unoszenie sztangielek w opadzie na boki
Serie: 5
Powtorzenia: 5 to 7
Przerwa: 90 seconds

Ten plan Shootgun, bardzo mi się podobał i robiłem długi okres czasu lecz nie trzymałem się tych serii ponieważ 8 serii wyciskania żołnierskiego + mc są zabójcze... więc tutaj prosiłbym kogoś o pomoc z ustaleniem serii/powt, pozdrawiam.

Staż treningowy na siłowni: 3 - lata ?

dział TRENING DLA ZAAWANSOWANYCH .

Te działy różnią się tylko nazwą, ponieważ poradę może dać każdy kto się zna, przerabiał dany trening.

1. Trenujesz pod jakiś sport ? ciężary ?
2. ile masz dni w tygodniu ( możliwych do treningu ) ?

Staż treningowy na siłowni: 3 - to nieprzerwany staż treningowy , bo na taki czas jednak wyniki nie są oszałamiające .

coś kuleje ?

1. regeneracja ( sen ) ?
2. jedzenie ?

3 lata z przerwami, trenuję dla siebie ale teraz cel siła (zawody szkolne w wyciskaniu leżąc), bardziej kuleje regeneracja ostatnio za dużo stresów co się odbiło na śnie i wynikach na siłowni...

@Przypadkowo dałem enter ;x

Więc tak w planie shotgun nie da się jakoś inaczej dobrać serii / powt ?, a w tym Jimma Wendlera (bice okej, trice też) ale czuję niedosyt w barach i klacie.

Zmieniony przez - Denys23 w dniu 2012-05-15 21:20:07

Bierz coś prostego , np FBW billa stara i jedziesz.

Twoim problemem jest żarcie i brak regeneracji tam swoje siły pochłaniaj .

http://www.body-factory.pl/showthread.php?t=91

zero filozofii .

Można ten plan na 4 dni rozłożyć ?, lub coś 4 dniowego bo zapomniałem dodać że ćwiczę 4 dni, pozdrawiam.

to BŁĄD i to dużo " kolejny " paradoksalnie , jeśli zależy ci na sile , trenuj rzadziej , by każda wizyta na siłowni pozwalała ci zwiększyć obciążenie na sztandze .

niektóre szkoły mówią wracaj wtedy kiedy jesteś pewny że dołożysz obciążenia nawet jeśli miało by to być 1-2 x w tygodniu .

ciężkie boje na tak niskim zakresie powtórzeń 4 dni w tygodniu - zabójstwo CUN , i układu mięśniowo szkieletowego .

Okej to 3 dniówka więc tak:

PON
Przysiad (KLASYCZNY, PEŁNY SZTANGA Z TYŁU) 5x5 - 60%, 70%, 80%, 90%, 100%
Wyciskanie leżąc, pozioma 5x5 - 60%, 70%, 80%, 90%, 100%
Wiosłowanie oburącz 5x5 - 60%, 70%, 80%, 90%, 100%
Dodatki:
skłony tułowia z obciążeniem 2x15
kolana do klatki w zwisie 3x20
Uginanie hantla w oparciu o kolano 3x10

SR
Przysiad (KLASYCZNY, PEŁNY SZTANGA Z TYŁU) 4 x 5 - 60%, 70%, 80%, 80%
żołnierskie, stojąc 4 x 5 - 70%, 80%, 90%, 100%
Martwy Ciąg klasyczny 4 x 5 - 70%, 80%, 90%, 100%
Dodatki - podciąganie na drążku (np. podchwytem), pompki na poręczach - 6-8 w trzech seriach* (można tutaj zamiast pompek na poręczach to rozpiętki?, pozdrawiam)

PT
Przysiad (KLASYCZNY, PEŁNY SZTANGA Z TYŁU) 4 x 5, 1 x 3, 1 x 8 - 60%, 70%, 80%, 90%, 102.5% , 80% (TO ZNACZY: 4 SERIE PO 5 POWTÓRZEŃ NA ODPOWIEDNIO: 60, 70, 80, 90 %, NASTĘPNIE JEDNA SERIA 3 POWTÓRZENIA NA 102,5%, następnie jedna seria na 8 powtórzeń na 80 %).
Wyciskanie leżąc, pozioma 4 x 5, 1 x 3, 1 x 8 - 60%, 70%, 80%, 90%, 102.5% , 80% (ANALOGICZNIE JAK PRZYSIADY!)
Wiosłowanie oburącz 4 x 5, 1 x 3, 1 x 8 - 60%, 70%, 80%, 90%, 102.5% , 80% (ANALOGICZNIE JAK PRZYSIADY!)
Dodatki - Wspięcia na łydki na stojąco ze sztangą - 20-40 powt w trzech seriach

Tak by wyglądał plan, potem ściągnę ten kalkulator i obliczę sobie kg, ale pytanie czy mogę zamiast pompek na poręczach to rozpiętki?, bądź zwykłe pompki?, pozdrawiam.

Zmieniony przez - Denys23 w dniu 2012-05-15 21:43:47

rozpiętki - to ćwiczenie izolujące , nie ma mowy o takich ćwiczeń , napewno nie w tym programie , najpierw przeczytaj cały opis i poznaj założenia planu pomoże ci to w treningu .

a co masz problem z poręczami , ?

Ćwiczę na siłowni swojej roboty, poręcze mam ale za szeroko ustawione i nie przyjemnie się ćwiczy, strasznie obciąża stawy.