1. 5/3/1 Jimma Wendlera
Pn
Przysiad (5/3/1)
Dwugłowe uda – 5 x 10-20 powt (uginanie nóg z hantlem)
Góra pleców - 5 x 10-20 powt (szrugsy)
Brzuch – 5 x 10-20 powt (wznosy nóg wisząc)
Przedramie 5 x 10-20 powt (podchwyt i nachwyt hantlami)
Wt
Wyciskanie sztangi leżąc (5/3/1)
Klatka – 5 x 10-20 powt (wyciskanie hantli na skosie)
Plecy – 5 x 10-20 powt (wiosło sztangą)
Triceps – 5 x 10-20 powt (wyprosty ramion ze sztangielkami)
Biceps - 5 x 10-20 powt (uginanie sztangi)
Czw
Martwy ciąg (5/3/1)
Plecy – 5 x 10-20 powt (podciąganie szeroko nachwyt)
Czworogłowe uda – 5 x 10-20 powt (wykroki)
Mięśnie łydek - 5 x 10-20 powt (wspięcia na palce)
Brzuch – 5 x 10-20 powt (brzuszki)
Pt
Wyciskanie żołnierkie (5/3/1)
Barki - 5 x 10-20 powt (unoszenie na boki hantli)
Plecy – 5 x 10-20 powt (wiosłowanie hantlą)
Triceps – 5 x 10-20 powt (Wyprosty ramion ze sztangielkami)
Biceps - 5 x 10-20 powt (młotki)
Ale wolę ćwiczyć klatkę 2x w tyg i czuję lekki niedosyt w barkach (np brak na tył)
I teraz Shootgun z tego forum:
Day 1: Shotgun
A1) Podciaganie sie na drazku nachwytem
Serie: 8
Powtorzenia: 4 to 6
Przerwy między seriami: 100 seconds
A2) Wyciskanie zolnierskie
Serie: 8
Powtorzenia: 4 to 6
Przerwy między seriami: 100 seconds
B) Martwy Ciąg
Serie: 8
Powtorzenia: 4 to 6
Przerwy między seriami: 120 seconds
Day 2: Troubleshooting
A) Rozpietki na skosie
Serie: 5
Powtorzenia: 10 to 12
Przerwa między seriami: 60 seconds
B1) Zottman curl
Serie: 5
Powtorzenia: 5 to 7
Przerwa między seriami: 100 seconds
B2) Wyciskanie francuskie lezac sztangielkami
Serie: 5
Powtorzenia: 5 to 7
Przerwa między seriami: 100 seconds
C) Łydki wspięcia na palce
Serie: 5
Powtorzenia: 10 to 12
Przerwa między seriami: 60 seconds
Day 4: Shotgun
A) Wyciskanie na lawce plaskiej
Serie: 6
Powtorzenia: 4 to 6
Przerwa: 120 seconds
B) Wioslowanie sztanga
Serie: 6
Powtorzenia: 4 to 6
Przerwa: 120 seconds
C) Przysiady
Serie: 6
Powtorzenia: 4 to 6
Przerwa: 120 seconds
Day 5: Troubleshooting
A) Unoszenie sztangielek na boki stojąc
Serie: 5
Powtorzenia: 10 to 12
Przerwa: 60 seconds
B1) Modlitewnik
Serie: 5
Powtorzenia: 5 to 7
Przerwa: 100 seconds
B2) Francuskie wyciskanie
Serie: 5
Powtorzenia: 5 to 7
Przerwa: 100 seconds
C) Unoszenie sztangielek w opadzie na boki
Serie: 5
Powtorzenia: 5 to 7
Przerwa: 90 seconds
Ten plan Shootgun, bardzo mi się podobał i robiłem długi okres czasu lecz nie trzymałem się tych serii ponieważ 8 serii wyciskania żołnierskiego + mc są zabójcze... więc tutaj prosiłbym kogoś o pomoc z ustaleniem serii/powt, pozdrawiam.