AdexN
Poniedziałek:
Barki:
-Wyciskanie sztangi zza głowy progresja 12/10/8/8
-Unoszenie hantli na boki 4x12
w opadzie 4x12
Nogi:
przysiady ze sztangą trzymaną z przodu12/10/8/8
-Prostowanie nóg w siadzie 12/10/8/8
-Uginanie nóg leżąc 12/10/8/8
-Wspięcia na palce 4x30
Środa:
Plecy:
-Martwy ciąg 12/10/8/8
podciaganie na drążku 4xmax.
-Wiosłowanie sztangą w opadzie 12/10/8/8
Triceps:
-Wyciskanie francuskie zza głowy 12/10/8/8
-Pompki w podporze tyłem 4x12
Piątek: - lepiej SOBOTA
Klatka:
-Wyciskanie sztangi leżac: skos górny 12/10/8/8
ławka prosta 12/10/8/8
skos dolny - rozpiętki 4x12/
Biceps:
-Uginanie ramion ze sztangą 12/10/8/8
-Uginanie ramion z hantlami o kolano (supinacja) 12/12/10/10
julian8
DZIEN 1
Klata:
1) Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 12-10-8-8
2) Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce skośnej 12-10-8-8
3) Rozpiętki na maszynie 4 serie po 10
Triceps:
2) Wyciskanie francuskie sztangi w leżeniu 4 serie po 12-10 -8-8
3) Wyciskanie francuskie jednorącz w siadzie 4 serie po 10
DZIEN 3
Plecy:
1) Wiosłowanie sztangi w opadzie 12-10-8-8
2) Ściąganie drążka wyciągu do klatki w siadzie podchwytem 12-10-8-8
3) Martwy Ciag lub skłony ,,dzien dobry'' 12-10-8-8 -LEPIEJ MC
Biceps:
1) Uginanie ramion sztanga stojac 12-10-8-8
2) Uginanie ramienia ze sztangielką w siadze w podporze o kolano 4 serie po 10
Przedramiona
1) Podchwytem i nachwytem po 3 serie po 20
DZIEN 5
Barki:
1) Wyciskanie zza karku 12-10-8-8
2) unoszenie hantli stojąc- bokiem 12-10-8
3) Unoszenie hantli bokiem w opadzie 3 serie po 10
szrugsy 12-10-8-8
Nogi:
1) Przysiady ze sztangą na barkach lub z przodu 12-10-8-8
2) Prostowanie nóg na maszynie 4 po 10
3) Uginanie nogi z krążkiem zawieszonym na pasku do kostki 4 po 10
4) Wspięcia na palce 4 po 20
koles08
pon:
klatka
wyciskanie na płaskiej 12,10,8,8
wyciskanie glowa w gore 12,10,8, 8
rozpietki w siadzie na maszynie 10,10,10,
biceps
uginanie ramion ze sztanga stojac 12,10,8 8
uginanie ramion ze sztanga na modlitewniku 12,10,8
sro:
plecy
sciaganie drazka wyciagu gornego w siadzie szerokim uchwytem 12,10,10,8
podciaganie sztamgielek w opadzie tzw. wioslowanie 12,12,10,10
martwy ciąg 12-10 8 8
triceps
wyciskanie w lezeniu na lawce poziomej waskim uchwytem 12,10,10
prostowanie ramion na wyciagu stojac 12,10,10,8
piat:
barki
wyciskanie sztangi z przed glowy do klatki siedząc 12,10,10,8
Unoszenie sztangielek bokiem w staniu 10,10,10
Unosznie sztangielek w opadzie 10,10,10
szrugsy 12,12,12,
nogi
przysiady ze sztanga na barkach 12 10 8 8
prostowanie nog w siadzie 10,10,10
uginanie nog w lezeniu 10,10,10
odwodzenie nog na zewnatrz 10,10
lydki
wspiecia na palce z obciazeniem na barki 15,15,15,15
brzuch robie na kazdym treningu tez 2 cwiczenia na poczatek i jedno na kon iec.
sobota
rano w domu sie podciagam na drazku 3-4xmax
domin17
Poniedziałek: klatka i tricepsy
-WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE 12.12.10.8
- ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE - ustawcie ławke skośnie i w skosie do góry wykonujcie wyciskanie 3X10
- rozpiętki 12.12.10.8
Triceps
WYCISKANIE "FRANCUSKIE" sztangą 14.12.10.10
wyciskanie sztangi z klatki wąskim chwytem 12,10,10/8
środa: plecy + biceps
Plecy:
końcem sztangi w opadzie tułowia: 14..12.12.10
wiosłowanie jednorącz hantelką 12 10 10
Martwy ciąg: 14.12.12.10
Biceps: UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJĄC PODCHWYTEM 14,12,10 8
Uginanie ramion z hantla w oparciu o kolano 14,12,10 10
Piątek: barki + nogi
wyciskanie sztangi zza karku siedząc 12 10 8 8
Unoszenie sztangielek stojąc -bokiem: 14,12,10,
jw. tylko w opadzie 12 10 10 8
WZNOSY BARKÓW "SZRUGSY":15.14.12.10
Nogi: przysiady ze sztangą trzymaną na barkach: 16,14,14,12 10
Prostowanie nóg na maszynie: 14,14,12
uginanie nóg na maszynie (leżąc na brzuchu) 15,14,14,12
brzuch: brzuszki na ławce: 3 x20
+ 3 razy w tygodniu biegi
gward
DZIEŃ - KLATKA
1. wyciskanie sztangi na płaskiej 12,10,8,8
2. wyciskanie sztangielek na skosie w górę 12,10,10,8
4. rozpiętki 3x10
przedramie
3x3
3x3
II DZIEŃ - BICEPS + TRICEPS
Biceps:
1. uginanie ramion ze sztanga 12,10,8,8
2. naprzemienne uginanie ramion młotkowo 2s 8p
3. uginanie ramienia ze sztangielką o kolano z supinacją 2s 8p
Triceps:
1. francuskie wyciskanie leżąc 12,10,8,8
2. prostowanie ramion na wyciągu 2s 8p.
3. pompki w podporze tyłem 2s 10-12p
III DZIEŃ - BARKI
1. wyciskanie sztangi sprzed głowy 12,10,8,8,
2. unoszenie ramion na boki 3s 10p
3. unoszenie ramion w opadzie tułowia 3s 10p
5. szrugsy (kaptur) 3s 10p
IV DZIEŃ - PLECY
ę1) podciąganie nachwyt 4 serie max
2) wiosłowanie sztanga podchwyt 12/10/8/8
4) martwy ciąg 12/10/8
rafkusKO5
Poniedziałek
Barki:
wyciskanie sztangą za karku - 4 x 12-8
unoszenie przedramion ze sztangielkami bokiem- stojąc - 2 x 12-8
unoszenie jw. tylko w opadzie - 4 x 12-8
Wtorek:
triceps i Biceps
unoszenie hantli - 4 x 12-8
unoszenie sztangą łamaną na modlitewniku- 4 x 12-8
wąski uchwyt triceps - 4 x 12-8
francuskie wysickanie na łąwce leżąc - 4 x 12-8
Środa
Nogi
wypychanie ciężaru na suwnicy skośnej - 5 x 15-8
prostowanie nóg siedząc - 3 x 15
uginanie nóg leżąc - 3 x 8-10
wspięcia na palce siedząc (maszyna) - 5 x 15-25
Czwartek
WOLNY
Piątek
Klatka
ławka pozioma sztanga - 4 x 6-10
skośna hantle - 4 x 12-8
rozpiętki na skośnej - 4 x 12-8
Barki (lekko)
unoszenie sztangielek bokiem do góry - 2 x 10 - 15
unoszenie sztangielek bokiem w opadzie - 2 x 10 - 15
tricepsy (lekko)
ściąganie z góry drążka - 2 x 10 - 15
pompki odwrotne na ławkach - 2 x max
Sobota
Grzbiet
ściąganie drążka wyciągu w szerokim uchwycie do karku - 4 x 12-15
podciąganie sztangi do brzucha w opadzie tłowia - 3 x 8-12
podciąganie sztangielki do boku - 2 x 8 - 12
bicepsy (lekko)
podciąganie drążka wyciągu do góry - 2 x 10-15
unoszenie przedramienia ze sztangielką w opadzie - 2 x 8-12
Niedziela
WOLNA
brzuch co drugi dzień -
unoszenie nóg (wyprostowanych w kolanach) - 4 x max (min.20)
brzuszki - 4 x 20
pawelo1992
DZIEN I i III
KLATA
1. Wyciskanie sztangi 3x10
2. Wyciskanie sztangielek ze skrętami GŁOWĄ W GÓRĘ 3x10
3. Rozpiętki 1x12
BARY
1. Wyciskanie sztangi zza karku 3x10-12
3. unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 3x10-12
JW. TYLKO STOJĄC 3X12
DZIEN II i IV
BICEPS
1. Uginanie ramion ze sztangą 3x10-12
3. uginanie ramion ze sztangielka w podporze o kolano 3x10-12
TRICEPS
2. Wyciskanie francuskie sztangi w leżeniu 3x10-12
3. prostowanie ramienia na wyciągu w pionowym -stojąc 3x10-12
A NOGI GDZIE ZAGINĘŁY???
SCORPION 9
Klata - triceps
Plecy - biceps
Barki - nogi
DZIEN 1 Klatka
1. Wyciskanie sztangi na skosie w gore x3 (12-10-8)
2.Wyciskanie sztangi na plaskiej x3(jw.)
3.Rozpietki x2 (10-10
4.Przenoszenie sztangielki x2 (10-10)
Triceps
WYCISKANIE "FRANCUSKIE" SZTANGI W LEŻENIU x4(12.10,8)
WYCISKANIE W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ WĄSKIM UCHWYTEM x3(12,10,8)
DZIEN 2 Plecy
PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT) 4X8
PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) x4 (12,10,10,8)
MARTWY CIĄG 4X 12-8
Biceps
UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM x4(12,12,10,10)
UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ NA "MODLITEWNIKU" x4(12,10,10,8)
DZIEN 3
Barki
Wyciskanie sztangi sprzed głowy 4x(12,10,10,8)
Unoszenie sztangielek bokiem w górę 3 X 12-8
JW. TYLKO W OPADZIE 3X12
Nogi
PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH x4(15,12,12,10)
HACK-PRZYSIADY x4(12,10,10,8)
UGINANIE NÓG W LEŻENIU PRZODEM x3(15,12,10)
WSPIĘCIA NA PALCE STOJĄC 5 X 20-15
lampo91
PODZIAŁ GRUP MIĘŚNIOWYCH:
trening 1-klatka piersiowa i grzbiet
trening 2-nogi i brzuch
trening 3-barki i ramiona(bicepsy i tricepsy)
Klatka piersiowa
-wyciskanie sztangi na ławce skośnej-5seriix6-10powtórzeń
-WYCISKANIE SZTANGIELEK NA SKOSNEJ LAWCE/DO GÓRY/-4x8-10
-rozpiętki ze sztangielkami na skośnej ławce-3x10-12
-pompki na poręczach-2 X 12-15.
Grzbiet
-pODCIĄGANIE NA DRĄŻKU DON KLATKI-5x6-18
-podciąganie sztangi w opadzie -4x8-10
-ŚCIĄGANIE DRĄŻKA DO KARKU 2 X 12-15
MARTWY CIĄG 5 X 15-10
Nogi
-przysiady ze sztangą na barkach-5x6-8
-wyciskanie nogami na msz.-3x8-10
-prostowanie nóg na masz.-2x10 -15
-uginanie nóg na masz.3x8-10
-wspięcia na palce w staniu-5X15-25
Brzuch
-skłony tułowia w przód-3x15-25
-unoszenie nóg do pionu w leż.-3x15-25
Barki
-wyciskanie sztangi zza karku-4x6-8
-unoszenie ramion bokiem w górę-3x8-10
-unoszenie bokiem w opadzie-4x10-15
Ramiona
-uginanie ramion ze sztangą w staniu-4x6-8
-uginanie ze sztangielkami oparcie o udo-3x8-12
-przemienne uginanie ramion w staniu ze sztangielkami-2x12-15
-wyciskanie francuskie ze sztanga w leż.-4x6-10
-prostowanie na wyciągu-3x10-12
-wyciskanie francuskie sztangielką jednorącz w staniu lub siadzie-2x12-15
Staggy90
PONIEDZIAłEK:
KLATKA
-wyciskanie na ławce poziomej 4X12-8
-
wyciskanie SZTANGIELEK NA ŁAWCE SKOŚNEJ GŁ. DO GÓRY 3X12-8
-przenoszenie za głowę 2 x 10
rozpiętki 2x12 powtórzeń
WTOREK:
PLECY
-podciąganie na drążku za kark 4 serii
-wiosłowanie hantlem JEDNORĄCZ 4x10
-anty-rozpiętki
MARTWY CIĄG 4 X 15-8
ŚRODA:
WOLNE
CZWARTEK
BARKI
-wyciskanie sztangi za kark 4X 12-8
-UNOSZENIE HANTELEK STOJĄC- BOKIEM 3 X 12-8
KAPTURY
SZRUGSY 4 X 15-10
PIĄTEK:
BICEPS:
-uginanie ramion ze sztangą STOJĄC 4x12-8
-modlitewnik 4x10
TRICEPS:
-wyciskanie sztangi na ławce poziomej wąskim uchwytem 4X12-8
-ściąganie na wyciągu 4X12-8
SOBOTA:
WOLNE
NIEDZIELA:
WOLNE
BRZUCH;
SPINANIE W POZIOMIE 3XMAX.
UNOSZENIE NÓG NA SKRAJU ŁAWECZKI 3XMAX.
Dodatkowo po kązdym treningu pół godziny aerobu:
NOGI...???
gestaposs
pon
klata
wyciskanie sztangi na płaskiej 4x 12 12 10 8
wyciskanie sztangielek skos głową w góre 4x 10 10 8 8
przekładanie sztangielki za głowe 3x 10 10 10
triceps
francuskie sztangą leżąc 4x 12 10 8
pompki w podporze tyłem 3x 12
wtorek
biceps
uginanie ramion ze sztangą w podchwycie 4x 12 12 10 8
modlitewnik sztangą łamaną 3x 12 10 8
nogi;
przysiady ze sztangą na barkach 4x 15-10
przysiady wykkroczne 3x 12
martwy ciąg na prostych niogach 3x 12-8
wspięcia na palce stojąc 5x 25-20
sroda - przerwa
czwartek
plecy
podciąganie konca sztangi w opadzie 4x 10-12
podciąganie sztangielki w opadzie 3x 10
dzien dobry 3x 12
przedramie
prostowanie nadg. ppodchwytem 3 x 25
nachwytem 3x25
brzuch
skłony w leżeniu płasko 3x 20
unoszenie kolan w lezeniu płasko 3x 20
skłony boczne 3x20
piątek
barki
wyciskanie sztangi z przed głowy 3x 12 10 8
podciąganie sztangi wzdłuz tułowia 3x 12 10 8
unoszenie sztangielek w opadzie 3x 12
szrugsy/na kaptury/ 3x 12-10
klata
wyciskanie sztangielek na skosie głową w dół 3x 12 -8
rozpietki skos głowa w góre 2x 12
przenoszenie sztangielki na głowe 2x12
sobota i niedziela przerwa
Johnlolz
Poniedziałek : ( Klata + Triceps)
Klata : 14 serii
1) na ławce prostej wyciskanie sztangi (4 serie) 8\8\8\8
3) na ławce skośnej -gl. w górę-wyciskanie hantli (3 serie) 8\8\8
4) wypychanie na maszynie ciezaru przed siebie (3 serie) 10\10\10
Triceps : 9 serii
2) francuskie od czoła (4 serie) 8\8\8\8
1) sciaganie linki na maszynie 2 rece na raz :) (4 serie) 10\10\10\10\10
Wtorek : ( Plecy + Biceps )
Plecy : 16 serii
1) podciaganie sztangi do klatki w opadzie tlowia (4 serie) 8\8\8\8
2) ściaganie drążka wyciagu górnego siedzac za karku (4 serii) 12\12\12\12\
3) na maszynie rece wypychamy do tylu (3 serie) 10\10\10
4) na lawce opady do gory i dolu (4serie) 15\15\15\15
Biceps : 8 serii
1) na stojąco gryfem długim (4 serie) 8\8\8\8
modlitewnik (4 serie) 8\8\8\8
Środa :::::::::::::::::::::::: Wolne ::::::::::::::::::::::::::::::::::::
Czwartek : ( Barki + Kaptury + Brzuch )
Barki : 12 serii
1) wyciskanie za karku sztangi (4 serie) 8\8\8\8
2) unoszenie hantelek w bok -jednocześnie (4 serie) 8\8\8\8
Kaptury : 3-4 serii
1) wznosy barków ''szrugsy'' ze sztangielkami
Brzuch : 9 serii
1) skłony w leżeniu głową w dół (3 serie) 15\15\15
2) unoszenie nóg w podporze (3 serie) 20\20\20
3) na maszynie skręty tłowia (3serie) 50\50\50
Piątek : ( Nogi + przedramie )
Uda : 14 serii
1) przysiady ze sztanga na barkach (4 seri) 8\8\8\8
2) wypychanie ciężaru na suwnicy (4 serie) 8\8\8\8
4) podciaganie nog do tylka na maszynie (4 serie) 10\10\10 10
Łydki : 5 serii
1) ośle wspięcia na maszynie (5 serii) 15\15\15\15\15
Przedramie : 5 serii
1) podchwyt i nachwyt (6 serii- po 3 na każde) po 20 powt.
Sobota + Niedziela :::::::::::::::::::::::: Wolne ::::::::::::::::::::::::::::::::::::
ChErRyX
na masę
gylopl
I i III Dzień
Klatka
* WYCISKANIE SZTANGI 4x po 12/10/8/8
* wyciskanie leżąc, na ławeczce skośnej głową do góry 30-35 stopni - górne aktony 3x po 12/10/8
*.ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 2x 12/10
Barki
* WYCISKANIE SZTANGI SPRZED KLATKI PIERSIOWEJ 3x 12/10/8
* WZNIOSY RAMION ZE SZTANGIELKAMI stojąc 2x 12/10
jw. tylko w opadzie 3x 15-10
Tricepsy
* FRANCUSKIE WYCISKANIE W siADZIE 3x 12/10/8/
* PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA 3X 12/10/8/
II IV Dzień
Nogi
* Przysiady 4x 20-10
przysiady ze sztangą trzymana z tyłu 3 x 15
* Uginanie nóg 4x 12/10/8/6/
* Wspięcia na palce stojąc 4x 30-20
Plecy
* PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU W SZEROKIM UCHWYCIE 3x 12-6
* PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) 4x 12-8
MARTWY CIĄG 3 X 15-10
BICEPS
*UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM 3x 12/10/8
*UGINANIE POJEDYNCZENGO RAMIENIA W PODPORZE O KOLANO 3X 15
FuzBal
HoligaN90
reyes_koks
Black_eye
