Masowka trening korekta

Jestem tylko posrednikiem i pisze w imieniu kolegi poprosil mnie o wystawienie swojego planu i w razie czego korekty.

Płeć : Mężczyzna

Typ budowy : Ektomorfik

Wiek : 17

Waga : 68

Wzrost : 170

Cel treningowy : masa

Staż treningowy na słowni : żaden

Uprawiane inne sporty : -----

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : Full osprzęt siłownia.

Dieta : W trakcie ukladania

Przeciwskaznania medyczne : brak

Zażywane suplementy : brak



PONIEDZIALEK

KLATA:

1. Wyciskanie płaskie 14/12/10/8
2. Rozpiętki albo atlas 14/12/10
3. Wyciskanie sztangielek leżąc
4. Pompki na poręczach


BICEPS:

1. Uginanie ramion ze sztangą stojąć podchwytem 14/12/10
2. Uginanie ramion ze sztangą na "modlitewniku" 14/12/10
3. Uginanie ramienia ze sztangielką w siadze - w podporze o kolano 14/12/10
4. Uginanie ramion ze sztangą nachwytem stojąc 14/12/10

SRODA

PLECY

1. Przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim 14/12/10/8
2. Podciąganie końca sztangi w opadzie 14/12/10
3. Ściąganie drążka/rączki wyciągu górnego w siadzie szerokim uchwytem(nachwyt) 14/12/10
4.Wznosy barków 14/12/10

BARKI

1. Wyciskanie sztangi zza głowy 14/12/10/8
2. Unoszenie sztangielek bokiem w górę 14/12/10
3. Podciąganie sztangielek wzdłuż tułowia 14/12/10


PIATEK

NOGI

Przysiad ze sztangą 14/12/10
Prostowanie nóg w siadzie na maszynie 14/12/10
Wspięcia na palcach 3 SERIE FULL
Uginanie nóg na maszynie 14/12/10

TRICEPS
WYCISKANIE „FRANCUSKIE" SZTANGI W LEŻENIU 14/12/10
PROSTOWANIE RAMIENIA PODCHWYTEM NA WYCIĄGU STOJĄC: 14/12/10
WYCISKANIE W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ WĄSKIM UCHWYTEM 14/1210




Zmieniony przez - Beksakus w dniu 2011-06-02 15:28:49

Ok dziekuje i sog oczywiscie,jezeli chcesz to mozesz rowniez odwiedzic moj dziennik :) przyda sie opinia profesjonalisty.

jezeli Ty siedziesz troche na forum to powinieneś przed wystawieniem tego tematu że dla kolegi jest odpowiedni trening to FBW a nie trening dzielony. czemu mu tego nie powiedziałeś??? wypowiedz traktor71 i linki przez niego podane do przeczytania https://www.sfd.pl/FBW_do_oceny_:_-t742268.html 

No tak mowiłem mu,sam teraz cisne na FBW chcial jedynie zeby ktos zaawansowany mu sprawdzil.

no to powiedz że ten trening nie jest dla niego i niech ćwiczy tak jak Ty FBW

:) jak cos to wstawie tutaj plan FBW i w razie czego sprawdzisz go ok?

ok

A
Nogi: Przysiady ze sztangą na barkach
Plecy: WIOSŁOWANIE SZTANGA/MASZYNA
Klatka: WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ
Barki : Wyciskanie ŻOŁNIERSKIE
Triceps: wyciskanie francuskie sztangi leżąc
Biceps: Uginanie ramion ze sztangą stojąc

B
Nogi: PROSTOWANIE NÓG W SIADZIE
Plecy: ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM
Klatka:WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ
Barki: Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia
Triceps: PROSTOWANIE RAMIENIA NACHWYTEM NA WYCIĄGU STOJĄC
Biceps:UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM

15/3 serie
10/4 serie
5/5 serie

wystarczy jeden zestaw polecam poczytać link powyzej a jak juz 2 to:
A)
-przysiad 5s
-wyciskanie na plaskiej 5s
-wioslowanie w opadzie 5s
-pompki na poreczach 3s max (to bedzie twoj triceps...)
+
brzuch i/lub lydki 2-3 x 15-20
B)
-przysiad 5s
-wyciskanie w staniu 5s
-klasyczny MC/rdl 5s
-drazek podchwytem 3 x max (...a to twoj biceps)
+
lydki i/lub brzuch 2-3 x 15-20
przed nimi robisz serie rozgrzewkową 50%CD-ciężar docelowy czyli ten którym ćwiczysz w ostatniej serii

u Ciebie nie które ćwiczenia bym wymienił( plecy-A(jak juz to zostaw ze sztangą)nogi-B,plecy-B,Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia-jest kontuzjogenne chodz na mnie dobrze działa i bez uraazów, bic i tric bym rozdzielił żeby nie ćwiczyc na jednej sesji

15/3 serie
10/4 serie
5/5 serie z tym to co???

15powtorzen 3 serie
10powtorzen 4 serie
5powtorzen 5 serii
Np A 15/3 B 10/4 A 5/5 B 15/5 A 10/4 B 5/5

Co do planu sprawdz ten
A
Nogi: Przysiady ze sztangą na barkach
Plecy: WIOSŁOWANIE SZTANGA
Klatka: WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ
Barki : Wyciskanie ŻOŁNIERSKIE
Triceps: wyciskanie francuskie sztangi leżąc
Biceps: Uginanie ramion ze sztangą stojąc

B
Nogi: PRZYSIADY ZE SZTANGĄ TRZYMANĄ Z PRZODU
Plecy: PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU SZEROKIM UCHWYTEM
Klatka:WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ
Barki: Unoszenie sztangielek bokiem w górę
Triceps: PROSTOWANIE RAMIENIA NACHWYTEM NA WYCIĄGU STOJĄC
Biceps:UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM

Zmieniony przez - Beksakus w dniu 2011-06-03 10:59:16

wybierz jeden zakres np:12-10 bo to jakby miała byc metoda 15-10-5 ale nie udana a ilość serii po 3 prócz barków i bicka i tricka
widzę ze koniecznie chcesz ćwiczyć dwoma zestawami hm... no ok
bicka i tricka bym rozdzielił żeby nie ćwiczyc go na jednym treningu
jeżeli byś chciał wprowadzić martwy ciąg to wtedy kolejność:nogi-klata-plecy i reszta
na barki w B mogło byc wyciskanie z przodu stojąc

Ja cwicze akurat planem A i B no i metoda 15/10/5
To jest dla kolegi akurat a nie dla mnie wiec pod jego gust wszystko ukladam.
A wracajac do treningu to w all cwiczeniach 3 serie i zaczynamy od 12/10/8