Plan 3 dniowy, opinie

Witam wszystkich

Chciałbym przedstawić mój plan treningowy na 3 dni mogę to rozdzielić na 4 ale ponieważ raz w tygodniu mam 1,5 piłki nożnej wolał bym zostawić na 3dni. Przy każdym treningu robię także trening brzucha. Z chęcią przyjmę każdą poradę :)

Poniedziałek - Klata+Triceps ( ćwiczenia robię na przemian czyli klatka/triceps)

3-4x12 - pompki na poręczach

Klata : 3x8 wyciskanie sztangielek na ławce skośnej + przy każdej serii dopompowanie sztangą i zwiększanie ciężaru co serie
3x8 wyciskanie sztangielek na ławce płaskiej + j.w.
3x8 brama (wyciąg od góry)
3x8 wyciskanie sztangą na ławce minusowej

Triceps : 3x8 wyciskanie francuskie sztangielkami w siadzie
3x8 prostowanie ramion na wyciągu w płaszczyźnie poziomej stojąc
3x8 prostowanie ramion na wyciągu stojąc

Środa - Plecy + Barki (ćwiczenia robione na przemian)

3/4 x 8 podciąganie na drążku szerokim uchwytem

Plecy : 3x8 ściąganie drążka wyciągu górnego w siadzie szerokim chwytem
3x8 przyciąganie linek wyciągu dolnego w siadzie płaskim
3x8 podciąganie końca sztangi w opadzie
3x8 podciąganie sztangi w opadzie (wiosłowanie)

Barki : 3x8 wyciskanie sztangielek siedząc
3x8 wyciskanie sztangielek + rozpiętki (połączone ćwiczenia w jedno)
3x8 unoszenie ramion w przód z sztangielkami

Piątek - Nogi + Biceps (ćwiczenia robione na przemian)

Nogi : 3x8/12 wspięcia na palcach stojąc
3x8/12 wspięcia na palcach w siadzie

3x8 wypychanie ciężaru na suwnicy
3x8 prostowanie nóg w siadzie
3x8 uginanie nóg w leżeniu
3x8 przysiady wykroczne

Biceps : 3x8 uginanie ramion na modlitewniku (do połowy) + cały ruch sztangą
3x8 uginanie ramion sztangą łamaną tzw. 21
3x8 uginanie ramion podchwytem stojąc (linki)

3x8 uginanie nadgarstków podchwytem siedząc
3x8 uginanie nadgarstków nachwytem siedząc

Zmieniony przez - szachmat w dniu 2014-11-13 22:30:39

akurat ćwiczenia ponieważ chciałem wprowadzić jakąś odmianę, ale będę najpierw robił dużą partię a później małą, dzięki wielkie za pomoc :)

Proponowalbym mniej cwiczen a robic je po 4-5 serii... 3 serie to nim się rozgrzejesz to koniec ćwiczenia i wchodzisz na następne... Dla mnie to slabe rozwiązanie

wystarczy skrócić po jednym ćwiczeniu z każdej partii i dołożyć 2 serie ?? Wyglądało by to następująco:

Poniedziałek - Klata+Triceps ( ćwiczenia robię na przemian czyli klatka/triceps)

4-5x12 - pompki na poręczach

Klata : 5x8 wyciskanie sztangielek na ławce skośnej + przy każdej serii dopompowanie sztangą i zwiększanie ciężaru co serie
5x8 wyciskanie sztangielek na ławce płaskiej + j.w.
5x8 brama (wyciąg od góry)

Triceps : 5x8 wyciskanie francuskie sztangielkami w siadzie
5x8 prostowanie ramion na wyciągu stojąc

Środa - Plecy + Barki (ćwiczenia robione na przemian)

4/5 x 8 podciąganie na drążku szerokim uchwytem

Plecy : 5x8 ściąganie drążka wyciągu górnego w siadzie szerokim chwytem
5x8 przyciąganie linek wyciągu dolnego w siadzie płaskim
5x8 podciąganie sztangi w opadzie (wiosłowanie)

Barki : 5x8 wyciskanie sztangielek siedząc
5x8 wyciskanie sztangielek + rozpiętki (połączone ćwiczenia w jedno)

Piątek - Nogi + Biceps (ćwiczenia robione na przemian)

Nogi : 5x8/12 wspięcia na palcach stojąc
5x8/12 wspięcia na palcach w siadzie

5x8 wypychanie ciężaru na suwnicy
5x8 prostowanie nóg w siadzie
5x8 przysiady wykroczne

Biceps : 5x8 uginanie ramion na modlitewniku (do połowy) + cały ruch sztangą
5x8 uginanie ramion sztangą łamaną tzw. 21


5x8 uginanie nadgarstków podchwytem siedząc
5x8 uginanie nadgarstków nachwytem siedząc

Czy może lepiej zostawić tak jak było ale zwiększyć każde ćwiczenie o jedną serie lub dwie (jeżeli nie będzie to za dużo) ??

Zmieniony przez - szachmat w dniu 2014-11-14 22:03:12

Nie ogarniam tego twojego planu. Teraz rozpisales np 20s na biceps. WTF?

10 na biceps i 10 na nadgarstki to źle że nadgarstki nie liczę z bicepsem i dlatego mam 20s (rozumiem o co ci chodzi, np. przy nogach jest podobnie) ?mam także pytanie czy przy klatce wywalić dopompowanie sztangą ?. Zrobić prostszy plan gdzie duże partie wykonywać będę 3ćwiczenia x 5 serii i mniejsze 2 ćwiczenia x 5 serii ? czy lepiej 4x4 i 3x4 ?.
ps. proszę o wyrozumiałość :)




Zmieniony przez - szachmat w dniu 2014-11-14 23:11:15

Sory zle przeczytalem.

1. Czym sa pompki na poreczach dla Ciebie, ze wpisujesz je przed klata i tricepsem?
2. Te dopompowania to wg mnie przesada przy takim stazu.
3. brama wystarczy 3-4 serie
4. Czym jest podciaganie na drazku (jak w przypadku pompek na poreczach)?
5. Gdzie cos na prostowniki grzbietu?
6. Dlaczego robisz 2 razy wyciskanie sztangielek na barki?
7. Wspiecia po udach, bo przeciez nawet nie wygodnie sie bedzie trenowac po wspieciach.
8. Na nogi jednak wrzucilbym przysiad. Bez tego imo sie nie obedzie.
9. biceps przekombinowany moim zdaniem.

1. pompki na poręczach traktuje jako rozgrzewkę bardziej niż ćwiczenie
2. wywalam dopompowania i zrobię na skosie hantlami, a na płasko sztangą
3. ok to brama 4 serie
4. tak jak w pompkach na poręczach traktuje jako rozgrzewkę
5. może unoszenie tułowia z opadu lub martwy ciąg co lepsze ?
6. to może unoszenie ramion w przód z sztangielkami lub podciąganie sztangi wzdłuż tułowia
7.no racja
8. przysiady zamienić zamiast suwnicy ?
9.modlitewnik sztangą czy sztangielką będzie lepiej ? + np. młotki


Zmieniony przez - szachmat w dniu 2014-11-14 23:41:23

ad1. To ciekawe, bo to jedno z lepszych cwiczen na klate/triceps... I do tego jedno z ciezszych...
ad4. Jak wyzej...
ad5 MC
ad6 mozesz zrobic jakies unoszenia np bokiem
ad8 mozesz
ad9 to juz zalezy co dla Ciebie lepsze Z tym, ze mlotki dalbym przed modlitewnik

dzięki :) zostało mi jeszcze jedno pytanie w sumie zanim zmienię plan , zrobić 3 (ćwiczenia)x5 (serii) na duże partie i 2x5 na małe czy lepiej 4x4 i 3x4.

Problem w tym, ze czy 4 czy 5 serii to ciezko powiedziec. To zalezy od ciezaru na jakim pracujesz w danym cwiczneiu. Ja np nigdy nie trzymam sie ilosci serii jakos scisle, tylko uzalezniam ich ilosc od ciezaru roboczego. Stosuje czesto rampe i np w ciagach wyglada to tak:

50kg x2, 70, 90, 110, 125, 140. Jak widzisz wychodzi mi nawet 7 serii.
To przychodzi wraz z doswiadczeniem. Ilosc serii jest raczej orientacyjna moim zdaniem.

Na duze partie moim zdaniem wystarczy 3 cwiczenia, a na male 2

czyli zacznę sobie 3x5 i 2x5 a później zobaczę jak będzie mi szło :) dzięki wielkie za porady :D jeszcze jak byś mógł zobaczyć mój plan po zmianach czy jest ok to byłbym bardzo wdzięczny :)


Poniedziałek - Klata+Triceps ( ćwiczenia robię na przemian czyli klatka/triceps)

Klata : 5x8 wyciskanie sztangielek na ławce skośnej
5x8 wyciskanie sztangi na ławce płaskiej
4x8 brama (wyciąg od góry)

Triceps : 5x8 wyciskanie francuskie sztangielkami w siadzie
5x8 prostowanie ramion na wyciągu stojąc

Dać na koniec pompki na poręczach ??? jako ćwiczenie kończące trening ?? - tyle razy ile dam rade

Środa - Plecy + Barki (ćwiczenia robione na przemian)

Plecy : 5x8 ściąganie drążka wyciągu górnego w siadzie szerokim chwytem
5x8 przyciąganie linek wyciągu dolnego w siadzie płaskim
5x8 Martwy ciąg

Barki : 5x8 wyciskanie sztangielek siedząc
5x8 unoszenie sztangielek bokiem

Dać na koniec podciąganie na drążku ??? jako ćwiczenie kończące trening ?? - tyle razy ile dam rade.

Piątek - Nogi + Biceps (ćwiczenia robione na przemian)

Nogi :

5x8 przysiady z sztangą
5x8 prostowanie nóg w siadzie
5x8 przysiady wykroczne

5x8/12 wspięcia na palcach stojąc
5x8/12 wspięcia na palcach w siadzie

Biceps : 5x8 młotki lub uginanie ramion sztangą łamaną
5x8 modlitewnik sztanga lub hantle ( w zależności czy młotki czy uginanie)

5x8 uginanie nadgarstków podchwytem siedząc
5x8 uginanie nadgarstków nachwytem siedząc


Zmieniony przez - szachmat w dniu 2014-11-15 16:00:54