PLAN 4 DNIOWY SPLIT (łapy) ! PROSZE O OPINIE!

PONIEDZIAŁEK KLATA:
-WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 4 serie 12/10/8/6
-WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 4 serie 12/10/8/6
-ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE O DODATNIM SKOSIE 4 serie 12/12/12/12

WTOREK PLECY:

-PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT) 4 serie
-PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) 4 serie 12/10/8/6
-MARTWY CIĄG Z UGINANIEM NÓG 4 serie 12/10/8/6
-SZRUGSY (SZTANGA BĄDŹ HANTLE) 4 SERIE 12/10/10/8

ŚRODA <<<PRZERWA>>>

CZWARTEK BARY I NOGI:
- Wyciskanie sztangi zza głowy nie wiem co wybrać 3 SERIE 12/8/6
-Unoszenie sztangielek bokiem w górę 3 SERIE 12/8/6
-Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3 SERIE 12/8/6
-UNOSZENIE HANTLI W OPADZIE 3 SERIE 12/12/10
- Przysiady ze sztangą 4 SERIE 12/10/8/6
-Wznosy na palach 4 SERIE MAX
- Prostowanie nóg na maszynie siedząc. 4 Serie

PIĄTEK ( ŁAPY ) Biceps, Triceps ,Przedramiona:

-UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM 3 SERIE
-UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI (Z SUPINACJĄ NADGARSTKA) 3 SERIE
-UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO 3 SERIE

-WYCISKANIE „FRANCUSKIE" SZTANGI W LEŻENIU 3 SERIE
-PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA 3 SERIE
-POMPKI W PODPORZE TYŁEM 3 SERIE

-UGINANIE RAMION NADCHWYTEM 3 SERIE / UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM 4XMAX

https://www.sfd.pl/Ankieta_w_dziale.-t411741.html 

Sorry Virven, zapomnialem uzupełnić. ; /
moj staż na siłowni to ponad rok. Proszę o opinie i krytykę. ; >

Skopiuj i wklej jako nowy post tutaj, napisz też swój poprzedni plan i cięzary na których pracujesz w podstawowych ćwiczeniach [mc/przysiad/wl].

Zmieniony przez - Viren w dniu 2011-04-23 19:39:07

PONIEDZIAŁEK Klatka + Triceps
klatka:
Wyciskanie Sztangi na płaskiej 12/10/8/6
Rozpiętki 3x12
Triceps:
Francuskie Jednorącz 12/12/12/12
Wycisaknie sztangi wąsko 12/12/12
Wtorek Biceps Plecy
biceps:
Uginanie ramion ze sztangą 12/10/8/6
Uginanie ramion z hantlami 12/10/8/6
Plecy:
Wiosłowanie hantlami 12/12/12/12
Wiosłowanie sztangą 12/10/8/6
Podciąganie na drążku ?
Sroda <wolne>
czwartek
Klata Nogi
Klatka:
Podnoszenie sztangi na ławce skośnej 12/10/8/6
Podnoszenie hantli na ławce skośnej 12/12/12
Nogi:
Przysiady ze sztangą 12/10/8/6
Wznosy na palcach 4xMax
Piątek Barki Przedramiona
Unoszenie sztangi za głowy 12/10/8
Unoszenie sztangi z przed głowy 12/10/8
unoszenie hantli bokiem 12/10/8/6
Unoszenie sztangielek w opadzie 12/10/8/6
Przedramiona:
Unoszenie ramion nadchwtem 12/10/8
Uginanie nadgarstków ze sztangą nachwytem/podchwytem 12/12/12/12


No to na martwy ciąg nie brałem za dużo ponieważ bałem sie mitu o zahamowaniu wzrostu.
Przysiad: Nie probowałem, ale 60 kg na serie szło bez problemu.
Klatka 85kg na wycisk.

Jeszcze ankieta.

Wyciskasz więcej niz siadasz - tragedia i obawiam się, że splity w gre nie wchodza.

Napewno wiecej wezme na przysiad niż na wycisk. dawno nie probowałem ile wezme na przysiad.

Płeć : Mężczyzna

Wiek : 17 lat

Waga : 68 kg

Wzrost : 178

Cel treningowy : Masa, Siła

Staż treningowy na siłowni : Ponad rok z przerwami.

Uprawiane inne sporty :

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : Sztanga/sztangielki, drążek.

Dieta :Jest

Przeciwskazania medyczne : żadne

Zażywane suplementy : Żadne

Z wagą słabo...

Nie jesteś przygotowany na splita i nic ci nie da skupienie się na łapach, tobie potrzeba masy w całym ciele i bodowania podstaw a nie pakowaniu się w trenowanie partii tylko raz w tygodniu.

FBW 2 zestawy, same podstaowe ćwiczenia i zacznij jeść a łapy też rusza.

Dobra, dzięki Viren. Teraz masa musi pojść bo jest dieta.
Co myslisz o takim FBW?
A
1) wyciskanie sztangi płaska 3 serie
2) wyciskanie hantli skos 2 serie
3) wiosłowanie sztangą 2 serie / Podciąganie na drążku 3x
4) wyciskanie sztangi zza karku 3 serie
5) przysiad ze sztangą 3 serie
6) martwy na prostych nogach 3 serie
7) uginanie ze sztangą 2 serie
8) pompki podporze tyłem 2 serie
9) wspięcia stojąc 3 serie
10) brzuch

B
1) wyciskanie sztangi skos 3 serie
2) wyciskanie hantli płaska 2 serie
3) wiosłowanie hantlą 3 serie
4) martwy ciąg 2 serie / Podciąganie na drążku 3x
5) wyciskanie hantli + unosznie bokiem 2 serie
6) przysiady wykroczne 3 serie
7) uginanie ramion z hantlami chwyt młotkowy 2 serie
8) francuskie wyciskanie siedząc 2 serie
9) spięcia siedząc 3 serie
10) brzuch

Trochę za dużo ćwiczeń, obciąłbym to jeszcze trochę.

Unikaj wyciskania zza karku.


A:

Przysiad ze sztangą 3x8
Żuraw 2x10
Wiosłowanie sztangą 3x10
Wyciskanie poziomo sztangi 3x10
Wyciskanie żołnierskie 2-3x10
Uginanie ramion ze sztangą stojąc 2x12
+ łydki [moga być te dwa ćwiczenia np. w super serii]

B:

MC 3x8
Wykroki 2x10
Podciąganie na drazku 3x10
Wyciskanie sztangielek skos w góre 3x10
Unoszenie sztangielek na boki 2x12
Wyciskanie francuskie 2x12
+ brzuch

choć mozna jeszcze wywalić pare ćwiczeń...

Zrób 3x w tygodniu co drugi dzień w systemie ABA/BAB/ABA itd.

Pilnuj diety, techniki, wysypiaj się i obserwuj jak reagujesz.

https://www.sfd.pl/Żuraw__kilka_słów_o...-t527419.html






Zmieniony przez - Viren w dniu 2011-04-23 20:58:48