Split po FBW

Witam.
Jestem w trakcie FBW efekty sa bardzo dobre niestety tylko na duzych partiach,wiec po zakonczeniu FBW chcialbym sprobowac splita okolo 6tygodni.
Jest to moj pierwszy split w zyciu wiec prosze o wyrozumialosc i pomoc w ulozeniu planu.
Dodam ze jeste ograniczony sprzetem,mam tylko lawke prosta,hantle i drazek.
Staz: 2-3 miesiace

Sobota

Klatka piersiowa + Biceps

WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 4s
ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 4s
PRZENOSZENIE SZTANGIELKI W LEŻENIU W POPRZEK ŁAWKI POZIOMEJ 4 s

https://www.sfd.pl/Porusz_swoje_bicepsy_!!!-t43126.html
tylko ze zamieniam sztange na modlitwniku na sztangielki mysle ze duzej roznicy to nie zrobi.

Poniedzialek

Nogi + barki

PRZYSIADY ZE SZTANGIELKAMI 5s
WSPIECIA NA PALCE 5s

Wyciskanie sztangielek 4s
Podciąganie sztangielek wzdłuż tułowia 4s
Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 4s

Sroda

Plecy + triceps

Drazek podchwyt 4s
Wioslowanie sztangielka 4s
Unoszenie tułowia z opadu 4s

WYCISKANIE “FRANCUSKIE" JEDNORĄCZ SZTANGIELKI W SIADZIE 4s
WYCISKANIE „FRANCUSKIE"SZTANGIELKI W LEŻENIU 4s
POMPKI W PODPORZE TYŁEM 4s

Brzuch: ABS II

Pozdrawiam





Zmieniony przez - p-i-o w dniu 2008-02-13 11:37:15

grrr... poprawiłem raz i się serwer zawiesił;]

Sobota

Klatka piersiowa + Biceps ja bym połączył z tricepsem

WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 4s ok
ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 4s ok
PRZENOSZENIE SZTANGIELKI W LEŻENIU W POPRZEK ŁAWKI POZIOMEJ 4 s tu bym wywalił, i proponuje Cie pokombinować, żeby zrobić sobie skos w górę (podłożyć cos pod ławkę itp) i po wyciskaniu na płasko dodać wyciskanie w skosie, 4s

[https://www.sfd.pl/Porusz_swoje_bicepsy_!!!-t43126.html] 
tylko ze zamieniam sztange na modlitwniku na sztangielki mysle ze duzej roznicy to nie zrobi. nie ćwiczyłem tym - nie oceniam

Poniedzialek

Nogi + barki

PRZYSIADY ZE SZTANGIELKAMI 5s ok
ale dodałbym jeszcze:
2. prostowanie nogi siedząc z ciężarkiem na nodze... połóz sobie jakies obciążenie czy cus...
3. uginanie nogi stojąc, z ciężarkiem na nodze...
WSPIECIA NA PALCE 5s 4s max

Wyciskanie sztangielek 4s 3s, ok
Podciąganie sztangielek wzdłuż tułowia 4s wywal, daj zamiast tego unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 3s, i daj na koncu treningu barków
Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 4s 3s, unoszenie bokiem w górę...

Sroda

Plecy + triceps tutaj plecy + biceps, ale to Twoj wybór

Drazek podchwyt 4s szeroki nachwyt 4s max
Wioslowanie sztangielka 4s ok
Unoszenie tułowia z opadu 4s ok
możesz jeszcze dodac szrugsy ze sztangielkami 3s max

WYCISKANIE "FRANCUSKIE" JEDNORĄCZ SZTANGIELKI W SIADZIE 4s ok
WYCISKANIE "FRANCUSKIE"SZTANGIELKI W LEŻENIU 4s wywal
POMPKI W PODPORZE TYŁEM 4s ok

Brzuch: ABS II jak chcesz :)

Pozdrawiam
również pozdrawiam...

ale jeszcze jedna uwaga - zamień srodę z poniedziałkiem... :)

edit:
jeszcze jedno... z tym stażem raczej split nie jest wskazany...

Zmieniony przez - adzik123 w dniu 2008-02-13 12:01:08

Ok wielkie dzieki za pomoc.

Z tym bicepsem to chodzi o to ze lece teraz FBW i prawdopodobnie mam problem z regeneracja bicepsa,poniewaz za mocno pracuj przy podciaganiu podchwytem,i chcialbym dac biceps na poczatku tygodnia,aby oddalic go od treningu plecow aby mial czas na regeneracje.
Jesli chodzi o szeroki nachwyt to niestety jestem poczatkujacy i szerokim nachwytem zrobie moze z max 3 powtorzenia.

Wiec tak narazie nie zamieniam dni poniewaz nie wiem jak to bedzie z tym bicepsem.Zmieniam FBW na split wlasnie ze wzgledu na ten zastoj w ramionach.

Sobota

Klatka piersiowa + Biceps

WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 4s
ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 4s
WYCISKANIE SZTANGIELEK NA SKOSIE W GORE - jaki kat mniejwiecej powinien miec ten skos ? mysle ze cos wykombinuje 4s

Poniedzialek

Nogi + barki

PRZYSIADY ZE SZTANGIELKAMI 5s
prostowanie nogi siedząc z ciężarkiem na nodze - ile
serii ?
uginanie nogi stojąc, z ciężarkiem na nodze - ile serii ?
WSPIECIA NA PALCE 4s

Wyciskanie sztangielek 3s
unoszenie bokiem w górę 3s
unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 3s

Sroda

Plecy + triceps

Drazek podchwyt 4s niestety na szeroko nie daje rady
Wioslowanie sztangielka 4s
Unoszenie tułowia z opadu 4s
Moge szrugsy zamienic na Podciąganie sztangielek wzdłuż tułowia ?

WYCISKANIE "FRANCUSKIE" JEDNORĄCZ SZTANGIELKI W SIADZIE 4s
POMPKI W PODPORZE TYŁEM 4s

Dzieki za pomoc i pozdrawiam :)

Zmieniony przez - p-i-o w dniu 2008-02-13 12:17:56

Zmieniony przez - p-i-o w dniu 2008-02-13 12:18:48

WYCISKANIE SZTANGIELEK NA SKOSIE W GORE - jaki kat mniejwiecej powinien miec ten skos ? mysle ze cos wykombinuje 4s

30-45 stopni

prostowanie nogi siedząc z ciężarkiem na nodze - ile
serii ? 4s
uginanie nogi stojąc, z ciężarkiem na nodze - ile serii ? 4s


Drazek podchwyt 4s niestety na szeroko nie daje rady
wiesz , możesz sobie pomóc nogami opartymi na krześle/ławce i robić fazę negatywną powoli... a chociaż nachwyt na szerokośc lekko więszką niż barki ?

Moge szrugsy zamienic na Podciąganie sztangielek wzdłuż tułowia ?

podciąganie sztangielek wpływa na całe barki, natomias szrugsy angażują przede wszystkim "kaptury", zostań przy szrugsach



Nie zmieniasz dni? Ale nie powinno się ćwiczyć barków po klatce... Tym bardziej z takim małym stażem, jak Twoj...

Ok zmienie dni i bede staral sie podciagac podchwytem starajac sie lapac jak najszerzej.

moge zrobic dwie serie nachwyt dwie podchwyt ?

Pozdrawiam

jak byś mógł powiedzieć jakie przyrosty miałeś na fbw. Ile centymetrów poszło w bicu?w klacie ?

Biceps nie poszedl wogole dlatego zmieniam na splita.
Jesli chodzi o klatke i plecy to nie wiem poniewaz nie mierzylem przed FBW ale polecam bo efekt jest widoczny.
Moge powiedziec tylko ze przez 4tygodnie przybylo 2kg.

Pozdrawiam

Zmieniony przez - p-i-o w dniu 2008-02-13 17:23:55

trenujesz metodą 15-10-5 czy tym zwykłym fbw? wiesz chciałbym się troche zorientować bo ja od poniedziałku też rozpoczynam FBW.

Zwyklym jeden plan.

WYCISKANIE SZTANGIELEK NA SKOSIE W GORE - jaki kat mniejwiecej powinien miec ten skos ?

30 bo na 45 barki bardziej niż klata dostają
< to jest moje zdanie >