Trening przy redukcji.

1.niedziela-grzbiet,tyl barkow
-podciaganie szeroko 3x max tj miedzy 12-8
-mc 3 x 8-6
superseria
-wioslowanie 10-10-10
-sciaganie draza do klatki wodchyleniu ok 45stopni 12-12-12

-wznosy bokiem w opadzie 4x12

2poniedzialek klatka
-pompki na poreczach 4x 10-8
superseria
-wyciskanie sztangielek w skosie 4x12-10
-rozpietki na plasko 4x12

brzuch
3 off

4 sroda-nogi
-przysiad tylni 4x8-6
-wypychanie na suwnicy 3x12

superseria
-prostowanie podudzi na maszynie 12-12-12-12
-zginanie podudzi na maszynie 12-12-12-12

dalem jedno cwiczenia na dwuglowe bo w tygodniu robie jeszcze mc ktory je angazuje

5.barki
-wyciskanie sztangielek 4x10-8
superseria
-wznosy boczne 12-12-12
-podciaganie uchwytu do brody na wyciagu 12-12-12
szrugsy 3x 12

biceps
-uginanie ramion ze sztanga stojac 3x10-8
-uginanie sztangielki w oparciu o udo 3x12
-uginanie mlotkowo 3x12

triceps
-wyciskanie wasko sztangi 4x10-8
superseria
-sciaganie nachwytem drazka wyciagu w dol stojac 12-12-12
-sciaganie linek na wyciagu 12-12-12

to tyle

drazek zrob na ok 6powtorzen z obciazeniem :). Moze byc 8-6 byle byd zakladal obciazenie i je progresował w kazdej serii :)
Poręcze tak samo. 6-8p

-wypychanie na suwnicy 3x12
to w superserii z ŻURAWIEM :), bo malo na dwugłowe.


"-podciaganie uchwytu do brody na wyciagu 12-12-12 "
lina nie uchwyt.

jeszcze jedna rzecz jak w bicepsie robisz modlitewnik to rob go przed młotkami, ale jak robisz uginanie o kolano, to rob je na końcu.

w tricu masz sueprserie złozona z dwoch wyciagów, jelsi już koniecznie tak chesz to spróbuj:
prostowanie podchwytem/nachwytem z drazkiem gornego wyciagu
i
prostowanie nad głowa z LINA dolnego wyciagu z rozszerzeniem na końcu (głowa boczna :P )

I szrugsy daj do pleców, bo dzien barkow bedzie przeładowany.
Mozesz szrugsy zrobić w superserii z wznosem bocznym w opadzie ;).

ok dzieki kolego za cierpliwosc...
podciaganie z lina...czyli 2 linki przyczepione do wyciagu dolnego i podciagamy je do gory takim chwytem zeby lokcie byly caly czas do gory...dobrze rozumiem?

to cwiczenie jak podciaganie sztangi wzdluz tulowia, tlyko ze zamiast sztangi trzymasz line i jest naturalny ruch

ok dzieki bardzo.
sog oczywiscie

jeszcze jedno ...a moge ten triceps wrzucic do klatki w poniedzialek?