[...] drugi trening w tygodniu wcale nie jest efektywny. Pierwszy raz dałeś z siebie wszystko, ćwiczeń było dużo, wszystkie były ciężkie. Przychodzisz w czwartek (czy w piątek) i nogi pozornie się zregenerowały, ale braki ujawniają się już w pierwszych seriach przysiadów, wykroków, martwego ciągu, prostowania i uginania nóg. Wiele razy napotykałem [...]
[...] ale często wspomagających, stabilizujących, usztywniających sylwetkę, kontrolujących tłocznię brzuszną itd.) W przysiadach słabym ogniwem wcale nie muszą być nogi (przednia część uda, mięśnie czworogłowe), ale np. brzuch (głównie mięśnie proste) i grzbiet (prostowniki). Rosnące ryzyko kontuzji Sylwetka zaczyna się „łamać”, ryzyko [...]
Dziś o godzinie 16.00 odbył się długo wyczekiwany “wielki” trening Ali Soroczyńskiej z Aliną Pettke w Gdańsku! Były katowane nogi i bicki- czyli ulubiona partia Aliny. Przy okazji wizyty nad morzem, Alusia przeszła również metamorfozę u fryzjera- Jonasza Pulchnego. Fit- maniaczka Ala już od dawna zapowiadała swój przyjazd do Gdańska. [...]
[...] pośladki i mięśnie brzucha. Od jakiegoś czasu jest też pasjonatką jogi. Zazwyczaj jej treningi wyglądają tak: Poniedziałek: Nogi i brzuch Wtorek: górna część ciała Środa: nogi i pośladki Czwartek: górna część ciała Piątek: nogi i pośladki Cath zaczyna dzień od wody z cytryną zmieszanej z glutaminą w proszku. Następnie je śniadanie: jajka i [...]
[...] stagnacją i nawet może zaowocować spadkiem wyników siłowych, pogorszeniem samopoczucia itd. Trening każdej partii mięśniowej 2 razy w tygodniu Poniedziałek: trening PULL + nogi Podciąganie na drążku 5 serii x 3-4 powtórzenia (metoda rampy) + 2 serie regresji z dużym ciężarem (10-15 powtórzeń) Przysiady ze sztangą 5 serii x 4 powtórzenia, z [...]
Jak nigdy wcześniej mamy do czynienia z nawałą ekspertów od treningu, diety, suplementacji i dopingu. Zalecam dużą ostrożność, bo niejednokrotnie miałem do czynienia z owocami pracy rozmaitych fachowców, zdarzało się, że proponowane rozwiązania są bardzo dobre, ale zupełnie niedopasowane do specyfiki danej osoby. Podsumowując zagadnienie, [...]
[...] rozpoczęła się, gdy skontaktował się z trenerem Chadem Nichollsem, który trenował wiele znanych nazwisk. Kiedy po raz pierwszy pojawił się na scenie, wszyscy zauważyli jego nogi i mówiono wówczas, że Tom może być następną quadzillą. Na Mistrzostwach Narodowych NPC w 1995 roku, Tom został pokonany przez Dona Longa w walce o główną nagrodę. To [...]
[...] pogodzenie sprzeczności może być problematyczne. Przy tym równoległy trening siłowy całego ciała powoduje, że będziesz miał coraz gorsze wyniki na drążku. Dlaczego? Ponieważ nogi są duże i ciężkie. Znam zawodników, którzy celowo ich nie trenują. Taka osoba waży np. 90 KG, a nie 115 czy 120 kg. Przy proporcjonalnej budowie ciała w trójboju siłowym [...]
Większość mężczyzn trenuje za lekko nogi czy grzbiet, a o wiele za ciężko np. biceps, triceps, mięśnie naramienne czy klatkę piersiową. Niemniej u osób, które dość równomiernie obciążają mięśnie, również mogą występować rozmaite problemy związane z regeneracją potreningową. Czy da się zoptymalizować trening siłowy, trenując każdą partię 2 razy w [...]
Wiele osób regularnie pyta mnie, czy to już odpowiednia chwila, co działa, jak zwiększyć masę, jak pozbyć się tkanki tłuszczowej, jak postępować, co dalej robić? Przede wszystkim nikogo nie zachęcam do sięgnięcia po doping, bo nie jest prawdą, że bez „wspomagania” nie da się uzyskać zadowalających rezultatów. „Wysokie stężenie testosteronu nie [...]
Mięśnie naramienne są niezwykle istotne w każdej dyscyplinie, w której wykonuje się koronne ćwiczenie klatki piersiowej, czyli w trójboju siłowym oraz wyciskaniu sztangi leżąc. Barki nie są bez znaczenia również w podnoszeniu ciężarów, ponieważ w rwaniu i podrzucie pracuje większość mięśni w ciele. Jak zaplanować poprawny trening? Zamiast [...]
[...] - całość x4 20+20+20 (Triset) wejścia na skrzynie z kettlami 4x15 (bez przerw, jedna noga ćwiczy, druga odpoczywa) przysiad z gumą nad kolanami i naprzemiennym odwodzeniem nogi w bok + unoszenie nogi z gumą w klęku podpartym 3x20+20 (1 min przerwy) hip thrust na jednej nodze z własnym ciężarem ciała 3x25 na stronę plank 5x40 sekund (20 sek [...]
[...] Dmitry Klokov zaliczył 280 kg w przysiadzie przednim, byłby to spadek 28 kg. W końcu w badaniach Lemmer i wsp. osoby z grupy 20-30 lat zwiększyły siłę o 34 ± 3% (prostowanie nogi siedząc) po 9 tygodniach treningu, z kolei osoby z grupy 65-75 lat o 28 ± 3%, również po 9 tygodniach prostowania nogi siedząc. Po 31 tygodniowej przerwie siła spadła o [...]
O czym dowiesz się z tego artykułu? Co zapamiętać? Dla uzyskania kompletnej sylwetki wcale nie trzeba korzystać z dziesiątek ćwiczeń. Pośladki i uda zupełnie wystarczająco rozbudowują przysiady (pełnozakresowe), wykroki (pełnozakresowe) i martwy ciąg (również w pełnym zakresie ruchu). Uzupełnieniem mogą być ćwiczenia drugoplanowe, czyli: [...]
[...] się wybitne efekty. Cóż, dla niektórych osób przysiady mogą być najważniejszym bojem, gdyż wynika to z charakteru rywalizacji, w której biorą udział. Czy da się trenować nogi, ograniczając przysiady ze sztangą? Tak. To nie znaczy, że masz całkowicie porzucić jedno z bazowych ćwiczeń, jednak możesz zdecydowanie ograniczyć jego udział w [...]
Nie jest prawdą, iż każdy człowiek może występować na kulturystycznych scenach i odnosić sukcesy. Z moich obserwacji wynika, iż niewielu mężczyzn posiada odpowiednią ramę kostną, odpowiednio umiejscowione przyczepy mięśni, proporcje włókien faworyzujące hipertrofię (szybkokurczliwe > wolnokurczliwe). Podsumowując Rzadko zdarza się, by proces [...]
W pierwszej części omówiłem rzekomy wpływ nadmiaru protein na wątrobę oraz nerki, różnorakie mity o witaminach i lepkości krwi. Pora na kolejną porcję mitów prosto z różnych miejsc w Polsce. Bardzo często słyszę, że jajka szkodą, że cholesterol szkodzi, że tłuszcze zabijają, że umrę z powodu chorób serca. Niestety, brak na to jakichkolwiek [...]
Na temat martwego ciągu krąży wiele mitów, a opinie zawodników są spolaryzowane. Nie mam określonego zdania, czy tego rodzaju boje powinny się znaleźć w planie treningowym. Są ludzie, którzy doskonale obywają się bez martwego ciągu i nawet bez klasycznych przysiadów. Inni nie wyobrażają sobie treningu siłowego bez tych bojów. Czego dowiesz się [...]
[...] ćwiczeń” Z jednej strony jest to prawda, gdybyś stosował plan dzielony, czyli klasyczny split, partia raz w tygodniu (np. poniedziałek: klatka piersiowa, wtorek: nogi, środa: biceps + triceps, czwartek: m. naramienne, piątek: grzbiet). Jednak zestawienie treningu dzielonego w odmianie góra/dół czy push-pull z FBW, już nie pozwala na [...]
[...] hipertroficzne. Nie mam tu na myśli, tylko wykroków, ale wszystkich ćwiczeń. Na początek spróbuj ciężaru, który nie stanowi żadnego wyzwania. Wykonuj wykrok tak, aby kolano nogi zakrocznej dotykało ziemi. Używanie zbyt dużego obciążenia skutkuje spłycaniem zakresu ruchu, ograniczeniem pracy pośladków. Które mięśnie pracują w trakcie wykroków? [...]
