nogi 2

[...] oceny mojego "amatorskiego", pierwszego planu treningowe w domowych warunkach. Plan ten składa się z następujących ćwiczeń: - pompki z obciążeniem na plecach zwykłe i nogi na łózku ( 15kg) - podciąganie szerokim nachwytem według planu 50 podciągnięc z podciąganie.pl - program ABS II - bieganie wg planu 10 - tygodniowego - ćwiczenia z [...]

Poniedziałek Klatka wyciskanie sztangi na lawce skosnej 3 serie (8-10) wyciskanie sztangi na lawce poziomej 3 serie (8-10) wyciskanie sztangielek na poziomej 3 serie (8-10) wyciskanie sztangielek na lawce prostej 3 serie (8-10) maszyna butterfly 3 serie (8-10) rozpietki na wyciagu 3 serie (8-10) Triceps Francuskie wyciskanie sznanga lamana lezac 3 [...]

NOGI: - przysiady ze sztangą na barkach (2*15) - wspięcia na palce siedząc (2*15) - uginanie nóg na maszynie (2*15) KLATKA: - wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej (2*15) - wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej (2*15) - rozpiętki (2*15) PLECY: - martwy ciąg (2*15) - podciąganie sztangi w opadzie (2*15) - ściąganie drążka z [...]

[...] 12-15 trancuskie w leżeniu jw ściąganie linki wyciągu górnego tyłem pochylony jw LUB pompki na poręczach 4 s 12-15 ściąganie linki górnego jw czwartek bieganie piętek nogi przysiad ze sztangą 5 s 20 18 16 14 12 prostowanie nóg 4s 15-12 zginanie nóg w leżeniu jw barki wyciskanie sztangi zza głowy 4 s 16 14 12 10 wyciskanie hantli 4 s 12 [...]

[...] francuskie sztangielką 4x14-12 6. Prostowanie rąk na wyciągu górnym 3x 14-12 7. Pompki w podporze tyłem 3x14-12 Czwartek (aeroby 40-60min bieganie/rowerek) Piątek (Barki + nogi) 1. Wyciskanie sztangielek w siadzie 3x15-12 2. Unoszenie ramion w przód ze sztangą 3x15-12 3. Boczne unoszenie sztangielek 3x15-12 4. Podciąganie sztangi wzdłuż [...]

[...] CZWARTEK: klatka: wyciskanie sztangi na ławce poziomej 3x8 wyciskanie sztangi na ławce skośnej 3x8 rozpiętki na maszynie 3x8 rozpiętki z hantelkami na ławce skośnej 3x8 nogi: przysiady ze sztangą 3x8 wspięcia na palce ze sztangą 3x20 uginanie nóg na maszynie 3x8 SOBOTA: barki: unoszenie hantelek bokiem stojąc 3x8 unoszenie hantelki do przodu [...]

[...] -uginanie rąk na bramce z wyciągu górnego 12-12-12 -prostowanie rąk z hantlem w ręku 12-12-12 -uginanie rąk z sztangielka o kolano 3x12 -pompki na poręczach 3x20 Piątek nogi+plecy -wyciskanie na suwnicy 6x12 -prostowanie nóg na atlasie 6x12 -wspiecia na palce na maszynie 5x12 -spiecia na palce z hantelkami 5x12 -podciaganie na drążku [...]

Witam! W czerwcu ( dzień przed zakończeniem roku szkolnego - :( ) złamałem nogę w kostce (kostka boczna prawa, u prawej nogi). Gips zdjęto mi w ostatnich dniach lipca. Cały sierpień to utykanie, spuchnięta i "sztywna" stopa. We wrześniu zaczęła się szkoła. Chodziłem z reguły na pieszo (20 minut zamieniło się w 35), nie potrafię chodzić takim [...]

[...] 10 10 10 1. Unoszenie prostych nóg ze skrętem do prawej/lewej (ławka) 12 12 12 12 2. Skłony tułowia 12 12 12 12 Wtorek - wolne Środa - barki + nogi + brzuch(lekko) 1. Unoszenie sztangielek w opadzie 12 9 6 2. Unoszenie hantelek przodem 12 9 6 3. Wyciskanie zza karku 12 10 8 6 4. Sztrugsy ze [...]

[...] 2s Wyciskanie sztangi zza głowy 3s Unoszenie sztangielek bokiem w górę 2s Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia 2s +skłony w leżeniu płasko(brzuch)3s B: nogi, plecy, bicepsy; Przysiady ze sztangą 3s Przysiad wykroczny 3s Syzyfki 2s Wspięcia na palce 3s max Podciąganie na drążku podchwytem 3s do maxa wiosło sztangą podchwytem [...]

WItam daje wam do oceny 4 dniowy split ktory sam ukladalem,bralem pod uwage te najwazniejsze podstawowe cwiczenia ale gdyby cos bylo nie tak z cwiczeniami,seriami albo powtorzeniami prosze o pomoc.Cwicze juz prawie rok glownie planem fbw 3 razy w tygodniu. Klata+triceps -wyciskanie sztangi na lawce prostej 4x12,10,8,6 -wyciskanie sztangi skos w [...]

Ćwicze tylko na ŁAWECZCE z sztangą i hanklami ( taka siłownia domowa ). Nie moge robić diety bo nie mam na to funduszy itp :( ale czy taki własno ręczny dobarny trening pomoze mi osiągnąć przynajmiej najmiejszy przyrost masy mięśniowej. Mam 182 cm wzrostu i 70 / 73 kg. PONIEDZIAŁEK Klota - Wyciskanie sztangi na ławecze prostej Wyciskanie [...]

Witam, oto mój nowy plan treningowy, jaki mam zamiar zacząć. Jeśli ktos ma jakieś zarzuty co do rodzaju ćwiczeń, ich kolejności, czy liczby serii, prosze o poprawe. Poniedziałek: klata + biceps Klatka: 1. Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 12-10-8-8 2. Wyciskanie sztangi na ławce skośnej głowa do góry 12-10-8-8 3. Rozpiętki na ławce poziomej [...]

*Pon (Klata,Biceps)* 1.Wyciskanie sztangi na płaskiej 12-10-8-6 - progresja 2.Przenosy sztangielek za głowę 12-10-8-6 - progresja 3.Rozpiętki sztangielkami 4s 8-12powt - stały ciężar 4.Uginanie ramion ze sztangielkami "chwytem młotkowym" 12-10-8-3 progresja 5.Uginanie w oparciu o kolano 4 serie 8-12 powt. stały ciężar *Wt (Nogi)* 1.Rozgrzewka - [...]

[...] kąta 90 stopni) 100kg waga ciała 82kg bo święta, ale jeszcze niedawno brałem tyle samo przy wadze 78kg Trening nie ma obejmować ćwiczeń na górę ciała ani korpus, jedynie na nogi. Mogę je ćwiczyć we wtorek i piątek na siłce i w sobotę i niedzielę w domu (nie na hali i nie na siłce) Staż treningowy - niegdyś lekkoatletyka, przez 1,5 roku, ale z [...]

Siemka. Napiszę swój split: Pon: klatka Wt: nogi Cz: plecy + przedramie + kaptury Pt: biceps + triceps + barki To mój trening. Ale nie tu tkwi mój największy problem. Mianowicie w pasie mam 90 cm. Jestem po cyklu na krecie , teraz jest 4 tydzien odpoczynku. Ogólnie z efektów pracy byłem bardzo zadowolony poza brzuchem. Niestety starając się [...]

[...] Makaron durum 50g z tuńczykiem (puszka); lub makaron durum z odżywką 35g Treningi: Poniedziałek klatka i triceps Wtorek Plecy i biceps Środa wolne Czwartek barki i nogi Piątek Biceps i triceps Sobota wolne Niedziela wolne Rano robie a6w i 30 min na rowerku stacjonarnym po treningu tez 30 min na rowerku stacjonarnym bo boje sie ze fat [...]

Witam. Postanowiłem ułożyć nowy plan treningowy oparty na treningu FBW . Podzielony na plan A i B. (A,B,A,B,A,B) Poniedziałek , Środa, Piątek-FBW. Wtorek,Czwartek, Sobota - Brzuch PLAN A ; 1. Przysiady ze sztangą 3x10 -Nogi 2. Wiosłowanie sztangą 3x10 -Plecy 3. Wyciskanie sztangi 3x10 - Klatka 4. Wyciskanie sztangi zza głowy 3x10 -Barki 5. [...]

1. Klata + Triceps -wyciskanie hantli płasko 12/10/10/8/6 -wyciskanie hantli skos 12/10/10/8/6 -rozpietki skos 12/10/10/8 -prostowanie ramienia ze sztangielka w opadzie tułowia 12/10/8 -wyciskanie hantli zza głowy 12/10/8 -wyciskanie francuskie sztangi w leżeniu 12/10/8 2. Nogi + BRZUCH – brzuszki 4 serie -przysiady 6 serii 20-10 -martwy ciag na [...]

Witam , na podstawie wiedzy jaką zdobyłem na tym forum oraz kilku innych stronach postanowiłem ułożyć sobie plan treningowy . Ćwiczę już 3 miesiące , jako takie efekty są , dietę staram się trzymać i tylko prosiłbym was o ocene planu który wkleje poniżej . Poniedziałek Klata+biceps Wyciskanie sztangi ławka pozioma 4s. 12,10,10,8 Wyciskanie [...]