Wiek-16
Staż- na poważnie od maja ale wcześniej było parę miesiecy jakiegoś kontaktu z sztangą
Cel- masa
Poniedziałek: Klata
-wyciskanie na ławce płaskiej 12-10-8-6
-wyciskanie hantli na skosie 12-10-10-8-
-wyciskanie na skosie w dół 12-10-8
-rozpietki na bramie 4x12
-wyciskanie hantli na ławce płaskiej 12-12-12
Sroda biceps+triceps (superserie)
-modlitewnik 12-10-10-8
-ściąganie drążka do dołu 12-10-10-8
-uginanie rąk ze sztangą 12-10-10
-prostowanie rąk z sznurkiem wyciągu górnego 12-12-10
-uginanie rąk na bramce z wyciągu górnego 12-12-12
-prostowanie rąk z hantlem w ręku 12-12-12
-uginanie rąk z sztangielka o kolano 3x12
-pompki na poręczach 3x20
Piątek nogi+plecy
-wyciskanie na suwnicy 6x12
-prostowanie nóg na atlasie 6x12
-wspiecia na palce na maszynie 5x12
-spiecia na palce z hantelkami 5x12
-podciaganie na drążku 12-10-max-max
-ściąganie drażka na wyciągu z tyłu głowy 12-12-10-10
-ściąganie trójkąta do klatki na wyciągu 4x12
-wiosłowanie hantlem 12-12-10-8
Sobota: bary+kaptury
-wyciskanie hantli 12-12-10-10
-unoszenie hantli z przodu 12-12-12-10
-unoszenie hantli bokiem 12-12-12-10
-arnoldki 3x10
-szrugsy 20-20-15-15
Bez martwych ciagów i przysiadów bo chce jeszcze pare cm podrosnąć ;)