nogi 2

[...] :) więc tak: 1. dolne - przyciąganie kolan w leżeniu 2x15 (maxymalne napięcie mięśni na 2s) 2. skośne - "rowerek" 2x30 (wyjdzie po 15 na stronę) 3. górne - zgięte nogi 2x90st (jakbym na krześle upadł;)) 2x15 (max napięcie na 2s) z artykułu (str1) zrozumiałem że mam się zmieścić w 6 seriach W SUMIE - czyli 3 ćwiczenia po 2 serie daje 6 [...]

oto plan na silke: MASA Okres: Listopad-Grudzień Rodzaj treningu: Listopad-FBW Grudzień-Trening dzielony-SPLIT Suplementy: Cykl kreatyna, gainer/białko, carbo, zma, glukoza(białko lub gainer wynika z braków w diecie) Ćwiczymy w poniedziałki, środy i piątki, podział partii trenowanych w dany dzień dowolny LISTOPAD - FBW NOGI PRZYSIADY [...]

[...] 3*20-8 -wyciskanie sztangielek siedząc 3*20-6 -wznosy boczne 3*20-6 WTOREK Nogi -wyprosty podudzi siedząc ze sztangielka na lawce3*25-15 -przysiad 3*20-12 -ciągi proste nogi 3*25-15 -uginanie podudzi leżąc ze sztangielka -ławka skośna 3*20-6 -wykrok ze sztanga 12-15, 2*6-8 -ośle spięcia 3*25-15 -spięcia łydek siedząc, sztanga 3825-15 [...]

[...] 1.wyciskanie sztangi poziom 4 2. j.w. góra 4 3.pompki na poreczach 3 Barki 1.wyciskanie sztangielek 4 2. unoszenia na boki 3 Tric 1.francuz sztangą 4 2. wjazdy 3 II dzień nogi brzuch Nogi 1 przysiad 5 2 suwnica 4 3 uginania 4 4 wspięcia stojąc 3 5 wspiecia siedzac 3 III dzien - plecy, barki, bic Plecy 1. podciąganie 4 2 wiosłowanie [...]

[...] (wzięłam w ostatniej serii za duży ciężar - innego nie ma, wolę z ciężarem walczyć niż z ilością powtórzeń, to trudne ćwiczenie, strasznie mi daje w kość, nogi odmawiają posłuszeństwa, ale chcę sobie dać wycisk) C2. uginanie nóg siedząc - maszyna I- 10x30kg II-12x30kg III-10x35kg D. pompki 11x Aeroby 25 min na orbim. 2. [...]

[...] (w ostatnich powtórzeniach nie dociągam drążka, nie mam siły) C1. wypady z hantlami I- 12x10kg II-13x10kg III-14x10kg (odpuściłam 12 kg obciążenie, bo mi się nogi tak kolebały ostatnio, że po przemyśleniu doszłam do wniosku - jeszcze nie czas, z 10 kg i tak jest wystarczająco trudno, to ciężkie ćwiczenie, bardzo wyczerpujące) C2. [...]

[...] Rozgrzewka A. Martwy ciąg z hantlami I- 5x33kg II-7x33kg III-9x33kg IV- 10x33kg (pierwsza seria to była porażka, nie wiedziałam jak się do roboty wziąć, sztanga elegancko nogi goli, a sztangielki już nie chcą współpracować, chwilę mi zajęło ogarnięcie, bo chciałam technikę mimo trudności pilnować, trzeba było wykorzystać te warunki jakie [...]

[...] jedno) Aeroby: 25 minut - trochę na bieżni - miałam biegnąć, ale brakło mi pary, więc po paru minutach zmieniłam na marsz pod górkę, a potem przeniosłam się na orbiego, trochę w amoku to robiłam, bo cały czas paliły mnie nogi i chciałam już sobie zwyczajnie usiąść i nie robić nic. Wnioski: Trening mnie zabił, ale ja już wiem, że będę go lubić.

[...] 3x12-15 bez przerwy I- 12x40kg II-15x40kg III-12x45 kg (No i poszło trochę więcej :-)) 2b. wyciskanie suwnicy 3x 12-15 90sek przerwy I- 13x90kg II-15x90kg III-12x100 kg (nogi dziś dały radę, ale pewnie dlatego, że miałam aż dwa dni odpoczynku) 3. wyciskanie sztangielek na klatkę skos góra 4x 8-10 60 sek I-8x8 [...]

[...] :-) _________________________________________________________________ 19.07.2014 1. DT, trening A 1. Klatka - pompki 8/9/10 (za każdym razem ciut lepiej) 2a. bułgary - nogi 12/13/14 cc (przy tym upale - męka, pot się leje strugami) 2b. wspięcia na palce jednonóż 15/15/15 (ok) 3. odwodzenie nóg na zewnątrz 10/11/12 - niebieska guma (nie [...]

1. DT, trening A 1. Klatka - pompki 8/10/12 (uff) 2a. bułgary - nogi 12/13/14 cc (boli, nie mogę dołożyć obciążenia to robię wolniej niż na początku i jest ciężko) 2b. wspięcia na palce jednonóż 15/15/15 (ok, łydki następnego dnia zawsze przypominają, że działałam na tym polu) 3. odwodzenie nóg na zewnątrz 12/12/12 - niebieska guma (jak lekarstwo, [...]

[...] szarpało już i było ciężko. 8 x - 20/25/30 1B. Uginanie nóg na maszynie 10 x - 35/37,5/37,5 8 x - 25/30/35 2. Hip thrust 10 x - 60/65/70 8 x - 50/60/60 3A. Odwodzenie nogi z linką wyciągu dolnego 10 x - 3,75 8 x - 3,75 3B. Przywodzenie nogi z linką wyciągu dolnego 10 x - 3,75 8 x - 3,75 4. Wspięcia na palce siedząc na suwnicy [...]

[...] dlatego nie zmieniałam obciążenia tylko go porządnie spinałam, widocznie potrzebował 3 tygodni żeby zaskoczyć z pracą. 10 x - 60/65/70 8 x - 50/60/60 3A. Odwodzenie nogi z linką wyciągu dolnego 12 x - 3,75 - nadal tyle, bo więcej już buja 10 x - 3,75 8 x - 3,75 3B. Przywodzenie nogi z linką wyciągu dolnego 12 x - 3,75/6,75 10 x - [...]

[...] potrzebował 3 tygodni żeby zaskoczyć z pracą. No i super - z pozoru niewielkim ciężarem też się da sfatygować pośladki. 10 x - 60/65/70 8 x - 50/60/60 3A. Odwodzenie nogi z linką wyciągu dolnego 12 x - 3,75 - nadal tyle, bo więcej już buja No i super - tu nie muszą być olbrzymie ciężary. 10 x - 3,75 8 x - 3,75 3B. Przywodzenie nogi z [...]

[...] dlatego nie zmieniałam obciążenia tylko go porządnie spinałam, widocznie potrzebował 3 tygodni żeby zaskoczyć z pracą. 10 x - 60/65/70 8 x - 50/60/60 3A. Odwodzenie nogi z linką wyciągu dolnego 8x 3,75/ 8x 3,75 / 16x 3,75 / 6x 6,25 - prawa noga nadal słabiej. 12 x - 3,75/3,75/3,75/3,75 12 x - 3,75/3,75/3,75/3,75 - niemoc jakaś mnie już [...]

[...] dlatego nie zmieniałam obciążenia tylko go porządnie spinałam, widocznie potrzebował 3 tygodni żeby zaskoczyć z pracą. 10 x - 60/65/70 8 x - 50/60/60 3A. Odwodzenie nogi z linką wyciągu dolnego 8x 3,75/ 8x 3,75 / 16x 3,75 / 6x 6,25 - prawa noga nadal słabiej. OK 12 x - 3,75/3,75/3,75/3,75 12 x - 3,75/3,75/3,75/3,75 - niemoc jakaś mnie [...]

[...] ! Trening D I. Wypychanie nogami na suwnicy 10/8/6/6/6/6 (sama suwnica ma 47kg) 110kg/120kg/130kg/135kg/145kg/150kg - niby nie chciałam przeginać, ale mimo wszystko te moje nogi dość silne są, to ciężar potrzebują konkretny 100kg/110kg/120kg/125kg/130kg/140kg - miały iść spore ciężary, to też poszły %-) II. Przysiad klasyczny [...]

[...] ! Trening D I. Wypychanie nogami na suwnicy 10/8/6/6/6/6 (sama suwnica ma 47kg) 110kg/120kg/130kg/135kg/145kg/150kg - niby nie chciałam przeginać, ale mimo wszystko te moje nogi dość silne są, to ciężar potrzebują konkretny Bardzo ładnie - tu muszą być dość solidne ciężary, bo to duża grupa mięśniowa. 100kg/110kg/120kg/125kg/130kg/140kg - miały [...]

[...] pojawił mi się okrutny ból kręgosłupa oraz kolan(nigdy wcześniej nie ćwiczonych). Byłem u rehabilitantki i powiedziała mi że mam lekką skoliozę. -Obecnie ćwiczę priorytetowo nogi i plecy na FBW. Gdy jestem wytrenowany bul jakby jest mniejszy.. również zacząłem robić stretching i wiszenie po treningu(staram się prostować plecy).Panicznie [...]

[...] x15/25kg x15/27kg x13 22kg x15/25kg x14/25kg x13 22kg x15/25kg x13/25kg x 12 5. Bułgar 3x 12-15 15xcc/15xcc/2kg x14 3x15cc 3x15 cc 3x15 cc 6. Odwodzenie nogi z linką wyciągu w tył 3x 12-15 6szt x15/7szt x14/7szt x13 6szt x15/7szt x13/7sz x11 6/6szt. x15/7szt x12 6/6/6szt x15 7. Wykroki na Smithie z uniesieniem nogi [...]