SFORCIA - Pozbywamy się słabych punktów - barki i plecy

Viki

Skąd ja znam te problemy...
Odkąd przestałam skupiać się na sylwetce i wyglądzie, znalazłam zupełnie inny, nowy cel to czuję się znacznie lepiej Jakiś taki spokój i luz w głowie.

otóż to!!

kaka21

a Ty miałaś taki problem podczas przygotowań albo po? Był taki moment, że czułaś utratę kontroli i że niezdrowo podchodzisz do jedzenia, wyglądu itd ? Daleko mi do sportów sylwetkowych ale dla mnie to forum jest wybawieniem na zaburzenia odżywiania się, skupiam się dużo na tym i myślę ale nauczyłam się przede wszystkim myśleć o swoim zdrowiu.

Kaka odpisze obszernej wieczorem lub jutro

Sforcia zaglądam i tu i kibicuje. Mam podobny problem co Ty -dyskopatia. Póki czujesz jakiś dyskomfort to zrezygnowałabym z ciągów i wyciskan nad głowę -siedząc jeszcze gorzej bo jest jeszcze większy nacisk niż stojąc. No i żadnego sięgania po hantelki siedząc na ławce:)
Powodzenia i spokoju w trenowaniu , plecy niech nie przeszkadzają:)

nadine 21

Sforcia zaglądam i tu i kibicuje. Mam podobny problem co Ty -dyskopatia. Póki czujesz jakiś dyskomfort to zrezygnowałabym z ciągów i wyciskan nad głowę -siedząc jeszcze gorzej bo jest jeszcze większy nacisk niż stojąc. No i żadnego sięgania po hantelki siedząc na ławce:)
Powodzenia i spokoju w trenowaniu , plecy niech nie przeszkadzają:)

Bujda.

Cw na siedząco (plecy podparte) odciazaja kregoslup.

Rozciagaj Sforcia zginacze stawu biodrowego i cwicz m.poprzeczny brzucha (napięcie brzucha podczas cwiczen). W dalszej kolejnosci do wzmocnienia posladki

Cóż z tego że plecy są podparte ale nacisk osiowy nadal będzie występował.

Ale podparcie powoduje, że przynajmniej część ćwiczeń da się wykonywać bez np. konieczności pogłębiania lordozy, bez niepotrzebnych rotacji itp.

Najpierw wypiska


Głowiłam się po wtorku dlaczego mnie napiernicza klatka, skoro ja tylko barki robiłam, ale olśniło mnie, że zrobiłam rekord swój w wyciskaniu leżąc i stąd ból


Tydzień 3, dzień II
Środa

Dół I
1A. Przysiad klasyczny ze sztangą na karku
12 x - 30/35/35 - asekuracyjnie - filmik z ostatniej serii.
10 x - 30/35/40
8 x - 20/25/30
1B. Uginanie nóg na maszynie
12 x - 35/37,5/40
10 x - 35/37,5/37,5
8 x - 25/30/35
2. Hip thrust
12 x - 60/60/60 - w końcu! W końcu poczułam tyłek tak jak powinnam, dlatego nie zmieniałam obciążenia tylko go porządnie spinałam, widocznie potrzebował 3 tygodni żeby zaskoczyć z pracą.
10 x - 60/65/70
8 x - 50/60/60
3A. Odwodzenie nogi z linką wyciągu dolnego
12 x - 3,75 - nadal tyle, bo więcej już buja
10 x - 3,75
8 x - 3,75
3B. Przywodzenie nogi z linką wyciągu dolnego
12 x - 3,75/6,75
10 x - 3,75
8 x - 3,75
4. Wspięcia na palce siedząc
na suwnicy wypychanie (kg nie pamiętam - ale bolało )

MISKA
Utrzymana jak miało być








Tydzień 3, dzień III
Czwartek

Góra II
1A. Wyciskanie sztangielek na skosie dodatnim 20-30 stopni
12 x - 10/12/12x10 - spuchłam ^^
10 x - 10/12/12 - nie wzięłam 14kg, bo to 12 ledwo zrobiłam w drugiej serii, a w trzeciej 10ty był już ciężko
8 x - 10/12/14
1B. Wiosłowanie sztangielkami w opadzie tułowia lub leżąc przodem na ławce ze skosem dodatnim
12 x - 10/12/12
10 x - 10/12/12 - j.w.
8 x - 10/12/14
2A. Wyciskanie sztangi siedząc
12 x 10/15/15 - spróbowałam opierając się o ławkę, ale coś mi nie wychodziło. Sztangielkami okej, pasuje, ale sztangą nie szło :/
10 x - 10/15/20
8 x - 10/15/20
2B. Odwodzenie ramion w tył na maszynie butterfly - docelowo miało być to ćwiczenie, ale butterfly u mnie jest do kitu.
12 x 1,25/ 3,75 - poprzednia brama była zajęta i pozłam na inną gdzie były inne sztabki i tak z dvpy trochę :/
10 x - 2,5 - tym razem odwodzenie ramion z linką
8 x - 12,5/15/17,5 - zrobiłam facepull
3A. Uginanie młotkowe ramion
12 x 6/6 - ładnie mi weszło to
10 x - 6/6
8 x - 6/8 - 8kg było za cieżkie
3B. Wyciskanie sztangielki oburącz zza głowy siedząc
12 x 10/10 - końcówka cieżko.
10 x - 10/10
8 x - 6/8 - za lekko
4. Wznosy kolan do brzucha
4x12



Ogólnie czuję się bardzo dobrze, te treningi są bardzo szybkie, co mi pasuje ze względu na wieczny niedoczas, ale cieszę się na to, że niebawem się conieco pozmienia i będę mogła pomęczyć się bardziej.
Ale jak na to, że miałam przerwę + problem z plecami jestem zadowolona.
Mięśnie nabiły się i fajnie wyglądają podczas ćwiczeń
Barki jakieś tam jednak mam

Cieszę się też, że siła nie spadła za mocno i się poprawia

Druga kwestia, to moje plecy
Bez wchodzenia w szczegóły, bo o nich wie dokładnie Night, to dwie przepukliny z czego jedna uciska na nerw
Także no, jest kolorowo.

Wykluczam póki co MC z treningu, i nie szaleje z obciążeniami, bo to już mi fizjo powiedział, żebym do czasu wizyty u niego nie przesadzała.

W przyszłym tygodniu wizyta u neurologa i fizjoterapeuty, który dokładnie mi będzie umiał powiedzieć co i jak z ćwiczeniami, czego unikać, na co zwracać uwagę.

W kwestii napinania mięśni brzucha, no to tu akurat w każdym ćwiczeniu jakie wykonuje mam zawsze brzuch mocno napięty, spięty zadek i spięte łopatki. Tego pilnuję jak ognia.
Ćwiczeń w podporze pleców będę próbować, muszę znaleźć coś najlepszego dla siebie.

Tak samo rozciąganie zginaczy biodra, to u mnie zawsze był problem, i kto wie czy nie miało to już wpływu lub nie było wynikiem problemów z plecami, bo zawsze coś kompensuje "awarię", która gdzieś się w organiźmie zadzieje.

Fizjo wszystko mi powie. Licze też na jakieś zabiegi od lekarza Nie zaszkodzą, a może coś tam pomogą, chociaż trochę. Pewnie na marzec 2018 no ale nie będę wybrzydzać.

Najpierw wypiska


Głowiłam się po wtorku dlaczego mnie napiernicza klatka, skoro ja tylko barki robiłam, ale olśniło mnie, że zrobiłam rekord swój w wyciskaniu leżąc i stąd ból


Tydzień 3, dzień II
Środa

Dół I
1A. Przysiad klasyczny ze sztangą na karku
12 x - 30/35/35 - asekuracyjnie - filmik z ostatniej serii.
Ładnie i dobrze że asekuracyjnie.
10 x - 30/35/40
8 x - 20/25/30
1B. Uginanie nóg na maszynie
12 x - 35/37,5/40
ok
10 x - 35/37,5/37,5
8 x - 25/30/35
2. Hip thrust
12 x - 60/60/60 - w końcu! W końcu poczułam tyłek tak jak powinnam, dlatego nie zmieniałam obciążenia tylko go porządnie spinałam, widocznie potrzebował 3 tygodni żeby zaskoczyć z pracą.
No i super - z pozoru niewielkim ciężarem też się da sfatygować pośladki.
10 x - 60/65/70
8 x - 50/60/60
3A. Odwodzenie nogi z linką wyciągu dolnego
12 x - 3,75 - nadal tyle, bo więcej już buja
No i super - tu nie muszą być olbrzymie ciężary.
10 x - 3,75
8 x - 3,75
3B. Przywodzenie nogi z linką wyciągu dolnego
12 x - 3,75/6,75
OK
10 x - 3,75
8 x - 3,75
4. Wspięcia na palce siedząc
na suwnicy wypychanie (kg nie pamiętam - ale bolało )
OK

MISKA
Utrzymana jak miało być








Tydzień 3, dzień III
Czwartek

Góra II
1A. Wyciskanie sztangielek na skosie dodatnim 20-30 stopni
12 x - 10/12/12x10 - spuchłam ^^
Takie spuchnięcie jest ok. 10 powtórzeń to nie problem. Problem by był jakby z zakładanej ilości wyszło 6 na przykład.
10 x - 10/12/12 - nie wzięłam 14kg, bo to 12 ledwo zrobiłam w drugiej serii, a w trzeciej 10ty był już ciężko
OK
8 x - 10/12/14
1B. Wiosłowanie sztangielkami w opadzie tułowia lub leżąc przodem na ławce ze skosem dodatnim
12 x - 10/12/12
OK
10 x - 10/12/12 - j.w.
8 x - 10/12/14
2A. Wyciskanie sztangi siedząc
12 x 10/15/15 - spróbowałam opierając się o ławkę, ale coś mi nie wychodziło. Sztangielkami okej, pasuje, ale sztangą nie szło :/
Bo Ty robisz wyciskanie w formie angażującej raczej sam przód barku. Daj łokcie szerzej, nie koniecznie opuszczaj poniżej brody - i powinno być ok.
10 x - 10/15/20
8 x - 10/15/20
2B. Odwodzenie ramion w tył na maszynie butterfly - docelowo miało być to ćwiczenie, ale butterfly u mnie jest do kitu.
12 x 1,25/ 3,75 - poprzednia brama była zajęta i pozłam na inną gdzie były inne sztabki i tak z dvpy trochę :/
Lepszy rydz niż nic.
10 x - 2,5 - tym razem odwodzenie ramion z linką
8 x - 12,5/15/17,5 - zrobiłam facepull
3A. Uginanie młotkowe ramion
12 x 6/6 - ładnie mi weszło to
OK
10 x - 6/6
8 x - 6/8 - 8kg było za cieżkie
3B. Wyciskanie sztangielki oburącz zza głowy siedząc
12 x 10/10 - końcówka cieżko.
Dobrze jest
10 x - 10/10
8 x - 6/8 - za lekko
4. Wznosy kolan do brzucha
4x12
OK



Ogólnie czuję się bardzo dobrze, te treningi są bardzo szybkie, co mi pasuje ze względu na wieczny niedoczas, ale cieszę się na to, że niebawem się conieco pozmienia i będę mogła pomęczyć się bardziej.
Ale jak na to, że miałam przerwę + problem z plecami jestem zadowolona.
Mięśnie nabiły się i fajnie wyglądają podczas ćwiczeń
Barki jakieś tam jednak mam

Cieszę się też, że siła nie spadła za mocno i się poprawia

taki miał być ten trening - właśnie żeby się znów wkręcić na odpowiednie obroty - jednocześnie nie ryzykując, nie zajeżdżając na starcie.

sforcia

Tak samo rozciąganie zginaczy biodra, to u mnie zawsze był problem, i kto wie czy nie miało to już wpływu lub nie było wynikiem problemów z plecami, bo zawsze coś kompensuje "awarię", która gdzieś się w organiźmie zadzieje.

Ma właśnie ogromny wpływ i to nie tylko na te zginacze bioder ale praktycznie na całe ciało. Z wielu rzeczy tylko po prostu mei zdajemy sobie sprawy do momentu kiedy nie zaczniemy ich odczuwać.

Tydzień 3
Dzień 4


Dół II
1A. MC klasyczny
12x - w sumie chciałam zrobić MC z hantlami, ale koniec końców zrobiłam RDL - z 10kg, bez bólu w plecach, za to z zakwasmi w dwójkach później.
10x - 60/60/60 - generalnie mam lekki strach przed tym ćwiczeniem. Wzięłam 60kg żeby mieć większe koła na sztandze. W pierwszej serii i drugiej wydawało mi sie, że zdecydowanie za dużo, ale w trzeciej mogłam spokojnie dołożyć chociaż te 5kg.
8x - 50/55/60
1B. Wypychanie nogami na suwnicy – stopy szeroko i wysoko
12 x - 90/105/115
10x - 90/105/115
8x - 50/90/110
2. Glute bridge
12 x - 70/80/80 - ładnie wchodziło, tak jak z HT poprzednio - chyba poślady po prostu w końcu się obudziły
10x - 70/80/90 - nie wiem czy moje poślady jeszcze śpią czy nie, ale mogę spokojnie podnieść taki cieżąr, niby czuję tyłek, ale nie tak jakbym chciała. Ale jak już wspominałam to glute bridge i hip thrusty wolę robić na więcej powtórzeń.
8x - 60/80/80
3A. Odwodzenie nóg na maszynie
12 x - 85/85/85
10 x - 95/90/85 - zmniejszyłam, bo już za mocno szarpałam ciałem.
8 x -65/85/90
3B. Przywodzenie nóg na maszynie
12 x - 80/85/85
10 x - 75/80/85
8 x - 75/80/85
4. Wspięcia na palce stojąc
tak jak poprzednio, zrobione na podeście na 20x



Zakończyłam 3 tygodnie
Zrobiłam wszystkie treningi, cieszę się niezmiernie, że mi wszystko wyszło, nawet to, że w tym tygodniu w sumie zrobiłam 5 treningów


Night, co do Twoich uwag powyżej, to oczywiście zastosuje się do nich, a przede wszystkim do tego wyciskania sztangi siedzą, bo tak też coś mi ni w ząb nie szło

I teraz pytanie co mam robić w tym tygodniu?
Dodać serię w każdym ćwiczeniu i zaczynać od 8kg, czy dodać i serię i zostać na jakimś pułapie powtórzeń.
Jaki jest teraz plan?

Zaczynałabym 4ty tydzień.
Wskazówki od neurologa i fizjo będę miała w tym tygodniu. tak więc będzie można myśleć co dalej