1.09 wtorek Kroki 13 532 Tym razem trening z naciskiem na ćwiczenia na nogi, góra tylko lekko żeby poruszać. 1a. pompki przy stole 3x10 1b. trx sprinter start 3x10 1c. koci grzbiet 3x20 2a. wyciskani talerzy stojąc 5kg na rękę, 3x8 2b. hip thrust jednonóż 10x (na raty) /10x /10x + 10x obunóż 2c. tilt stojąc 3x20 3a. wykrok trx 3x10 3b. spacer z [...]
[...] rower ;-) A Młody jak nie chce wyjść to ciężko przekonać, tak samo jak zaczyna marudzić w trakcie spaceru. Jeszcze zapomniałam napisać, że w piątek miałam zmęczone i obolałe nogi, nie wiem od czego. Wczoraj łapały mnie skurcze, szczególnie w lewej czwórce. Dziś już lepiej, spacer/chodzenie ok, ale na ćwiczenia na nogi zupełnie nie mam siły i [...]
[...] :-) 12.11 czwartek Dziś było trochę ćwiczeń: Rozgrzewka: - mobilizacje z kijem - krążenie bioder na piłce 10x - tilt na piłce 10x - ósemka na piłce 10x 1. prostowanie nogi na piłce 20x 2. wznosy bioder na piłce 10x 3. donkey kicks 10x 4. łopatki w klęku 5a. pompki przy ścianie 2x20 5b. "podciąganie" przy ścianie 2x20 6. rozciąganie klatki [...]
14.11 sobota Rano krótki trening: Rozgrzewka: - mobilizacje z kijem i bez kija - krążenie bioder na piłce 10x - tilt na piłce 10x 1. prostowanie nogi na piłce 20x 2. wznosy bioder na piłce 15x 3. donkey kicks 2x20 4. łopatki w klęku i na drążku 5a. pompki przy szafce 2x10 5b. wiosłowanie gumą jednorącz 2x10 6. supermeny 10x 7. wspięcia na palce [...]
[...] kijem - krążenie bioder na piłce 10x - tilt na piłce 10x 1a. przysiad z piłką za plecami 2x10 1b. krążenia tułowia z piłką 2x5 na stronę 2a. donkey kicks 2x20 2b. odwodzenie nogi w tył z gumą 2x15 3. łopatki w klęku i na drążku 10x 4a. pompki przy szafce 2x15 4b. wiosłowanie gumą jednorącz 2x15 5a. wspięcia na palce 2x15 5b. supermeny 2x10 6. [...]
[...] co się oszukiwać, w tym sezonie super formy nie będzie, raczej zabawa na zawodach, a dopiero na przyszły sezon może się uda lepiej przygotować. 7.02 niedziela Dziś zmęczyłam nogi. O ile ćwiczenia z cc jakoś idą, o tyle dorzucenie ciężaru pokazało mi, że jestem w czarnej d.pie %-) Trzeba powoli przestać machać i zacząć ćwiczyć porządnie.Przysiad [...]
23.03 wtorek Dziś krótki trening nóg. W tym tygodniu zaplanowałam tylko 1x nogi, ponieważ w sobotę biegnę GP Krakowa w Lasku (zapisałam się już :-D) i nie mogę mieć zbyt zmęczonych nóg, w końcu czeka mnie jakiś kilometr podbiegu tuż po starcie %-) Trening nogi 1a. wejścia na stołek 30kg x7 /x7 /x7 /x7 + 20kg x12 1b. łydki 30kg x20 /x20 /x20 /x20 + [...]
[...] W południe trening siłowy. Najpierw podciąganie, później w formie obwodu. 1. Podciaganie na nunczakach (niski zwis) 6x 1 Ciężko z niskiego zwisu się dźwignąć, jak mam nogi z przodu to czuję że jedna ręka jest silniejsza i ciągnie pierwsza, jak nogi z tyłu to idzie łatwiej. Próbowałam z dodatkowym ciężarem, ale bez szans. 2. obwód 3x - [...]
[...] to na tym powinny się opierać moje treningi w S3. Dziś robiłam 3x8 minut w S3. Pierwsze powtórzenie to długi podbieg, drugie to bardzo fajna kombinacja która mocno weszła w nogi - najpierw szybki zbieg a poniżej dłuższy podbieg, a ostatnie powtórzenie to właśnie krótszy ale stromy podbieg, później zbieg, znowu podbieg i tak przez 8 minut ;-) w [...]
[...] szczycie rewelacyjne widoki, zawsze mi szkoda że nie mam czasu na fotki ;-) Zbieg trudny ale o dziwo czwórek wcale nie czułam, dawały radę bez problemu. Na 8km poczułam że nogi nie są jeszcze zregenerowane po UTM. Cały czas spodziewałam się buntu czwórek a okazało się, że to jednak dwójki i tyłek zaczęły protestować. Pojawił się ból, który z [...]
[...] wybiec na górę ;-) Miał być 3x dłuższy podbieg i 5x krótszy, ale wyszło dużo mniej. Po pierwsze bieganie w takim upale w pełnym słońcu to dla mnie dramat. Po drugie nadal nogi bolą, szczególnie na podbiegach mocno czułam co jest dziwne bo zwykle na podbiegach płuca nie nadążały a nogi dawały radę. Cały czas miałam wrażenie że jeszcze się nie [...]
[...] A na trenażer ani miejsca ani funduszy nie ma. 25.08 czwartek Krótki spokojny bieg, pod koniec 3x30 sek ale z zapasem w tempie 4:15 na długich przerwach. Biegło się ciężko, nogi jakieś ociężałe. Po południu spokojny rower niecałą godzinę, sporo pod górę i kilka razy musiałam prowadzić rower bo z Małą w foteliku nie wyjadę, za ciężko ;-) Po [...]
[...] nie dało, za stromo). Mnóstwo błota i ślisko, dlatego wyciągnęłam z szafy inov-8 które w sumie leżą od ostatnich startów w OCR jeszcze przed ciążą. Trochę miałam obawy jak nogi to odczują, bo inovy są praktycznie bez amortyzacji i dropu, więc inaczej niż w moich butach startowych i treningowych, ale było ok i przyczepność super. Jeszcze [...]
[...] nawet 2x dziennie, szczególnie w zimie. W tym tylko 4x treningi biegowe. Reszta to treningi góry i chwytu, treningi pod OCR, różne obwody, w zimie również ćwiczenia na nogi (plyometria też była to wszyscy krytykowali że nie taki trening jak trzeba :-) ), rozciąganie i ćwiczenia do skłonu 2-3x w tygodniu (zwykle dorzucam też rozciąganie [...]
[...] i zajmuje więcej czasu niż wejście ;-) /SFD/2023/9/26/906372fbc409498d95906f7daf3853ef.jpg Zaliczyłam kilka poślizgów z kamieniami, lądowałam na drzewach łapiąc równowagę, nogi się trzęsły i same uginały więc musiałam uważać żeby zębów nie wybić. Patrzę na zegarek, a tak już 21km i 5h. Na limit szans nie było, ale też trasa wyszła dłuższa niż [...]
[...] Frekwencja mała więc nie było dużo liczenia ;-) Poniedziałek - spokojne bieganie, bardzo fajnie mi się biegło, wpadło trochę podbiegów. Wtorek - trening na siłowni, głównie nogi, klata i brzuch. Środa - tym razem fajny trening biegowy :-) 6x800m na bieżni lekkoatletycznej. Powoli się przekonuję, że są treningi które lepiej robić w terenie i [...]
[...] ok 3b. Podciąganie 4x max 3/2/2/1,5 strasznie słabo, fakt faktem nie podciągałam się ze 3 tygodnie i była to super seria więc wybaczam sobie :-PP 4. Wykop nogi w tył na wyciągu 3x15 15x2szt., 15x2szt.,15x2szt.,15x2szt. ok 5. Hip thrust 3x10 + przytrzymanie 10x80kg, 10x85kg, 10x85kg ok 6. wznosy nóg leżąc 3x15 ok 20 min. [...]
[...] tym razem poszło gładko :-) załączam filmik z 80kg https://www.youtube.com/watch?v=EXT_bL3-fyU Nie wiem czy stopy nie powinny być ustawione bliżej ławeczki. 4. Odwodzenie nogi w tył na wyciągu dolnym 12/12/12/12+ 12x15kg/ 12x20kg/ 12x10kg+15x10kg 12x10kg/ 12x15kg/ 12x15kg/ 23x10kg ostatnie serie połączyłam, bo już mnie czas gonił, weszło gdzie [...]
[...] i dopięciu na końcu niż na kg. Ludzie się gapią na mnie jak na wariatkę jak co chwilę ściągam i zakładam ciężary, jakbym się zdecydować nie mogła }:-( 4. Odwodzenie nogi w tył na wyciągu dolnym 12/12/12/12+ 12x15kg/ 12x20kg/ 12x15kg/ 23x10kg 12x15kg/ 12x20kg/ 12x10kg+15x10kg 12x10kg/ 12x15kg/ 12x15kg/ 23x10kg ok + 10 min. cardio na [...]
Viki - OCR, Trail Running, Hyrox
