nogi 2

Witam! W tym tygodniu koncze dwumiesieczny trening ACT, a wiec zabralem sie za ulozenie kolejnego planu treningowego. Mój staż to 2 miesiace. Wiek 17 lat. Waga niecałe 70kg (ciezko zrobic mase trenujac SW). Cel: masa i siła. Siłownia (tzn jej domowa imitacja) w poniedzialek, srode, piatek. W czwartek, oraz sobote treningi Capoeira. Moj plan [...]

[...] SZTANGI W LEŻENIU: 3 x 12 (sztanga + 5 na stronę) c) wyciskanie francuskie hantli oburącz w poprzek 3 x 12 ( 15kg) d) nie znam nazwy ale wygląda to tak . siadam na krześle . nogi zahaczam tak żeby mnie nie podnosiło do góry . pochylam sie do przodu i popycham za rączki zeby one szly w dól ;p na takiej maszynie. mam nadzieje ze czaicie;p 3x 12 [...]

[...] robie serie rozgrzewkową na małym ciężarze. Chce ćwiczyć tym planem 3 miesiące , zwiększać intensywność w ten sposób : 12 / 13 / 14 - ilosc serii w 1,2,3 miesiacu na klatke,nogi , plecy 10 / 11/ 12 - -//- na barki biseps triceps Do tego zwiekszanie ciezaru w ten sposob : w 1 tygodniu mc-a dodaje ciezar do 2 i 4 serii , w 3 tygodniu do 1 i [...]

[...] PROSTOWANIE /francuskie/ - 3x8 II plecy podciaganie na drazku - 3x Max sciaganie linki wyciagu dolnego - 10-8 podciaganie sztangieli w opadzie - 10-8-6 MARTWY CIĄG 4X10 nogi przysiady sztanga na barkach - 10-8-6 -6 PROSTOWANIE NA MASZYNIE 4X 10 UGINANIE NÓG NA MASZYNIE 3X10 barki wyciskanie sprzed glowy - 10-8-6 podciaganie wzdloz tulowia [...]

-j451u- *Poniedziałek: -Klatka: Wyciskanie hantli na ławce płaskiej, 4 x 12-8 Wyciskanie hantli na skosie głową w górę, 2 x 12-10 rozpiętki (glową w doł), 2 x 12 przenoszenie obciążenia do tyłu znad głowy 2x12 -Biceps: (uwypuklenie, wypiętrzenie): uginanie ramion stojąc ze sztangą, 4 x 12-8 uginanie ramion stojąc z hantlem-supinacja, 2 x 12 [...]

Giewont90 Poniedziałek i PIĄTEK *Klatka - wyciskanie sztangi na ławce poziomej 3s. - wyciskanie hantli na ławce skośnej w górę 3s. - rozpiętki 2S *Barki - Wyciskanie hantli w siadzie/Arnoldki 3s. - Unoszenie hantli bokiem 2s. - JW TYLKO W OPADZIE 3s. Triceps - Ściąganie drążka wyciągu górnego do dołu 3s. - Wyciskanie francuskie [...]

Wiek 17 Lat za 3 miesiące 18 Staż na poważnie 6 miesięcy a tak to 2 lata z boksem i w tedy to tylko siłka na wytrzymałość i na siłe ciągle byłem na splicie więc chciałem coś nowego spróbować Cel : wielka masa Dieta jest Trening Fbw 1 tydzien pon A sr B pią A 2 tydzien pon B śr A Pią B i tak na zmiane A Klatka -Wyciskanie sztangi na ławce poziomej [...]

Murnauer tak, tym planem możesz spokojnie "jechać" nadal, jednakże jeśli powracasz po przerwie radziłbym bardziej uważać z intensywnośc przy pierwszych treningach... Qba99 PON KLATKA -wyciskanie na plaskiej- 12,10,10,8 - progresja -wyciskanie hantli na skosie gornym- 12,10,8,8 - progresja -rozpietki na skosie w dol - [...]

Tedzikooo A. 1.Przysiady przednie 4s MC/ MC NA PROSTYCH/WSPIĘCIA NA PALCE STOJĄC 3S 2.wyciskanie sztangi na skosie 3s 3.podciąganie nachwytem szeroko na drążku 3s 4.podciąganie sztangi na wysokośc klatki 2s /UNOSZENIE SZTA-EK W OPADZIE 5.wąskie wyciskanie 2s 6.młotki 2s +dodatki brzuch,łydki B. 1.-mc4s 2.WL 3s 3.wiosłowanie cialem pod [...]

[...] sztangielka w opadzie 4x5 3 szrugsy 4x5 1 wyciskanie francuskie w siadzie sztanga 3x5 2 wyciskanie francuskie sztangi w lezeniu 3x5 3 prostowanie ramion na wyciagu 3x5 (nogi,barki,przedramiona) 1 hack przysiady 4x5 2 przysiady wykroczne ze sztanga 4x5 3 wspiecia na place ze sztanga 4x5 1 podciaganie sztangi wzdluz tulowia 3x5 2 unoszenie [...]

plecy nogi. Te wszystkie zdjecia byly robione pod koniec stycznia, po kompletnej 2 tyg przerwie. Na pokoncu marca wrzuce aktualne, ktore pokaza zmiany na w/w odzywianiu Zmieniony przez - tanieodzywianie w dniu 2016-02-19 18:12:59

[...] temu . Ale to też pewnie spowodowane jest tym że jakoś MEGA zmian jeszcze nie zauważyłem :). Siła strasznie poszła na pewno brzuch poszedł jak nigdy dotąd przy redukcji, nogi napewno na duży + bo nigdy tak wcześniej nie wyglądały Będę musiał ustawiać się w jednym miejscu sobie go jakoś zaznaczę na podłodzę i wtedy będzie widać różnicę . Bo [...]

siady 100 x 8 , 110 x 6 115 x 4 120 x 4 , ale nei robie pwełnych , półprzysiady w seriach 2 i 4 , wąskie siady ( ćwierć siady ale wąsko nogi kolana w przód i stopy w przód ) serie 3 i 1 jutro 100-110-120-130 na szeroko i nisko , na jedynki 140 ... i zoabcyzmy co dalej klatka 90 1 ruch 3 z lekką pomocą ( najgforsza partia ) barki kończyłem 65 [...]

no po rowerze to tez mogą bolec nogi po 100km przez poł dnia nie mogłem chodzic za pierwszym razem ale to zakwasy raczej nie sa, bo duzo w piłke grałem jescze poł roku temu i w klubie tez grałem, ale teraz musze coraz mniej bo nogi nie daja rady ale to chyba u mnie jest tak genetycznie bo i dziadek i wujkowie mieli cos z kolanami zawsze

[...] / 20x6,3kg 5. wykrok z hantlami do tyłu 15x5kg / 15x 5kg 6. prostowanie podudzi siedząc 15x z oporem nieb gumy + 1kg / 15x z oporem nieb gumy + 1kg 7. odwodzenie ugiętej nogi w tył P i L po 20x (nieb guma) / 20x ( nieb guma) 8. odwodzenie nogi w bok leząc L i P po 20x 1kg/ 18x2kg na nodze 9. most z lączeniem kolan 20x (nieb guma)/ 20x (nieb [...]

3) nogi - przysiady na maszynie smitha 2/10/70kg - wyciskanie na suwnicy 2/10/140kg - prostowanie nog na maszynie siedzac 3/10/40kg - wznosy lydek 3 serie po 10 powtorzen - nie zrobilem;/ barki - wyciskanie siedzac przodem na maszynie smitha 2/10/50kg - wyciskanie siedzac tylem na maszynie smitha 2/10/40kg - szrugsy 2 serie po 10/50kg - [...]

[...] 43/48/48kg (12/9/9x) 45/45/40kg (9/6/7x) 3b. Ściąganie drążka wyciągu górnego prostymi rękami 10kg (12/10/9x) 8/8/9+8szt. (12/12/3+8x) 10kg (12/11/10x) 4a. Odwodzenie nogi w tył 2x20 z wyciągiem/na maszynie  5kg (18/16x) 2/2szt. (17/15x) 5/0/0kg (12/19/16x) 4b. Wznosy ramion bokiem siedząc 2x10-12  4kg (10/9x) 2,5/4kg (12/8x) 2,5kg [...]

[...] Obudziłam się głodna jak wilk\-) miałam wrażenie że żołądek przyrósł mi do kręgosłupa. Na treningu w zasadzie wystarczyłby sam przysiad, po 3ciej serii byłam wyrypana - nogi były zamęczone, trochę koślawo wstawałam ale to już niezależnie od obciążenia@-) Zmiana o tyle lepsza że nie mroczyło mnie w czasie tego treningu, nie miałam wrażenia [...]

[...] przedramion ze sztangą łamaną stojąc. 3x10 6.Tricepsy. - Francuskie wyciskanie sztangi łamanej na ławce skośnej, nachylenie 80 3x10 7. Brzuch. - Unoszenie tułowia leżąc (nogi w kolanach ugięte) 4x do wyczerpania mięśni. _____________________________________ Wersja II 1. Mięśnie ud. - Wypychanie ciężaru na suwnicy. 3x10 - Martwy ciąg(nogi [...]

[...] lub podchwyt). Zaczynamy z pełnego zwisu o pełnym wyproście ramion , wyprostowanych i opuszczonych nogach. Na sygnał sędziego wykonujemy podciąganie bez pomocy nóg, nogi przez cały czas próby pozostają złączone , wyprostowane i opuszczone / do przeniesienia brody nad drążek . Ruch kończymy pełnym zwisem i chwilowym zatrzymaniem o [...]