<<<Chcesz, aby ktoś ocenił Twój plan? Wklej go tu!>>>

...no to sa właśnie półprzysiady, mysle, że juz jest wszystko oki.

Witam!
W tym tygodniu koncze dwumiesieczny trening ACT, a wiec zabralem sie za ulozenie kolejnego planu treningowego.
Mój staż to 2 miesiace.
Wiek 17 lat.
Waga niecałe 70kg (ciezko zrobic mase trenujac SW).
Cel: masa i siła.
Siłownia (tzn jej domowa imitacja) w poniedzialek, srode, piatek.
W czwartek, oraz sobote treningi Capoeira.

Moj plan wyglada tak:

Poniedzialek - Klatka, biceps, brzuch, przedramiona:

Klatka

1.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ: 3x8
2.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ WĄSKIM UCHWYTEM: 3x8
3.ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ: 3x8
4.PRZENOSZENIE SZTANGIELKI NAD GLOWA W LEZENIU NA LAWCE POZIOMEJ: 3x8

Biceps

1.UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM: 3x8
2.UGINANIE RAMION ZE SZTANGA NACHWYTEM STOJĄC: 3x8
3.UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC (UCHWYT &#8222;MŁOTKOWY&#8221;): 3x8

Przedramiona

1.UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE: 3xMAX
2.UGINANIE NADGARSTKÓW NACHWYTEM W SIADZIE: 3xMAX
(serie wykonywane naprzemian - raz podchwyt, raz nachwyt)

Brzuch
1. SKRĘTY TUŁOWIA: 3x10
2. UNOSZENIE NÓG DO PIONU W LEŻENIU 2X10
3. SPIĘCIA BRZUCHA W LEŻENIU PŁASKO (Z OBCIĄŻENIEM) 3X15

Środa - Nogi, Barki, Przedramiona:

Nogi

1.PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH: 3x8
2.PRZYSIADY WYKROCZNE: 3x8 (8 na kazda noge)
3.WSPIECIA NA PALCE W STANIU: 3x8 (8 na kazda noge)
4.ODWROTNE WSPIĘCIA W STANIU: 3x8

Barki

1.Wyciskanie sztangi sprzed głowy; 3x8
2.Unoszenie sztangielek bokiem w górę; 3x8
3.Odwrotne rozpietki 3x8

Przedramiona

1.UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE: 3xMAX
2.UGINANIE NADGARSTKÓW NACHWYTEM W SIADZIE: 3xMAX
(serie wykonywane naprzemian - raz podchwyt, raz nachwyt)

Piątek - Plecy, triceps, brzuch:

Plecy

1. PODCIAGANIE NA DRAZKU NACHWYTEM NA SZEROKOSC BARKOW 3xMAX
2. SKŁONY ZE SZTANGĄ TRZYMANĄ NA KARKU (TZW. &#8222;DZIEŃ DOBRY&#8221;):2x8
3. PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE): 3x8
4. WZNOSY BARKÓW &#8221;SZRUGSY&#8221;:3x8

Triceps

1.WYCISKANIE W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ WĄSKIM UCHWYTEM:3x8
2.WYCISKANIE &#8222;FRANCUSKIE&#8221;SZTANGIELKI W LEŻENIU: 3x8
3.PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA: 3x8

Brzuch
1. SKRĘTY TUŁOWIA: 3x10
2. UNOSZENIE NÓG DO PIONU W LEŻENIU 2X10
3. SPIĘCIA BRZUCHA W LEŻENIU PŁASKO (Z OBCIĄŻENIEM) 3X15

poleczłbym ci jeszcze wstrzymac si,e z dzielonym i przetestować FBW- wszysstkie grupy na jednym treningu w dio,ść małej liczbie serii- naprawdę dobrze wchodzi z malym stażem i gdy trenujesz jeszcze dodatkowo jakis sport.

apokalipsa - dzieki za wskazowke, poczytam troche o FBW i zorientuje sie co i jak, ale skoro juz wkleilem ten plan, to moglbym prosic o ocene, czy wszystko jest w miare w porzadku?

ćwiczenia wybraleś z rodzaju -tych dobrych, jednakże jest ich za dużo, poza tym jednak powinienes trenoowac dana grupę częsciej a po mniej.
wybierz nawet po jednym podstawowym ćwiczeniu w ilości serii 3-4 i z tego poskladaj fbw.

Witam moj staz to 8 miesiecy wiek 22 waga 92kg wzrost 192 cm cel masa...
obecne suple: bialko + glutamina
oto moj nowy plan dzialania... prosze o pomoc o ocene i korekte nie dociagniec

Poniedziałek - klatka + triceps
1. Wyciskanie sztangi płasko 12/10/8/8
2. Wyciskanie sztangielek skos 12/10/8
3. Rozpiętki płasko 12/10/8/8
4. Linki na bramie lub wyciskanie na maszynie chwyt pionowy

Wtorek - plecy + przedramiona + brzuch
1. Podciąganie się na drążku 4x max
2. Wiosłowanie sztangielka 12/12/12
3. Wisłowanie sztanga 12/10/8
4. Martwy ciąg 12/10/8

1. Prostowanie nadgarstków ze sztanga nachwytem 3x 20 aż do palenia
2. Uginanie nadgarstków ze sztanga podchwytem 3x 20 aż do palenia

1. Unoszenie nóg na drążku 4x
2. Brzuszki 4 x

Czwartek - barki + biceps + kaptury
1. "Arnoldki" 12/10/8/8
2. Unoszenie sztangietek bokiem w góre 4 x po 12- 10 powtorzen
3. Unoszenie sztangietek bokiem leżąc na ławeczce skośnej 30 stop 4x po 12 - 10

1. Podciąganie sztangi do brody 12/10/8
2. Szrugsy sztanga 12/10/8

1. Uginanie ramion ze sztanga 12/10/8
2. Uginanie ramion ze sztangielkami 12/10/8 na przemian
3. Uginanie ramion w podporze o kolano

Piątek - nogi + brzuch
1. Wyprosty nóg 4x po 12
2. Wypychanie nóg na suwnicy skośnej 12/10/8/8
3. Przysiady ze sztangielkami 12/10/8

1. Wspięcia na palce stojac 3x az do palenia
2. wspięcia na palce seidzac z obciążeniem Az do palenia

1.Unoszenia nóg 4x
2. Spiecia 4x
3. Skręty tlowia 3x

Roger333

SZKODA, ŻE SIE NIE PRZYPOMNIAŁES BO ZAPOMNIAŁEM ZUPEŁNIE O TYM TEMACIE.

JEŚLI JESZCZE AKTUALNE- TO WPROWADZAM POPRAWKI.


Poniedziałek:
Klatka:
Wyciskanie hantli na skosie x12, x10, x8, x6 6
Wyciskanie sztagi na płaskiej x12, x10, x8
Rozpiętki na płaskiej x12, x10, x8

Biceps:
Uginanie ramion ze sztangą prostą stojąc x12, x10, x8 6
Uginania ze sztangielkami w uchwycie młotkowym x12, x10
Uginania ze sztangą łamaną na modlitewniku x12, x10, x8'

Wtorek:
Nogi:
Uda:
Przysiady ze sztangą x12, x10, x8 6
Wyciskanie na maszynie x12, x10, x8
Prostowanie nóg w siadzie x12, x10, x8
Uginanie nóg w leżeniu x12, x10, x8 6

Łydki:
Wspięcia na palcach w siadzie/w staniu (6 serii przeplatane)
Odwrotne wspięcia w siadzie (piszczele) 3 serie

Środa:
Wolne

Czwartek:
Barki:
Wyciskanie sztagi zza karku x15, x12, x10, x8 6
Unoszenie sztangielek na boki x12, x10, x8
Unoszenie sztangielek w opadzie x12, x10, x8 6


Przedramię:
Uginanie nadgarstków ze sztangą trzymaną za sobą 3 serie 25-15
prostowanie nadgarstków ze sztangą trzymaną przed sobą 3 serie 25-15

Piątek:
Plecy:
podciąganie na drązku 3 x 12-6
Ściąganie długie uchwytu wyciągu górnego x12, x10,
Wiosłowanie sztangą trzymaną nachwytem x12, x10, x8
Przyciąganie uchwytu drążka wyciągu poziomego podchwytem x12, x10
Skłony na ławce rzymskiej z ciężarem 5 serie x12 -8

Triceps:
Wyciskanie francuskie (sztanga)- leżac od czoła x12, x10, x8
Wyciskanie sztangi 'wąsko' x12, x10, x8
Pompki na poręczach 2 serie x10

Do tego dochodzi ABS II 4 razy w tygodniu

SPRÓBUJ RAZ W TYGODNIU/SOBOTA/ WYKONYWAC hiit- CZYLI TRENING O ZMIENNEJ INTENSYWNOŚCI -SPRINTY I TRUCHTY.
TEMAT BEZ PROBLEMU ZNAJDZIESZ NA FORUM.

POZA TYM NP. W PON. I CZW. MOZESZ WYKONYWAC AEROBY PO TRENINGU- ZACZNIJ OD 30 MINUT I STOPNIOWO DOCHODZ DO OKOŁO 50.

Witam moi drodzy;)
Zauwazylem u siebie ostatnio ze nie daje rady wykonac na jednej sesji treningowej kompletu cwiczen np. taka klatka i barki. Już po samej klatce czuje się zmeczony a tu ejszcze barki. Postanowilem podzielic ten mój plan trenigowy na 6 dni . Mój cel to masa. Staz 7 miesiacy



Plan 6 dniowy

I dzien
Klatka
Wyciskanie na plaskiej 12-10-10
Rozpietki 12-10

Barki
Unoszenie sztangi do brody 12-12-10
Unoszneie sztangielek do przodu 12-10
Wyciskanie zolnierskie zza karku 12-10


II dzien
Nogi:
Przysiady ze sztanga 12-10
Wykroki 12-10
Wspiecia na palce 3 serie max

Triceps:
Francuskie wyciskanie w siadzie 12-12-10


III dzien
Plecy:
Wioslowanie sztanga 12-10-10
Unoszenie tułowia z opadu 12-10 10

Biceps
Unoszenie przedramion uchwyt mlotkowy 12-10
Cwiczenie 21 7/7/7 3 serie


IV dzien podobnie jak I V jak II, V dzien jak III

Czy taki trening będzie dobry? Czekam na krytyke i wskazowki. Pozdrawiam!

musisz jeszcze napisać jak ten plan ma sie do rozkładu w ciągu tyg.- czy jest to 6 dni w jednym tygodniu czy inaczej- napisz wiec ile treningów i w jakie dni przypada na jeden tydzień.

SOBOTA
KLATKA (14)
1. Wyciskanie sztangi na ławce lekki skos 12-10-8-6
2. Wyciskanie sztangielek na ławce poziom 12-10-8-8
3. Przenoszenie hantla 10-9-8
4. Rozpiętki skos 12-11-10

TRICEPS (9)
1. Wyciskanie sztangi francuskie w siadzie 12-10-8-8
2. Prostowanie ramienia w opadzie 10-10-10-10
3. Uginanie ramion na wyciągu 1 max

PONIEDZIAŁEK
PLECY (16)
1. Podciąganie 10-10-10-10
2. Martwy ciąg 10-10-10-10
3. Wiosłowanie sztangą w opadzie 12-10-8-8
4. Wyciąg do karku 12-12-10-10

BICEPS (10+4)
1. Uginanie ramion ze sztangą wąsko 12-10-10-8 (pierwsze 2 tyg. &#8221;21&#8221;)
2. Uginanie ramion z hantlami na ławce skos 10-10-10
3. Uginanie ramion na wyciągu 12-10-8
4. Uginanie nadgarstków zamiennie na/podchwytem 15-15-15-15

ŚRODA
BARKI (11+4)
1. Wyciskanie sztangi w siadzie do karku 12-10-10-8
2. Arnoldki 10-10-10-10
3. Uginanie ramion w opadzie siedząc 10-10-10
4. Szrugsy 15-15-15-15

NOGI (16)
1. Przysiad ze sztangą 12-10-8-6
2. Wykroki ze sztangą 10-8-8-6
3. Uginanie nóg na maszynie 10-8-8-6
4. Wspięcia na palce 20-20-20-20




PROSZE O POPRAWE