Jak nigdy wcześniej mamy do czynienia z nawałą ekspertów od treningu, diety, suplementacji i dopingu. Zalecam dużą ostrożność, bo niejednokrotnie miałem do czynienia z owocami pracy rozmaitych fachowców, zdarzało się, że proponowane rozwiązania są bardzo dobre, ale zupełnie niedopasowane do specyfiki danej osoby.
Dopasuj metody do celu i osoby
Kilkukrotnie wspominałem o „trenerze personalnym”, który jako idealną do redukcji tkanki tłuszczowej poleca dietę wysokowęglowodanową, niskobiałkową i niskotłuszczową. Tam nie było dużo złych rozwiązań (może poza pierogami z popularnej sieci handlowej), ale schemat był niedopasowany do potrzeb, chcącej się odchudzać kobiety. Rozpiska nadawała się bardziej dla odtłuszczonego kulturysty, chcącego dorzucić do ramy swojej sylwetki kilka kilogramów muskulatury, a nie kogoś, kto jeszcze dobrze reaguje na podstawowe bodźce. Czego lepiej unikać w pierwszych 2 latach treningu?
Eksperymenty dietetyczne, których nie potrzebujesz
Często zdarza mi się słyszeć o używaniu diety ketogenicznej (czyli najbardziej restrykcyjnej odmiany diety niskowęglowodanowej) do walki z całkiem typowym zatłuszczeniem sylwetki wynikającym z wieloletnich zaniedbań (objadania się). Inni co chwilę „odkrywają” diety: zone, carnivore (mięsożercy), jaskiniowca (paleo), Kwaśniewskiego, Dukana, owocową, warzywną, bananową, wysokobiałkowe i niskowęglowodanowe zamienniki posiłków, soki owocowe, głodówki itd.
Nie potrzebujesz drastycznych rozwiązań
Stosują intermittent fasting i innego rodzaju restrykcje, specjalne okna żywieniowe, rotację węglowodanami itd. Tylko proszę, wyjaśnij mi, po co wytaczasz ciężkie działa i eksperymentujesz, już na tym wstępnym etapie? Do pozbywania się tkanki tłuszczowej wystarczy dowolna dieta zbilansowana, o całkiem tradycyjnych proporcjach makroskładników (50% węglowodanów, 25-30% tłuszczów, 20-25% białka). Chodzi o to, żeby w tej diecie znalazło się mniej energii, niż potrzebujesz.
Efektywnie chodzi nam o węglowodany i tłuszcze, nie o białko. Protein może być dużo, od nich się nie tyje. „No, ale moja koleżanka stosowała dietę X i miała wspaniałe efekty”. Tak i co z tego? To nie jest żaden argument w dyskusji. To tak jakby mieć do wysprzątania mieszkanie, możesz zamówić niesamowicie drogą usługę profesjonalnej firmy, skorzystać z tańszej oferty w prasie lub wykonać pracę samodzielnie. Efekt będzie podobny.
Czy chcesz ryzykować zdrowiem?
W przypadku diet sprawa jest bardziej skomplikowana, bo nieświadomie możesz niszczyć swoje zdrowie. Tak, kilogramy i centymetry „spadają”, ale to wcale nie znaczy, że nie dzieje się to kosztem np. układu hormonalnego, kości, wątroby, nerek, układu nerwowego. Wiele kobiet wskutek redukcji tkanki tłuszczowej miesiącami nie ma okresu (lub nieregularne cykle), przez co rośnie u nich ryzyko sercowo-naczyniowe, wyniszczenia kości, pojawiają się zaburzenia nastroju itd. Dodajmy do tego niezwykle niską podaż tłuszczów i cholesterolu, aby mieć receptę na kłopoty zdrowotne.
Przeczytaj także:
- Gotowa dieta odchudzająca i trening z hantlami dla nastolatka
- Dieta i trening na masę dla początkujących, nastolatków
Po co mi cholesterol?
Na poziomie komórkowym cholesterol znajduje się w błonach komórkowych. Jest prekursorem wszystkich hormonów steroidowych, w tym glukokortykosteroidów (odpowiadają za: stan zapalny, gospodarkę węglowodanami, tłuszczami, białkami, odkładanie tkanki tłuszczowej, zatrzymywanie sodu, wydalanie potasu, regulację ilości płytek krwi, krzepliwość) i mineralokortykosteroidów (gospodarka sodem, ciśnienie krwi, zatrzymywanie wody itd.), hormonów płciowych (masa mięśniowa, siła, moc, regeneracja potreningowa, redukcja tłuszczu, samopoczucie, libido, odpowiednie funkcjonowanie podwzgórza, przysadki i gonad itd.) i witaminy D (kości, stężenie testosteronu, funkcjonowanie układu odpornościowego itd.).
Podsumowując, do redukcji tłuszczu wcale nie trzeba używać specjalistycznych diet, specjalnych okien żywieniowych itd. Wystarczy dowolny, przemyślany schemat żywieniowy z odpowiednio dobranym bilansem energii. Nadmiernie skomplikowane diety oraz te obarczone większym ryzykiem zostaw sobie na kolejne lata, gdy już będziesz o wiele bardziej doświadczony.
Najczęstszym błędem popełnianym w trakcie stosowania diet jest zbyt mała podaż protein. Białko ma znaczenie nie tylko, gdy naszym celem jest hipertrofia, ale przede wszystkim, gdy zależy nam na pozbywaniu się tkanki tłuszczowej (przyśpiesza metabolizm i chroni mięśnie). Ze względów na ważną rolę, w diecie nie może zabraknąć źródeł tłuszczów (w tym cholesterolu).
Eksperymenty treningowe
W jednym tygodniu chcesz pozbywać się tkanki tłuszczowej i „poprawiać formę”, w drugim stwierdzasz, że zawsze marzyłeś o poprawie wyniku w wyciskaniu sztangi i chcesz mieć specjalistyczny plan treningowy, w trzecim pojawia się nieodparta chęć trenowania wg metodyki CrossFit, w czwartym tygodniu wracasz do źródeł i zaczynasz ostrą „masówkę” (dieta wysokobiałkowa i wysokowęglowodanowa, trening kulturystyczny), w piątym tygodniu pojawia się pomysł na rekompozycję sylwetki, a w szóstym odkrywasz, że bieganie (wpisz dowolne: pływanie, jazda na rowerze, rzut młotem, pchnięcie kulą itd.) jest najważniejszą i koronną dyscypliną.
Na eksperymenty przyjdzie czas
Naprawdę, nie jesteś na etapie, gdy warto eksperymentować. Do tego trzeba mieć przepracowane co najmniej kilka, a najlepiej kilkanaście lat. Zresztą nie chodzi wcale o staż treningowy, tylko o wyniki, a to mogą być dwie, zupełnie niezwiązane ze sobą kwestie. Jeśli masz już określoną masę, siłę, wygląd (odtłuszczenie) to faktycznie, nic nie stoi na przeszkodzie, by trochę poeksperymentować.
Trochę, czyli mając o tym pojęcie, zmieniając pewne elementy, ale nie porzucając fundamentów. Ciągła zmiana priorytetów, form i metod treningowych, wywracanie do góry nogami planu treningowego jest bardzo dobrym sposobem na stanie w miejscu i zniechęcenie do treningu. Jeśli nie masz rozbudowanej, głębokiej wiedzy na temat treningu siłowego, aerobowego, interwałowego to skorzystaj z gotowych rozwiązań lub porady osoby doświadczonej.
Negowanie sprawdzonych rozwiązań
Przede wszystkim nie neguj podsuwanych rozwiązań, bo to jest bardzo często spotykane:
Nie lubię robić przysiadów, podciągania na drążku i wyciskania sztangi nad głowę, więc całkowicie zmienię plan treningowy. Przecież znam swój organizm lepiej niż jakiś trener.
Nie lubię treningu aerobowego, wywalę z planu połowę sesji na rowerze, orbitreku, maszynie imitującej wiosłowanie i wchodzenie po schodach, a resztę skrócę.
Po co mi ćwiczyć nogi, ja w tym czasie potrenuję bicepsy, tricepsy i barki!
Nie wiem, po co w planie jest aż tyle ćwiczeń na grzbiet, zostawię tylko jedno, resztę czasu przeznaczę na klatkę piersiową.
Nie zliczę też osób, którym „wydaje się”, że:
Mają za duże nogi (mężczyźni, kobiety).
Mają za duże ramiona, czyli bicepsy i tricepsy (kobiety).
Wskutek treningu siłowego staną się Arnoldem Schwarzeneggerem (kobiety).
Robiąc przysiady, drastycznie rozbudują uda (mężczyźni, kobiety).
Trenując grzbiet, spowodują, że będzie on wyglądał jak u zawodowych kulturystek.
Trenując siłowo i aerobowo spowodują, że organizm zatrzyma wodę i glikogen (kobiety).
W rzeczywistości, u kobiet, które nie stosują dopingu nogi mogą być zbyt grube, a nie „za duże” wskutek potreningowej hipertrofii (przerostu włókien mięśniowych). To są zupełnie odmienne i niezależne od siebie kwestie! Jeśli masz dużo tkanki tłuszczowej, to faktycznie, pozbycie się jej może być czasochłonne, jednak przysiady, wykroki, martwy ciąg rumuński i inne ćwiczenia nie przeszkodzą w procesie redukcji. Trening siłowy jest jednym z najlepszych narzędzi, jakiego możesz użyć. Zwiększenie masy mięśniowej sprzyja zwiększeniu utylizacji tłuszczu przez całą dobę.
Rzekomy przerost ramion, grzbietu i innych partii jest u kobiet wykluczony, ze względu występujących ograniczeń genetycznych i hormonalnych (za mało testosteronu i dihydrotestosteronu, za dużo estrogenów, hamujący wpływ progesteronu i miostatyny). Możesz mieć takie złudzenie, bo do tej pory nic nie robiłaś, aby zwiększyć obwody bicepsów, tricepsów czy grzbietu.
Glikogen, woda, opuchlizna
Jeśli chodzi o rzekome zatrzymywanie wody i glikogenu, to jest to kolejny z wielkich mitów. Te procesy zależą w największej mierze od hormonów: estrogenów, progesteronu (fazy cyklu miesiączkowego), insuliny, kortyzolu, szlaku renina-angiotensyna-aldosteron (RAA), stosowanej diety (podaży węglowodanów, soli itd.), funkcjonowanie nerek (woda), trzustki, mięśni, wątroby i insuliny (glikogen), a nie od tego, czy wykonasz trening siłowy, czy aerobowy.
Podsumowując zagadnienie, najlepsze sposoby treningu już zostały wymyślone, dlatego wybierz sobie jeden cel i konsekwentnie realizuj go przez następne 10-12 tygodni. Częsta zmiana metod i celu treningowego owocuje brakiem efektów i zniechęceniem.
Bicie rekordów
Jeśli nie masz zamiaru startować w wyciskaniu sztangi leżąc, trójboju siłowym, strongman czy podnoszeniu ciężarów, to nadmierny nacisk na niski zakres powtórzeń nie ma większego sensu, szczególnie na początku. I tak będziesz zwiększać siłę, bo są to ciągle nowe bodźce dla ustroju. Nie ma sensu ryzykować kontuzją, a w zakresie submaksymalnych ciężarów technika lubi się łamać. To po prostu nie ma sensu. Poczekaj kilka lat, najpierw zbuduj fundamenty siły, masy i techniki.
- Referencje:
- Victor A Cortes i in. Physiological and pathological implications of cholesterol https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24389193/
