[...] stojąc 4 x 25 Wspięcia siedząc 4 x 25 Allachy 3x12 Unoszenie nóg w zwisie na drążku 3s PT:1 Plecy + barki + biceps MC 5x8 Podciąganie na drążku szeroko nachwytem 5x8 Wiosłowanie sztangą nachwytem 4x10 Szrugsy 3x15 Military press 4x10 Podciąganie lin wyciągu dolnego 3x10 Wznos boczny wylewający 3x15 Wznos boczny w opadzie tułowia 3x15 [...]
[...] 2. Wyciskanie francuskie lezac ze sztanga/stangielkam 3x 10 /staly ciezar/ 3. Wyciskanie francuskie siedzac ze stangielka 2-3x 10 /staly ciezar/ Dzien 3: PLECY: 1.Wiosłowanie jednorącz w opadzie tułowia 2. Podciaganie na drazku nachwytem (chwyt szeroki) 4x max 3. Wiosłowanie podchwytem/nachwytem 4x (12 - 8) /progresja ciezaru/ 4. [...]
Witam, na siłowni ćwiczę 10 miesięcy, od 5 robię dużą redukcję, byłem osobą otyłą, przy wzroście 193cm ważyłem 123kg. Obecnie mam 193cm wzrostu i 89kg. Chcę zredukować pozostałem 9kg, aby spokojnie wejść na masę, obecny poziom tłuszczu wynosi 18/19% Chciałbym podrasować mój trening, który obecnie wygląda tak: I)Poniedziałek: Klata, bic, ABS Klata: [...]
DZIEŃ I Klatka 1. WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 12,10,10,8,8 2. WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ 12,10,10,8 3. ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 12,10,8 Biceps 1. UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM 12,10,10,8 2. UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC 12,10,8 3. UGINANIE RAMIENIA ZE [...]
Witam, dośc mam już patrzenia na to jak powoli zaczynam zamienic sie w tłusciocha. Nadety brzuch, okragła twarz. To juz mnie przeraża, co za tym idzie chciałbym się zmienić zrzucic kilka kg tłuszczu. Zrobić to w zdrowym tempie. Bez zagłodzania się. W przyszłości chciałbym spożywać suplementy tj. kreatyna, stacki kreatynowe, środki pobudzające [...]
Cześć mam 15 lat waże 56 kg wzrostu mam 167-169 cm. Jestem chudy i chce przytyć i chcę wiedzieć czy wystarczy mi tylko tyle zeby jesc co 2.5 h lub co 3h dziennie?Zeby przed trenigiem sie najesc odczekac 20-40 minut i isc cwiczyc. Na dzien 5-6 posiłków. I chciałbym wiedziec czy to mi da jakas mase. A tu ponizej trening : Poniedziałek Klatka 1. [...]
Witam! Chciałbym przedstawić ułożony prze zemnie trening FBW (A-B), 3 x tydzień, na masę.Proszę o korekty jeżeli popełniłem ewentualne błędy. Na początek poprzedni plan: Nogi: PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH (półprzysiad) 3s 12-10-8 Plecy: WIOSŁOWANIE SZTANGĄ W OPADZIE (nachwyt) 3s 12-10-8 Klata: WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA SKOSIE [...]
[...] ramienia ze sztangielka leżąc 3x10 ŚRODA: MIĘŚNIE NAJSZERSZE GRZBIETU I BICEPS Plecy: ( tu na pewno jest coś pochrzanione ) 1. Odwrotne rozpiętki 3 serie 12,10,8 2. Wiosłowanie w opadzie tułowia po 2 serie 12,10,8: -do brzucha -do klatki (łamana) 3. Dzień dobry 3 serie 12,10,8 4. MC 3 serie 12,10,8 BICEPS: 1. Uginanie ramion ze [...]
[...] w lezeniu 10=10=10 - Prostowanie ramienia ze sztangielka w opadzie tulowia 10=10<8 B: Plecy: - Martwy ciag 10<8<6 - Podciaganie na drążku szerokim nachwytem 3xmax - Wiosłowanie sztangielka w podporze o ławke 10<8=8=8 - Szrugsy 20<15<10 Biceps: - Uginanie ramion ze sztanga 12<10=10 - Uginanie ramion ze sztangielkami sztangielkami [...]
[...] wznosy barków ze sztangą za plecami (kaptury) - 3 seria po 15 powtórzeń SOBOTA PLECY Ściąganie drążka wyciągu górnego szerokim uchwytem 4 serie 12-10-8-6 powtórzeń Wiosłowanie łamaną 3 serie 12-10-8 powtórzeń PODCIĄGANIE KOŃCA SZTANGI W OPADZIE (maszyna) 4 12-10-8-6 powtórzeń PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU DOLNEGO W SIADZIE PŁASKIM- 3 [...]
[...] siedząc 2x wywal B.2 Nogi: 1. Przysiady ze sztangą na barkach 2s 8 8 Uginanie nóg leżąć 3s 2. Wspięcia na palce stojąc 3x Plecy: 1. Sciaganie drązka wyciagu górnego 3s 2. Wiosłowanie sztangą 2s 3. Martwy Ciąg 3s 8 6 4 Biceps: 1. Uginanie przedramion ze sztangą 3s 2. Uginanie o kolano 3s/ uginanie na modlitwniku 3. PRzedramie 2s (?) pozdro [...]
[...] sztangi na ławce prostej 12-10-10-8 2.Rozpiętki głową w góre 12-10 3.Wyciskanie Sztangielek na ławce prostej 12-10 4.Pompeczki 1.Podciaganie na drązku 4 serie po 8 2.Wiosłowanie Sztangą 4 serie Piątek Biceps-Triceps 1.Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc 2.Uginanie ramion ze sztangą stojąc 4 serie 3.Uginanie ramion ze sztangą stojąc [...]
Witam panów, Prosze uprzejmie o rzucenie okiem na ulozony przeze mnie plan treningowy pod redukcje. Dieta LC do 30g wegli przez pierwsze 12 dni, potem max 100g. Zazywane białko, po 2 tyg zamierzam dolozyc jakis spalacz ( Scorch? ) Rozkład wygladalby tak: Pon HIIT Wt Trening A Sr wolne Czw Trening B Pt HIIT Sob Trening A Ndz HIIT Trening A Klatka: [...]
[...] tułowia 3x12/10/8 3.Francuz sztangą w siadzie 3x12/10/8 Pią - wolne Sob. - Plecy 1.Podciąganie na drążku szerokim uchwytem (nachwyt) 4xmax 2.Dzień dobry 4x12/10/10/8 3.Wiosłowanie w leżeniu na łaeczce poziomej 4x12/10/10/8 4.Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 4x12/10/10/8 5.Pąpki szerokim rozstawem dłoni 3lub?/4x max Nie. - Barki + Bic [...]
Poniedziałek(klatka piersiowa + triceps): 1.wyciskanie sztangielek płasko 10/10/8/6 2.wyciskanie sztangielek głową w górę 10/10/8/6 3.wyciskanie sztangi głową w dół 8/8/8/8 4.rozpiętki na maszynie 12/12/12 1.francuskie wyciskanie sztangi łamanej 12/10/8/8 2.prostowanie ramion na wyciągu górnym nachwytem 12/12/10/10 Środa(plecy + biceps): [...]
Poniedziałek(klatka piersiowa + triceps): 1.wyciskanie sztangielek płasko 10/10/8/6 2.wyciskanie sztangielek głową w górę 10/10/8/6 3.wyciskanie sztangi głową w dół 8/8/8/8 4.rozpiętki na maszynie 12/12/12 1.francuskie wyciskanie sztangi łamanej 12/10/8/8 2.prostowanie ramion na wyciągu górnym nachwytem 12/12/10/10 Środa(plecy + biceps): [...]
Poniedziałek: Klata: WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ x12 WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ x12 WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ x12 WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ x12 WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W DÓŁ x12 WYCISKANIE SZTANGIELEK W [...]
Witam :) Nazywam się Tomasz i mam 18 lat ćwiczę od stycznia tego roku, ćwiczyłem też wcześniej ale to nie można by nazwać ćwiczeniem intensywnym.. Moje postępy to przybranie na wadze z 73 do 88 teraz ważę 87, i zwracam się do was drodzy sportowcy o pomoc :), otóż głównie chodzi mi o zmianę lub rozbudowanie mojego treningu i diety , ćwiczę w [...]
[...] rzymskiej 4x 20 2 DZIEN Plecy Ściąganie długiego drążka szerokim chwytem do karku 2x 12 Ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki podchwytem na szerokości barków 2x 12 Wiosłowanie sztangielką w opadzie tułowia 2x 12 Martwy ciąg na wyciągu poziomym 3x20 Szrugsy ze sztangielkami stojąc 3x 15 Biceps 1. Uginanie ze sztangielką o kolano 12>10>8 [...]
Witam Chcialbym przedstawic moj plan i co powinnienem zmienic / zamienic w moim planie. Waze 67 kg / 178cm wzrostu Mam 17 lat. Wszystkie moje cwiczenia powtarzam w kolejnosci 12-10-8 dokladajac gdzie niegdzie ciezary Poniedzialek:Biceps+klatka -Wyciskanie sztangi na poziomej -Wyciskanie sztangielek na poziomej -Wyciskanie sztangielek na skosnej [...]
Nasz sklep
Mega promocja
Losowe tematy
Poszukiwane
