witaj, ja bym to widział trochę inaczej: I dzień Plecy+Biceps Podciąganie na drążku szeroko do klatki 4 max/max/max/max Wiosłowanie sztangą w opadzie 4 12/10/10/8 Martwy cg 3 /10/10/8 Szrugsy sztangielkami 3 12/10/10 Uginanie ramion ze sztangą stojąc 4 12/10/10/8 -mniej na bica o 1cw Uginanie ramion ze sztangielkami (chwyt młotkowy) 3 [...]
[...] nogi z krążkiem zawieszonym na pasku do kostki siedząc na krześle/ławce 3.Uginanie nogi z krążkiem zawieszonym na pasku do kostki-stojąc na podwyższeniu Grzbiet 1.Wiosłowanie sztangą nachwytem w opadzie/lub/podciąganie na drążku do klatki "PROG" 2.Wiosłowanie jednorącz sztangielką w opadzie uchwyt młotkowy "PROG" [...]
PONIEDZIAŁEK KLATKA 4x WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ zamień na sztangielki oba ćwiczenia sztangielkami? Jak dla mnie źle. Jak będzie miał stagnacje to zamieni prostą ławkę na sztangielki a na skośnej będzie ćwiczył sztangą. Wiem ze hantlami dużo lepiej wchodzi, ale jakieś zróżnicowanie powinno być. 4x WYCISKANIE SZTANGIELEK W [...]
KLATKA -wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 4 s -wyciskanie sztangi na skosie 4 serie -rozpiętki 3/4 serie TRICEPS -wyciskanie "francuskie" hantli w siadzie 4 serie -prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia 4 serie BARKI: -wyciskanie sztangi z klatki stojąc 4 serie -unoszenie hantli bokiem 3 serie -unoszenie [...]
poczytaj zobacz jakie są treningi co i jak sie łączy jak wyglądają cwiczenia i napisz swoją propozycje treningu a my ci go poprawimy ale najpierwt napisz cos o sobie. ile masz lat: wzrost: waga: staż: jakim sprzetem dysponujesz: jaki był twój ostatni plan treningowy: kiedy miałes ostatnią regeneracje: cel: przeciwskazania: dieta: [...]
Poniedzialek (klata+biceps+przedramie) 1.wyciskanie na ławce płasko 5 serii 12/10/10/8/8 2.wyciskanie na ławce skos góra 4 serie 8/8/8/8 3.rozpiętki 4 serie 12/12/12/12 1.uginanie ramion ze sztangą stojąc (podchwyt/nachwyt na przemian) 5 serii 10/10/10/8/8 2.uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku 3 serie 10/10/10 3.uginanie ramiona ze [...]
Masz tu 4 dniowy. I nie marudź Dzień I klatka+triceps -Wyciskanie sztangi płasko 12>10>8>8 lub 4>6>8>10 (zamiana co tydzien) -Wyciskanie sztangielek skos 4x 12-8 powtórzeń -Rozpiętki 4x10(skos gdy priorytetem jest góra) Wyciskanie wąskim chwytem 3x 12>10>8 Francuskie jednorącz 3x 12-8 powtórzeń prostowanie ramienia [...]
Poniedzialek Klata: -wyciskanie lawka skosna 3 serie po 8-12 pow. -wysciskanie lawka prosta 3 serie po 8-12 pow. -rozpiętki lawka prosta 3 serie po 8-12 pow. Biceps: -uginanie przedramion z sztangą podchwytem 3 serie po 8-12 pow. -uginanie na kolanie 3 serie po 8-12pow. -uginanie przedramion z hantlami uchwyt mlotkowy 3 serie po 8-12pow. [...]
Poniedziałek (biceps,triceps): I BICEPS 1.Uginanie ramion ze sztanga podchwytem stojac 12-10-8-6 2.Modlitewnik 12-10-8 3.Uginanie ramienia ze sztangielka w podporze o kolano 12-10-8 II TRICEPS 1.Prostowanie ramion na wyciagu stojac12-10-8-6 2.Prostowanie ramion ze sztangielka w opadzie tulowia 12-10-8 3.Pompki na poreczach 12-10-8 Wtorek [...]
Witaj raczejkoks. Patrząc na Twój trening mam wrażenie że nawrzucałeś wszystko co Ci przyszło do głowy. Poniedzialek: KLATA Wtorek: BICEPS, PRZEDRAMIE Sroda: WOLNE Czwartek: WOLNE Piatek: PLECY, TRICEPS (większa grupa najpierw) Sobota: BARY, NOGI Niedziela: WOLNE KLATA: 1. WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 2. WYCISKANIE SZTANGIELEK W [...]
Teraz nieco zmodyfikowalem swoj plan i chcialbym go wprowadzic, dlatego prosiłbym was o ocenę i ewentualną krytykę poszczególnych jego części. Viren, dlaczego polaczenie barkow z nogami nie jest optymalne? Plan wyglada nastepujaco: Poniedziałek: Nogi i barki Nogi: 1. Prostowanie nóg w siadzie na maszynie 4x10 (traktowane jako rozgrzewka przed [...]
Poniedziałek (nogi) -przysiady 4x -przysiady wykroczne 4x (unoszenie nóg ze sztangielką między nimi leżąc na ławce prostej: na zmianę to ćwiczenie 4x) -wspięcia na palce 4x Wtorek: (klatka +bic) -wycisk sztangi płasko 4x -wycisk sztangielek skos 4x -rozpiętki na płasko 3x -pompki na poręczach 4x (w nast. tyogdniu wycisk sztangi głową w [...]
POPRAWKA ==PONIEDZIAŁEK== Biceps 1.UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM 2.UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ NA „MODLITEWNIKU” 3. Klatka 1.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ: 2.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ: 3.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W DÓŁ 4.WYCISKANIE [...]
OK Zmiana. Postanowilem ulozyc sobie trening na mase na ok 2 miesiace Dzien I Klatka- biceps Wyciskanie sztangi na lawce poziomej z waskim chwytem (na srodkowa czesc) 12 10 10 8 Wyciskanie sztangi na lawce skosnej do gory 12 10 10 8 Wyciskanie sztangielek na lawce skosnej do gory 10 10 8 Rozpietki na lawce poziomej 4x12 Uginanie ramion ze sztanga [...]
[...] siedzenie w domu mnie tylko doluje i zmusza do myslenia a do tego nie moge dopuszczac. Ty CIelu wiesz o co chodzi ;) 1. Siady sumo ze sztangielką między nogami 5 x 15 2. Wiosłowanie sztanga podchwytem 5 x 15 3. Dipsy 4 x 15 4. Podciąganie sztagngi wzdłuż tułowia 4 x 15 5. Odwrotne pompki z dodatkowym obciążeniem 4 x 15 6. Młotki 3 x 15 Nowy [...]
[...] ze sztangą nachwyt 3 serie (max) 2) Uginanie nadgarstków ze sztangą podchwyt 3 serie (max) Śr Plecy 1) Podciąganie na drążku szerokim uchwytem 4 serie max 2) Wiosłowanie sztangą w lezeniu 4 serie 3) Martwy ciąg 4 serie 4) Przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim 3 serie Biceps 1) Uginanie ze sztangielkami stojąc 4 [...]